القرفصاء البلغارية هي تمارين شائعة جدًا ولهذا السبب يتم تضمينها في معظم التدريبات التي تهدف إلى تدريب القوة وتوحيد الأرداف وأسفل الجسم.
على الرغم من أنهم يحتاجون إلى قدرة جيدة على التحمل ، إلا أنهم بسيطون جدًا في التنفيذ وهذا يقود الكثير من الناس إلى الاقتراب منهم باهتمام ضئيل.
ومع ذلك ، فإن الخطر عند القيام بذلك هو ارتكاب أخطاء قد تعرض فعاليتها للخطر أو ، في أسوأ الحالات ، تؤدي إلى حوادث أو إصابات.
أو سطح دعم خلفك ورجليك متباعدتان بعرض الكتفين.
هذا هو السبب في أن التأرجح من جانب إلى آخر هو خطأ شائع ، خاصة عندما يبدأ التعب في الظهور.
يجب أن يتحرك جسمك فقط للأمام وللخلف وللأعلى وللأسفل أثناء هذا التمرين ، ولكن إذا لم يكن لديك ثبات كافٍ في الجزء السفلي ، يمكن أن تنثني ركبتيك ووركاك وتترنح إلى الجانب. الألم أو الإصابة بسبب زيادة الحمل على المفاصل بطريقة مفرطة وخاطئة.
إليك كيفية حماية ركبتيك أثناء ممارسة القرفصاء.
كيفية تصحيحه: أبطئ من كل تكرار وتأكد من مواجهة القدم والكاحل والركبة والورك والعمود الفقري في نفس الاتجاه أثناء التمرين. من الطرق الجيدة للتحقق من الوضع الصحيح هو الوقوف أمام المرآة أثناء القيام بالتمرين.
لا تركز على هدف محدد
يمكن أن يعمل القرفصاء البلغاري على عضلات الجسم السفلية المختلفة مثل عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، ولكن اعتمادًا على كيفية إجرائه ، فإنه يستهدف واحدًا على وجه الخصوص. في الواقع ، من خلال تغيير وضع القدم الأمامية ، يمكن توجيه الجهود إلى مناطق محددة.
من الخطأ الشائع عدم تحديد الجانب الذي يجب تركيز الانتباه عليه ، ولكن من الصعب جدًا عند القيام بذلك تحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة والتقدم نحو الأهداف التي حددتها لنفسك.
كيفية تصحيحه: اختر هدفًا وتابعه. لنحت أوتار الركبة والأرداف ، ضع نفسك بعيدًا عن تمرين الضغط على البنش ، واضغط على كعبك مع كل تكرار ، وانحن للأمام قليلاً.
للتركيز على الكواد ، اقترب أكثر من المقعد بدلاً من ذلك.
اتكئ على رجلك الخلفية
سبب آخر يجعل القرفصاء البلغارية معقدة للغاية هو أن القيام بها يعمل على ساق واحدة في كل مرة. في حين أنه لا يعتبر تمرينًا حقيقيًا من جانب واحد ، مثل تمرين الرفع المميت لرجل واحدة ، يجب أن توفر الساق الخلفية القليل من التوازن الإضافي وألا تكون مثقلة بوزن زائد.
إذا حدث هذا ، فإن الساق الأمامية ، التي يجب أن تحمل أثقل وزن ، لا تحصل على الفائدة المتوقعة من التمرين.
علاوة على ذلك ، قد يكون الاعتماد كثيرًا على الركبة الخلفية أمرًا خطيرًا بالنسبة للركبة المقابلة لأنه أثناء تنفيذ هذا التمرين لا تكون في وضع آمن لتحمل الكثير من الوزن.
كيفية تصحيح ذلك: بدلاً من الاتكاء على رجلك الخلفية ، اجلب الوزن للأمام قليلاً قبل البدء. هذا يزيل بعض الضغط عن القدم المقابلة. إذا كنت تعمل مع دمبل في يدك ، فقم بإسقاط وزنك للأمام أو احتفظ بكرسي بالقرب منك للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
قم بإجراء متغير واحد فقط
بالإضافة إلى الإصدار الأساسي ، يتضمن وضع القرفصاء البلغاري العديد من التعديلات التي تتيح لك ، عند دمجها في روتين التدريب ، تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.
بالإضافة إلى تغيير موضع القدم ، هناك العديد من المواقف الأخرى المحتملة ، على الرغم من أن الوضع الذي يتضمن استخدامًا إضافيًا للدمبل في كل يد يتم إجراؤه دائمًا تقريبًا.
يسمح هذا الاختلاف بتحقيق توازن أكبر وتدريب قوة أكثر كثافة ، ولكنه لا يتحدى استقرار الجزء السفلي من الجسم والجذع بقدر البدائل الأخرى. إذا قمت بذلك فقط ، فقد تفوتك بعض فوائد اكتساب القوة.
كيفية إصلاحها: فكر في أفكار بديلة لتعديل النسخة الأساسية من البلغارية الانقسام القرفصاء. بدلًا من استخدام دمبلتين دائمًا ، على سبيل المثال ، حاول أن تمسك واحدًا فقط على جانب واحد ، من أجل تحويل الحمل إلى عضلات مختلفة.
بدلاً من ذلك ، يمكن استبدال الدمبل الفردية باستخدام الحديد ، وهذا الخيار يقلل من الطلب على الاستقرار ولكنه يفرض على الساق الداعمة بذل المزيد من الجهد ، وبالتالي ، يتم تدريب قوتها بشكل أكبر.
أخيرًا ، يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام أجراس.
بدلا من ذلك ، يمكن أداء قرفصاء الجمبري.
