يتميز نمط الحياة الغربي بحياة يومية تتميز بـ "نمط حياة شديد القلة يقودنا غالبًا إلى اتخاذ مواقف خاطئة. نقضي الكثير من الوقت في الجلوس: في السيارة ، على الأريكة ، على الكرسي ، على المكتب ، غالبًا ما نتعاقد مع الجسم. بالإضافة إلى العمود الفقري العنقي ، فهو أيضًا عمودنا الفقري. والعمود الفقري هو أيضًا المحفز لجميع التوترات النفسية الجسدية وعواطفنا التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشكلة موجودة بالفعل: غالبًا ما يتربص ثقل المسؤولية على أكتافنا وظهرنا. تم اختياره ليقدم لك سلسلة يوجا قصيرة تعمل على مرونة وحركة العمود الفقري ، وإذا تكررت كل يوم ، فإنها تدرب على حركة الظهر وتخفف الألم تدريجيًا.
غادر عن طريق ثني الجذع جانبيا. مدّ جانبك واشعر بعمودك الفقري وهو يمتد لأعلى. تنفس بعمق. الآن اعكس الاتجاه ، ارفع راحة يدك اليسرى إلى الأرض وارفع ذراعك الأيمن وقم بتمديد الجانب الأيمن من جسمك لثني عمودك الفقري إلى اليسار. ثم ، حافظ دائمًا على تتقاطع الأرجل مع الالتواء: اقلب جذعك إلى اليمين ، واجلب ذراعك اليسرى فوق ركبتك اليمنى وذراعك الأيمن خلف ظهرك.
استنشق أثناء شد العمود لأعلى والزفير ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين بالنظر فوق الكتف الأيمن ، ثم عُد إلى الوضع المركزي وافعل كل شيء من الجانب الآخر. قم بتدوير جذعك إلى اليسار ، مع وضع ذراعك الأيمن فوق ركبتك اليسرى ، ويدك اليسرى خلف ظهرك مع راحة يدك على الأرض ونظرتك فوق كتفك الأيسر. ابق هنا لمدة خمسة أنفاس طويلة وعميقة. في "الشهيق" ارفع العمود لأعلى ، في الزفير تقوي الالتواء.
تحت الكتفين والركبتين بعرض الوركين. ابدأ في تحريك العمود الفقري: في الشهيق ، قم بقوس الظهر برفق بدءًا من العصعص ، وافتح الكتفين واجلب الذقن إلى أعلى ، ثم قم بالزفير ، حول العصعص ، وجلب السرة نحو العمود ، والذقن نحو الصدر وادخل القط سنام مع ظهره.استمر في حركة التأرجح هذه لمدة خمس مرات على الأقل ، مع إرخاء العمود الفقري بالكامل.
ثم اضغط على راحتي اليدين باتجاه الأرض وادفع الأرداف لأعلى والكعبين باتجاه الأرض وادخل موضع الكلب الهابط ، Adho Muka Svanasana. بعيدًا عن السجادة ، اضغط يديك بقوة على الأرض ، حرك كتفيك بعيدًا من أذنيك ، ودع بطنك يدخل. ابق هنا لخمسة أنفاس ثم بطنك على الأرض.
لا يزال يستريح على الأرض. ابق هنا لخمسة أنفاس ثم لف وجهك ورقبتك إلى اليمين ثم إلى اليسار ، مع تحريك نظرك للخلف. يظل ظهور القدمين مضغوطًا بشدة على الأرض.عد إلى الموضع الأمامي واجلب مرفقيك على الأرض ، وادخل موضع أبو الهول الحقيقي. افتح كتفيك وصدرك على اتساعهما ، واضغط برفق على عانتك على الأرض ولف عظم الذنب. بعد خمسة أنفاس ، اضغط براحة يديك على الأرض وادفع أردافك للخلف مع وضعهما على كعبيك ، وثني جذعك للأمام واسترح في بالاسانا ، وهو وضع الطفل.
على الارض. اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك أولًا ، ثم ادفعها نحو الأرض في لف إلى اليسار وافتح ذراعك الأيمن للخارج وجذب نظرك إلى يدك اليمنى. ابق لخمسة أنفاس على الأقل ثم عد بركبتك اليمنى إلى صدرك وكرر ذلك على الجانب الآخر.
اجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك ثم اتركها تنزل إلى اليمين ، مما يساعدك بيدك اليمنى ، ويفتح ذراعك الأيسر للخارج وتتبعها نظرك. ابق هنا لمدة خمسة أنفاس على الأقل ثم انطلق ببطء في وضع Savasana حتى الاسترخاء النهائي.
للرقبة والظهر ، ينشط الأعضاء داخل البطن ، ويعمل بشكل مفيد على الكلى والغدد الكظرية.
وضع أبو الهول بالإضافة إلى تطوير عضلات العمود الفقري يخفف الآلام الناتجة عن عرق النسا وآلام أسفل الظهر والقرص المنفتق. إنه يحسن الأمراض مثل فرط الحداب ، ويقلل من الألم المرتبط بالدورة الشهرية ويقوي الغدة الدرقية.
ينتهي التسلسل بلف Jathara Parivartanasa المستلق ، والذي يمد عضلات العمود الفقري والفخذين والوركين ، ويريح ويطيل الظهر ويعيد تنظيم الفقرات. يقوم بتدليك وتنشيط الأعضاء الداخلية ، ويزيد من قدرة الرئة ويقلل من آلام أسفل الظهر.
