أفضل طريقة لتدريب العضلة الدالية ، أو عضلات الكتف ، هي القيام بتمارين تتضمن رفع الأثقال والدمبلز.
واحدة من أكثر ملاءمة لتطوير هذا الشريط العضلي هي تلك التي تسمى الصلبان العكسية. يبدو الأمر بسيطًا إلى حد ما ، إذا تم ذلك بإهمال يمكن أن يؤدي في الواقع إلى ارتكاب بعض الأخطاء ، خاصةً الوضعية التي تبطل الفوائد.
، مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الورك وتمسك دمبل في كل يد.اختر دمبل ليس ثقيلًا جدًا ويتناسب مع مستواك في التدريب ، ثم زدها بمرور الوقت.
دالية ، هناك العديد من الأخطاء التي تحدث غالبًا أثناء تنفيذها.
إذن فهذه هي الأكثر شيوعًا وكيفية تصحيحها.
حدب كتفيك
الدالية الخلفية هي عضلة صغيرة يصعب نحتها. عندما تقترب من تمرين التقاطعات العكسية لأول مرة ، فإن الخطر الأكبر هو الانحناء ورفع كتفيك كثيرًا تجاه أذنيك أثناء رفع الدمبلز.
هذا خطأ شائع إلى حد ما ولكنه غادر بنفس القدر. في الواقع ، يمكن أن يؤدي رفع الكتفين بشكل مفرط إلى الشعور بألم في الرقبة أثناء التدريب وبعده ، وبمرور الوقت يمكن أن يبدأ حتى الكتف في الشعور بالألم.
كيفية إصلاحها: تأكد من شد لوحي كتفك لأسفل وللخلف أثناء رفع ذراعيك ، وبالتالي تجنب رفع كتفيك إلى أذنيك.قف أمام مرآة أثناء الأداء. بدلاً من ذلك ، يمكنك التصوير ومشاهدة نفسك لاحقًا.
قم بتدوير أسفل الظهر
بالنظر إلى أن تمرين التقاطع العكسي يتم عن طريق الانحناء للأمام ، فإن الخطأ المعتاد الآخر هو تقوس أسفل الظهر ، خاصةً في نهاية الحركة.
على العكس من ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على شدها ، ووضع القوة على الورك حتى لا تؤثر على وضعك.
كيفية إصلاحه: إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على ظهرك مستقيماً أثناء الوقوف ، يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس والحفاظ على مركز ثقلك على وركك.هذا يجعل من السهل الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا نسبيًا بينما تنخفض. الصدر وتنخرط بنشاط في البطن والألوية أثناء التمرين.
افرد معصميك كثيرًا
عندما ترفع الدمبلز ، يمكن أن تثني معصمك بشكل طبيعي وتمدده كثيرًا باتجاه السقف. على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها حركة صحيحة ، إلا أنها لا تسبب توترًا مفرطًا في المفاصل وتسبب ألمًا أو تصلبًا في الرسغ أثناء التمرين وبعده. أيضًا ، إذا قمت بإطالة الحركة أكثر من اللازم ، فإن أوتار الركبة لا تعمل بأقصى ما تفعله.
كيفية إصلاحها: حافظ على معصميك في وضع محايد ، مع توجيه راحة اليد لأسفل. ركز على الضغط على لوحي الكتف لرفع الأثقال بدلاً من مد يدك للخلف.
ثني أو قفل المرفقين
وضع الكوع هو المفتاح للحصول على العديد من فوائد بناء العضلات التي يقدمها هذا التمرين. أثناء رفع الدمبلز ، يجب عليك توجيه الحركة بمرفقيك لتنشيط العضلة الدالية الخلفية ، ولكن دون قفل أو ثني ذراعيك كثيرًا.
يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى الضغط على مفصل الكوع أو الضغط المفرط على العضلة ذات الرأسين ، مما يجعل التمرين أقل فعالية.
كيفية إصلاحه: ركز على الحفاظ على انحناء طفيف في المرفق ، ولكن ليس كثيرًا. بشكل إرشادي ، يجب أن يكون هذا على بعد حوالي 10-15 درجة من وضع السكون البداية.
رفع الأوزان بسرعة كبيرة
للحصول على أقصى استفادة من تمارين تقوية العضلات ، تحتاج العضلات إلى بذل جهد تدريجي. ومع ذلك ، عندما ترفع الأثقال بسرعة كبيرة ، فإن الزخم اللازم للقيام بذلك يخاطر بالسيطرة. إذا حدث هذا ، فإن العضلات لا تعمل بشكل صحيح وتكون الفوائد أقل.
في الواقع ، كلما طالت مدة تقلص الدالية الخلفية ، زاد نموها.
كيفية إصلاحها: قم بالتكرار بطريقة بطيئة ومنضبطة ، توقف عند بداية الحركة وقم بخفض الأوزان ببطء ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، استخدم أثقال أخف وزناً.
بعد الجلسة ، من الجيد اتباع برنامج التعافي بعد التمرين.
.jpg)
