إن تدريب المؤخرة والتأكد من أن عضلات الأرداف قوية ليس مهمًا فقط للتجميل ولكن أيضًا للصحة لأنه يساعد في الحفاظ على توازن الورك ، والوضعية الصحيحة ، لمنع أو تقليل الألم في الجزء السفلي من الظهر والركبة والقيام بالأنشطة اليومية العادية بسهولة.
هناك العديد من التمارين لتدريب هذا الجزء من الجسم ، لكن بعضها أكثر فاعلية.
.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون أردافك على بعد حوالي قدم من قدميك وذراعيك على جانبيك.
- إذا كنت تستخدم الدمبل ، فامسكه على طول ثنية الورك.
- اضغط على الكعبين ، واضغط على القلب وادفع الحوض لأعلى عن طريق الضغط على الأرداف.
- تأكد من عدم ارتفاع صدرك أثناء هذه الحركة.
- شغل المنصب لمدة 2 ثانية وأعد الوركين إلى الأرض.
التكرار: 8-12 لسلسلة 2-3.
توجهات الورك
يتضمن هذا التمرين استخدام قضيب الحديد ولكن إذا كنت مبتدئًا فمن الأفضل التدرب عدة مرات بدون ذلك.
- اجلس على الأرض مع وضع لوحي كتفك على مقعد.
- ضع قضيبًا على طول ثنية الوركين واليدين حول العارضة.
- اثن ركبتيك وحافظ على مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- ادفع الكعبين إلى الأرض ، واضغط على القلب وادفع الحوض لأعلى عن طريق الضغط على الأرداف.
- في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تكون قصبتك عمودية ، وجذعك موازٍ للأرض ، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- تجنب الدفع بأسفل ظهرك.
- قم بخفض الوزن برفق.
- تأكد من أن صدرك في نفس الوضع خلال التمرين وركز على استخدام حوضك لتوجيه هذه الحركة.
التكرار: 8-12 لسلسلة 2-3.
فيما يلي أخطاء دفع الورك ، أو دفع الورك ، التي يجب عدم ارتكابها.
العمولات في الساقين
يعد هذا التمرين منخفض الحمل أمرًا رائعًا لتحسين نطاق حركة الجزء السفلي من الجسم ، وتحقيق الاستقرار في قلبك وأسفل ظهرك ، واستهداف عضلات المؤخرة.
- ضع نفسك على الأرض على أطرافك الأربعة ، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- اشغل قلبك وتأكد من أن عمودك الفقري في وضع محايد.
- في محاولة لتقليل أي تغيرات في الوزن ، ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض. ادفع الكعب الأيمن للخلف وأعلى قليلاً باتجاه السقف ، مع استقامة الساق ، وتجنب قلب الوركين أو الكتفين - يجب أن تقوم عضلات المؤخرة بمعظم العمل.
- أعد الساق إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 8 - 12 لمدة 2-3 مجموعات على كل رجل.
توجه للأمام.إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين ، يمكنك تثبيت رباط مقاومة مع كاحليك.
القرفصاء
القرفصاء هو أفضل تمرين معروف لتقوية الأرداف ، ومفتاح نجاحه هو تحسين شكله. وبعد ذلك يمكنك أداء أشكال مختلفة أو إضافة أحمال على شكل أقواس حديدية أو دمبل أو جرس لزيادة الصعوبة.
هذه هي النسخة الأساسية.
- قفي مع جعل قدميك أعرض قليلاً من عرض الوركين ويديك على وركيك أو ممددتين للأمام.
- اثنِ ركبتيك وادفع الوركين ببطء إلى وضع الجلوس.
- تجنب دفع ركبتيك للأمام.
- استمر في الخفض حتى يتوازى فخذيك مع الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- حافظ على الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ والعودة ببطء إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 8-12 تكرار لسلسلة 2-3.
اندفع عكسي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك.
- حرك وزنك على قدمك اليسرى وارجع خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى.
- مع ملامسة نعل القدم اليمنى للأرض والكعب لأعلى ، قم بخفض الساق اليمنى حتى يصبح الفخذ عموديًا على الأرض وتكون الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة.
- يجب أيضًا ثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة.
- ادفع الكعب واضغط على الأرداف لإعادة الجسم إلى وضع البداية.
التكرار: 8-12 لسلسلة 2-3.
لزيادة صعوبة التمرين ، يمكن إمساك الدمبل في كل يد.
اختلافات الاندفاع ممتازة أيضًا.
