تدريب الوسطاء - وفقًا لتوم بلاتز

عمومية

بعد حوالي ثلاثة أشهر من التدريبات الثقيلة بشكل تدريجي ، توم بلاتز - في كتابه "كمال الأجسام من قبل محترفين- يوصي باستخدام التدريب المنفصل في "الجزء العلوي" و "الجزء السفلي" لما مجموعه أربعة تمارين أسبوعية.

صراع الأسهم

يوصى بهذا الروتين التدريبي ، وهو الموضح أدناه ، لأي شخص لديه "أقدمية" تدريب تتراوح من سنة إلى أربع سنوات.

بالنسبة للعديد من القراء الذين يواجهون بالفعل عالم كمال الأجسام الشاق ، قد يبدو هذا البرنامج بسيطًا للغاية ؛ من ناحية أخرى ، وفقًا لـ Platz ، فإن "المفتاح" لتحسين الذات من حيث كتلة العضلات وقوتها لا يكمن بالتأكيد في "تعقيد" التدريبات ، ولكن في فعاليتها.

يظل من المستحسن للجميع بدء السلسلة (المجموعات) المهمة - على سبيل المثال. 3 مجموعات لـ 3 ممثلين (rep) أو 3 مجموعات × 5 ممثلين - بوزن خفيف ، أقل نسبيًا من إمكانياتك. يتيح لك ذلك زيادة الحمل الزائد تدريجيًا (2.5 أو 5.0 كجم) كل أسبوع ، بأقل قدر من الصعوبة ، ولفترة زمنية جيدة (ثمانية / عشرة أسابيع). على الرغم من أنها قد تبدو غير عادية للبعض ، إلا أن هذه الطريقة تستخدم على نطاق واسع في رياضات القوة.

وفقًا لـ Platz ، حتى مع التعديلات الصغيرة فقط ، من الممكن استخدام هذا الروتين لمدة عامين على الأقل بنتائج جيدة. الشيء المهم هو محاولة زيادة الأحمال الزائدة باستمرار ولكن بشكل صحيح ، مع مزيد من الاهتمام بالمجموعات الأثقل.

فيما يلي جداول التدريب.

الإثنين
(الصدر ، الظهر ، الكتفين ، القيمة المطلقة)

يضع التكرار

اضغط على مقعد

(الإحماء ، ثم السلسلة المخطط لها)

3 3 اضغط على مقاعد البدلاء إضافية 1 10* عبور مع الدمبل - مقعد مرتفع المنحدر 2 8-12** تمرين سحب خلف الرقبة 3 أقصى آلة تجديف الحديد 3 10-12 قف بجانب الطريق 2 15 تباطأ أثناء الجلوس 3 6-8**
ارتفاع تمثال نصفي 90 بوصة 2 15 مصاعد كرسي روماني 3-4 25-30

يوم الثلاثاء
(الساقين والذراعين)

يضع التكرار القرفصاء (الإحماء ، ثم المجموعات المخطط لها) 3 3 هاك القرفصاء 2 6-8** تجعيد الساق 2 10-15** العجول في وضع الوقوف 3-6 6-20 العضلة ذات الرأسين مع الدمبل أثناء الجلوس 3-5 6-8** إضغط للأسفل 3-5 10-12**

يوم الخميس
(الظهر ، الصدر ، الكتفين ، القيمة المطلقة)

يضع التكرار Deadlifts (الإحماء ، ثم السلسلة الثابتة) 1 3 اسحب أمام البار 3 أقصى آلة تجديف الحديد 3 6-8** قف بجانب الطريق 2 15 اضغط على مقعد (إحماء ، إذن
سلسلة متوقعة) 3 5 يتقاطع على مقعد منحدر مرتفع 2 10-15** تباطأ أثناء الجلوس 3 10-12 ارفع جذعك 90 درجة 2 15 ترفع الساق على مقاعد البدلاء 3-5 25-30

جمعة
(ذراع و أرجل)

يضع التكرار العضلة ذات الرأسين جالسة 5 6-8** إضغط للأسفل 5 10-12** القرفصاء (أول إحماء) 2 15** هاك القرفصاء 3 6-8** تجعيد الساق 2 15** عجول جالسة 3-6 6-20

* فقط مع وزن معتدل ، كمجموعة تبريد.

** استمر حتى الازدحام التام.