حررت بواسطة. غابرييل باكاجليني
«مقدمة إلى المقعد المسطح
تقنية
أخيرًا وليس آخرًا ، النقطة التي يجب فحصها تتعلق بتقنية الحركة: يجب أن يؤدي الضغط على المقعد المسطح إلى جعل الحديد يتخذ مسارًا غير مستقيم ، ولا يمكن أن يكون كذلك. إذا بدأت من خط الحلمتين ودفعت عموديًا تمامًا فيما يتعلق بالأرض ، فستصل إلى نقطة الامتداد القصوى مع ميل الذراعين نحو القدمين بمقدار 20-30 درجة فيما يتعلق بالعامودي المار عبر الكتف ، تجد نفسك مضطرًا إلى كبح الحمل من السقوط نحو معدتك ، عندما تكون مثالياً في أعلى نقطة ، يجب عليك تفريغ متجه القوة من خلال نقطة ارتكاز الرافعة (الكتفين).
للتلخيص ، يتم تحقيق الرفع المثالي عن طريق فصل الحديد عن المحطات ، والتي يجب ألا تكون عالية جدًا (في حالة التكرار غير الكامل ، يجب أن تكون قادرًا على تعليقه على أي حال دون تمديد بالكامل) ولا منخفض جدًا (لإجبارك على ذلك) ابذل جهدًا مساويًا للرفع لفصله) وضع نفسك تقريبًا على الخط الذي يمر فوق الجبهة (قد يؤدي ذلك إلى عدم توازنك في الاتجاه المعاكس لما قيل أعلاه وقد يؤدي إلى شد مثبتات الكتف). استنشق بعمق ثم يليه بحركة طبيعية منحنى مكافئ يقودك ببطء إلى الدعم القضيب إلى الصدر. بمجرد أن تشعر بالتلامس ، أبقِ لوحي الكتفين مغلقين للخلف ، والكتفين ممتدة (لا "تتجاهل") وادفع بقوة وشراسة إلى أعلى ، مع إبقاء المرفقين تحت بروز الرسغين على الأرض ، بينما يزفر الهواء بقوة من الرئتين حتى تصل إلى قمة المصعد ، حيث سيكون الشريط محاذيًا للخط الذي يمر بين الكتفين. أحسنت! لقد أكملت لتوك "رفع ضغط البنش الرائع! من اليوم فصاعدًا ، كرر ذلك إلى حد الغثيان ودائمًا في هذا الشكل!"
بعض النصائح لرفع مثالي:
ضع الأنا جانباً: إذا اتبعت النصيحة الواردة في هذه المقالة حرفياً ، فمن المحتمل أن تعاني أعباء ضغط مقاعد البدلاء المعتادة من تقليص الحجم بشكل كبير: أفضل بهذه الطريقة. تعتاد على العمل بشكل صحيح وفقط بعد اكتساب المعرفة الكاملة يمكنك التعامل مع الأوزان الفائقة انعدام الأمن لا تقلق بشأن المتنمر الذي يضحك عليك وعلى قضيب الحديد بوزن 30 كجم ، لأن مقعده المسطح الذي يبلغ وزنه 100 كجم بعقبه على مسافة من الأرض ، و 5 سم من انحراف الحديد والارتداد على القص ستجلبه إلى واحد الجانب فقط: مكتب أخصائي العلاج الطبيعي.
الحفاظ على التوتر: عندما ترفع القضيب وأنت تقريبًا في القمة ، لا تقم بالتمدد بالكامل حتى تفرغ كل الوزن على الكوع (ما يسمى بلوك المفصل) ولكن توقف قبل 1-2 سم. هذه التقنية بحتة فيما يتعلق بكمال الأجسام وله وظيفة مزدوجة تتمثل في الحفاظ على توتر مستمر على العضلات المستهدفة (سيحافظ على الحمل الآن) وفي نفس الوقت حماية مفاصل الكوع إذا حاولت ستشعر بمشاركة قوية للعضلات الصدرية ، عندما وصلوا أولاً إلى "الذروة" حيث تم إقصاؤهم عملياً.
تقوية القبضة: ثبت أن قبضة قوية ومستمرة تعمل على تحسين القوة في مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك هذا التمرين. تعتبر اليد القوية ، بالإضافة إلى بطاقة العمل الممتازة ، ضرورية للاستيلاء على الأحمال الكبيرة وعدم التذبذب.
"الشعور" بالعضلات: مع الوقت والإلمام بالإعدام ، ستتمكن من التركيز ليس على "الدفع" بقدر التركيز على التعاقد مع الصدر طواعية وبعزم. كونها صغيرة ، فإنها تستسلم بسرعة ، تاركة الصدريين في منتصف العمل لأنهم لم يقدموا أفضل ما لديهم في نهاية التمرين لأنهم لم يقدموا أفضل ما لديهم بعد. "من وجبتنا الحديدية. لإعطاء" فكرة عن كيفية القيام بذلك ، فكر بدلاً من الدفع ، كما لو كنت تطوي الحديد إلى قسمين من خلال ضم كلتا يديك معًا: التركيز على هذا التفكير سيؤدي إلى إغلاق الصدر مثل الشبكات "الصلب ، وسحب معها المرفقين اللذين سيمتدان لمزاياها وليس لامتياز العضلة ثلاثية الرؤوس .
زيادة تدريجية: الآن بعد أن تعلمت ، لا تفعل حماقة إضافة 10 كجم من جلسة إلى أخرى.ابدأ ببطء وثبات وستصل إلى مسافة بعيدة ، إذا كنت تريد الاستمرار في القفزات وستتعثر عاجلاً أم آجلاً. .. في بعض الاصابة.
تمدد: بين سلسلة الضغطات المسطحة ، قم بمد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس لمدة لا تزيد عن 15 ثانية: ستفضل التعافي وتسترخي الألياف المشدودة. في نهاية الجلسة لا تنس أن تقوم بتمطيط أكثر عمقًا (3-4 حركات إطالة تدريجية لمدة 20-30 ثانية على الأقل) لتحسين تدفق الدم وإرخاء صدرك الذي تم اختباره بشق الأنفس. تذكر أن العضلات المرنة (مع رحلة أكبر) يطور المزيد من القوة ويمكن أن ينمو المزيد من العضلات المتعاقد عليها والمنعزلة.
تدريب الدوارات الخارجية: من المهم تثبيت الحمل وتجنب الإصابات تدريب سلسلة الدوارات الخارجية للكتف مع تمارين موجهة صغيرة وسريعة. سيؤدي ذلك إلى استقرار موقع العضد ومنع الإصابات الخطيرة.
قم بتدريب اللاتات: قد يبدو الأمر مضللًا ، لكن اللقطات الضخمة والقوية تساعد ، على تحقيق التوازن ، لإعطاء المزيد من القوة في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. إذا كنت تريد صندوقًا فولاذيًا ، فلا تدرب ذلك ...
