تعتبر مشاكل القدم أو الأحاسيس المؤلمة شائعة جدًا ، لدرجة أنها تؤثر على ما يصل إلى 90٪ من الأشخاص ، مع فروق دقيقة مختلفة وفي مراحل مختلفة من الحياة.
يمكن أن يكون لديهم أصول ودوافع مختلفة ولكن هناك شيء واحد مؤكد: إهمالهم يعني المخاطرة بالتحول إلى مواقف أكثر خطورة أو التسبب في ألم في الرقبة والظهر أيضًا.
من بين أجزاء القدم الأكثر عرضة للإصابات والألم الأوتار ، خاصة بين الرياضيين. لتجنب هذه الأحداث أو تجنبها قدر الإمكان ، من المهم إجراء تمارين مستهدفة تقويها مسبقًا.
للعظام والهياكل الداعمة الأخرى.
من أهمها وتر العرقوب ، الذي يربط عضلات الربلة بعظم الكعب. هذا الوتر هو الأكبر والأكثر صلابة من بين كل تلك الموجودة في جسم الإنسان وهو ضروري للمشي والجري.
لماذا يصاب
لسوء الحظ ، غالبًا ما يكون ضحية للإصابات ، خاصة بين العدائين لأن كل جهد الجري تقريبًا يتم إنشاؤه بواسطة وتر العرقوب ، والذي في المواقف القياسية قادر على تحريك ما يصل إلى ثلاثة أضعاف وزن جسم الشخص.
من الأهداف المفضلة أيضًا الأطفال والمراهقون ، نظرًا لأن وتر العرقوب يكتسب أقصى قوته في حوالي 18-20 عامًا ، بينما لا يزال ينمو قبل ذلك ، والإصابة الأكثر شيوعًا لوتر العرقوب ، وكذلك لأوتار القدم الأخرى ، هي التهاب paratendinitis.
، أقوى وأكثر استقرارًا ، من الضروري تدريبهم باستمرار وفي جميع الاتجاهات. لهذا الغرض ، يجب أن يحتوي التمرين الكامل الذي يهدف إلى هذا الغرض على حركات للأمام والخلف واليمين والقدم اليسرى.
تعمل الأوتار ، مثل العضلات ، على تنشيط استجابة تكيفية إذا تعرضت لمحفز أو موقف مرهق.
هذا يعني أنه من أجل تقوية الوتر ، من الضروري تعريضه لدرجة معينة من الإجهاد من أجل إثارة رد فعل يقوي الوتر. على الرغم من أن هذا هو المؤشر الأساسي ، إلا أنه لا يكفي دائمًا اتباعه حتى يقوى الوتر حقًا.إذا لم يكن الأمر كذلك وكنت تشعر بالألم أثناء ممارسة الرياضة ، فقد يكون من الضروري التوقف.
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن القيام بتمارين استباقية لتقوية القدمين والكاحلين يمكن أن يساعد في منع الإصابات ، على الرغم من أنه من الضروري دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أدائها.
لتحسين الأشياء ، من المفيد أيضًا إجراء تمارين plyometric لزيادة القفزة الرأسية.
، ولكن يمكنهم أيضًا تحسين الأداء الرياضي. وفقًا لمقال نُشر في مجلة العلوم الرياضية ، على سبيل المثال ، فإن تقوية عضلات أصابع القدم يمكن أن يحسن القوة الكلية للساق أثناء الأنشطة مثل القفز الجانبي والركض.
تردد التنفيذ
قم بأداء 10 عدات لكل تمرين أدناه ، مع القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية. قم بتضمين هذه التمارين لتقوية قدميك وكاحليك في روتين التمرين ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
.رفع قلم الرصاص
- اجلس على كرسي وضع قلم رصاص بشكل أفقي أمام قدمك.
- اثنِ أصابع قدمك والتقط القلم الرصاص.
- أمسك القلم بأصابع قدميك لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم استرخ.
- كرر على الجانب المقابل.
المشي على رؤوس الأصابع
- قف على رؤوس الأصابع.
- امشِ للأمام لمدة 20 ثانية.
- استرح للحظة ثم كرر الإعدام ثلاث مرات.
المشي على الكعب
- قف وارفع مقدمة قدميك عن الأرض للوقوف على كعبيك.
- امشِ على كعبيك لمدة 20 ثانية.
- استرح للحظة ثم كرر الإعدام ثلاث مرات.
رفع العجل
- قف بالقرب من سطح قوي للحفاظ على التوازن.
- حافظ على استقامة ركبتيك وارفع نفسك على أصابع قدميك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ، ثم أنزل نفسك ببطء.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك القيام به على ساق واحدة في كل مرة أو الوقوف على حافة خطوة ، بدءًا من الكعب في أسفل الخطوة.
بديل آخر هو حمل اثنتين من الدمبل في يديك أثناء أداء تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف.
اجمع الكرات
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع 20 كرة على الأرض بالقرب من قدمك.
- ضع وعاءً صغيرًا على الجانب الآخر من القدم.
- التقط قطعة واحدة بأصابع قدمك في كل مرة.
- ضع الكرات في الوعاء.
- كرر ثلاث مرات.
من المفيد أيضًا أداء تمارين محددة لتحسين التوازن.