يعد التنفس أمرًا ضروريًا عند الجري ، وبالتالي من المهم معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح قدر الإمكان ، وذلك لتحسين الأداء أثناء جلسات الجري.
للقيام بذلك ، هناك بعض التقنيات البسيطة والفعالة التي لا ينبغي الاستهانة بها.
والزفير من خلال فمك.
ومع ذلك ، إذا لاحظت أنه عند نقطة معينة يصبح تنفسك مجهدًا وكان لديك شعور بأن الهواء الذي يدخله الأنف ليس كافيًا ، فإن النصيحة هي أن تبدأ في التنفس بفمك ، وينطبق الشيء نفسه على الجري أو الجري عالياً. العدو السريع: الشهيق والزفير من خلال الفم يسمح بدخول المزيد من الأكسجين للدورة الدموية ويغذي العضلات بشكل أفضل ، بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التنفس الفموي على تخفيف التوتر في الفك وإرخاء الوجه والجسم.
عميق ، يسمى الحجاب الحاجز ، يقوي العضلات التي تدعم التنفس ويسمح بإدخال المزيد من الهواء إلى الرئتين واستخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.كما أنه يقلل من التوتر في الكتفين ويجعل الجسم أكثر استرخاء بشكل طبيعي. التنفس الحجابي مفيد جدا حتى أثناء الحياة اليومية.
كيف تتعلم كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك ، ركز وانتبه لحركات القفص الصدري ؛
- يستنشق عن طريق الأنف ، وملء البطن بالهواء ؛
- مع توسع المعدة ، ادفع الحجاب الحاجز للأسفل وللخارج ؛
- إطالة الزفير بحيث يكون أطول من الشهيق.
تدرب على تنفيذ هذه الخطوات بالتسلسل ، لمدة 5 دقائق يوميًا كل يوم ، حتى تحصل على الأتمتة. في المرات القليلة الأولى التي تدمج فيها هذا النوع من التنفس في جلسات الجري ، من الأفضل إبطاء السرعة ، ثم زيادتها تدريجيًا عندما يصبح استخدام الحجاب الحاجز أمرًا طبيعيًا.
مارس تمارين التنفس
يساعد أخذ الوقت للتركيز فقط على أنفاسك على تحسين وظائف الرئة وقدرتها. تشمل التمارين الأكثر فائدة في هذا الصدد ما يلي:
- تناوب التنفس من الأنف ، والمعروف باسم نادي شودهانا ؛
- التنفس مع إطالة الأضلاع.
- أنفاس معدودة.
الحفاظ على الموقف المناسب
لتحسين تنفسك وجعل الجري أسهل ، اختر وضعية تدعم التنفس الصحي الفعال.ثم اجعل رأسك متماشية مع عمودك الفقري ، وتأكد من عدم انحنائه للأمام أو للأسفل ، وقم بإرخاء كتفيك عن طريق إبعادهما عن أذنيك ، ومنعهما من الانحناء للأمام.
تنفس بشكل إيقاعي
يسمح لك التنفس بنمط إيقاعي باستيعاب المزيد من الأكسجين وتعريض الجسم لضغط أقل بسبب ممارسة ضغط أقل على الحجاب الحاجز. في كل مرة تلامس القدم الأرض ، يمكن أن تسبب صلابة الصدمة إجهادًا للجسم. لمنع اختلال التوازن العضلي ، قم بالزفير بالتناوب بين القدم اليمنى والقدم اليسرى.
تنفس في هواء نقي
يؤدي التنفس السليم إلى المزيد من الفوائد إذا كان الهواء الذي تسمح بدخوله نظيفًا. إذا كنت تجري في الهواء الطلق ، في منطقة حضرية بها تلوث جوي ، فربما تختار الوقت من اليوم الذي تكون فيه حركة المرور صافية ، وتجنب الطرق الأكثر ازدحامًا.
حتى إذا كنت تعاني من الربو ، وحتى إذا كنت تعتقد أن الجري يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض أو يزيدها ، فمن خلال النهج الصحيح ، يمكن أن يحسن وظائف الرئة. إليك كيفية جعل التنفس أكثر فاعلية في علاج الربو.
راقب المناخ
يمكن لبعض الظروف المناخية أن تساعد في ظهور أعراض الربو ، مثل البرد. في حالة المواقف العدائية بشكل خاص ، من الأفضل الركض في الداخل إذا أمكن ذلك. من ناحية أخرى ، إذا قررت الخروج ، فمن الضروري تغطية فمك وأنفك بغطاء لترطيب وتدفئة الهواء الذي تتنفسه. والمحفزات الأخرى للربو هي التغيرات المفاجئة بمرور الوقت ، مثل العاصفة المفاجئة في يوم من أيام الشمس. يجب أيضًا تجنب فكرة الجري في الهواء الطلق بوجود حبوب اللقاح.
دائما الاحماء
يعد الإحماء مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من الربو لأن الزيادة البطيئة في شدة الجهد البدني تسمح للرئتين بالتعود تدريجيًا على هذا الجهد. وبنفس الطريقة ، فإن مرحلة التهدئة مهمة أيضًا ، ومفيدة للرئتين للعودة إلى حالة الراحة.
تعلم تقنيات التنفس
هناك عدة تمارين يوصى بها للأشخاص المصابين بالربو ، تهدف إلى تحسين أنماط التنفس ، وبالتالي الاستفادة من الجري.
الأكثر شيوعًا هي:
- التنفس الأنفي
- التنفس البطني
- التنفس بطريقة بوتيكو ؛
- التنفس اليوغا.
