يعد تدريب عضلات البطن من أولى الخطوات التي يأخذها في الاعتبار أولئك الذين يقررون رفع مستوى اللياقة البدنية. الطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بذلك هي إجراء التمارين الكلاسيكية على الأرض ولكن ليس كل الناس قادرين على تحملها ، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في حركة الظهر.
لذلك يمكن أن يكون البديل الممتاز هو تنسيق عضلات البطن من خلال دوائر تتضمن حركات من وضع مستقيم ، وليس على الأرض.
لتطوير عضلات أكثر كثافة ، إليك كيفية التدريب.
يعتبر الكرنش أيضًا رائعًا في تمرين عضلات البطن ، طالما أنه يتم بشكل صحيح. بالإضافة إلى لوح الدب ، الذي يقوم بتدريب القلب بشكل مكثف ، أو الالتواءات الروسية ، أو تسلق الحبل ، أو الجرش بالدراجة ، طالما أنك لا ترتكب هذه الأخطاء.
تمارين الجهاز البيضاوي ممتازة أيضًا.
هنا ، مع ذلك ، كيفية تدريب عضلات الظهر.
بشكل عام ، يُشار إلى تمرين الضغط لجعل الجزء العلوي من الجسم يعمل. للبقاء متحفزًا ، هناك تحدي 30 يومًا.
إذا كنت تعاني من آلام الرسغ ، فهناك بعض الاختلافات.
من المفيد أيضًا إجراء التمارين باستخدام لوحة balace.
يمكن أن يساعد تدريب عضلاتك أيضًا في مكافحة الالتهاب المزمن.
أحيانًا يمكنك العطس بعد ممارسة الرياضة ، فإليك السبب؟
وعلى الرغم من أنها فعالة جدًا في تنغيم عضلات البطن ، إلا أن لها أيضًا جانبًا سلبيًا: فهي لا تسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية.من ناحية أخرى ، يجمع وضع التدريب بين الجانبين: تطوير القوة وأداء أنشطة القلب. لكن فوائد هذا الاختيار لا تتوقف عند هذا الحد. بالنظر إلى أن معظم الناس يعيشون حياة مستقرة ، يقضون معظم اليوم على مكاتبهم ، وممارسة الوقوف بدلاً من الجلوس أو الاستلقاء يمكن أن يساعد في تحسين الموقف ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والتنقل ، ومستوى الطاقة والتركيز.
كما أن تدريب عضلات البطن يقلل من آلام الورك أثناء المشي.
لتجنب آلام الظهر أثناء ممارسة الرياضة ، إليك أخطاء اللياقة التي لا يجب عليك ارتكابها.
واليدين خلف الأذنين والمرفقين ، اسحب السرة نحو العمود الفقري.
يعمل هذا التمرين بشكل رئيسي على البطن الجانبية أو المائلة.
الوقوف الركبة كروسبودي
- من وضع الوقوف ، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين واليدين خلف الأذنين ، اسحب السرة للخلف باتجاه العمود الفقري.
- من هذا الوضع ، استخدم المائل والقلب لرفع الركبة اليسرى وتدوير الجسم حتى يلتقي بالكوع الأيمن.
- اخفض الساق والعودة إلى وضع البداية.
- بدل الجانبين مع كل تكرار.
على الرغم من أن هذا التمرين مصمم لتدريب عضلات البطن ، ولا سيما المائل ، إلا أنه فعال أيضًا بشكل خاص في عضلات الورك ، وأرضية الحوض ، والعضلات المقربة ، والألوية ، وأوتار الركبة ، ووسط وأسفل الظهر.
دوران الجذع واقفًا
- من وضع الوقوف والوقوف بعيدًا عن الكتفين ، مد ذراعيك أمامك وشبك يديك.
- حرك الكتفين بعيدًا عن الأذنين واستخدم القوة في الجزء المركزي من الجسم ، وجذب السرة نحو العمود الفقري.
- من هذا الوضع ، قم بتدوير الوركين والقدم اليسرى ، وجلب يديك وجذعك إلى نفس الجانب.
- العودة إلى وضع البداية.
- أضلاع بديلة لكل تكرار.
يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الجسم الأساسية والمثبتات ولكن ليس فقط ، بل يشمل أيضًا أسفل الظهر ويحسن حركة الورك.
القطع القطرية الدائمة
- بدءًا من وضعية الوقوف ، مع عرض قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، قم بمد ذراعيك لأسفل إلى جانب واحد من جسمك ، مع الحفاظ على تشابك يديك.
- حرك الكتفين بعيدًا عن الأذنين ، وجلب القفص الصدري إلى الداخل واضغط على القلب عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري.
- قم بتدوير جذعك قطريًا ، مع رفع ذراعيك على الجانب الآخر إلى جانب البداية ، وادفع الوركين أثناء قيامك بحركة التمديد هذه.
- عد إلى وضع البداية ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة.
- قم بأداء نصف التكرار على جانب وكرر على الجانب الآخر.
هذا التمرين ، الذي يعمل على اختلافات المحور ورفع الجسم ، يدرب القلب ويزيد من معدل ضربات القلب.
لعبة الجنود
- من وضع الوقوف ، اعقد ذراعيك أمامك.
- قم بإحضار القفص الصدري إلى الداخل وتقوية القلب عن طريق سحب السرة باتجاه العمود الفقري والحفاظ على استرخاء الحوض.
- في محاولة للحفاظ على التوازن ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى لإبقائها مستقيمة قدر الإمكان أمامك ، باستخدام قلبك لمنع فقدان موضعك.
- أنزل ساقك ببطء ، مع الحفاظ على شد الجزء الأوسط من الجسم.
- بدل الساقين مع كل تكرار.
يعتبر هذا التمرين رائعًا لتحسين مرونة وحركة أوتار الركبة والعمل على العضلات الأساسية.
لكمة دائمة
- من وضع الوقوف ، حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- قم بإدخال القفص الصدري وتقوية القلب عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري والحفاظ على تماسك الحوض.
- قم بمد ذراعيك أمامك بالتناوب ، واضرب الهواء الوهمي ، وقم بالتناوب بين الجانبين وزد السرعة تدريجيًا.
يزيد هذا التمرين من معدل ضربات قلبك ويسمح لك ، بالإضافة إلى تمرين عضلات البطن ، بالعمل على قلبك.
لتدريب عضلات القلب والبطن ، هل من الأفضل أن تُسحق أم تسحق؟
تمرين السباحة في المعدة المسطحة ممتاز أيضًا.
