العنوان استفزازي بعض الشيء ، لكنه ليس بلا معنى تمامًا. لا ، أنا لست واحدًا من هؤلاء المدربين المزعومين المشتق من Powerlifter بدلاً من Body-builder ، الذي يمزق ملابسه لصالح Squat1. أنا أنحني إلى الأمام. القرفصاء كتمرين - خصوصًا للأطباء - لـ "التحفيز العام" ، لكن لدي بعض الاعتراضات فيما يتعلق بتطبيقه الحصري في "تدريب الساق لأنني أعتقد أن هذا التمرين" دون وعي "لا يتم نقله أبدًا إلى الحد الأقصى: عليك التفكير فيه" التوازن ، وليس "السحق" تحت عجلة التوازن ، وما إلى ذلك.
لا أريد أن أتحمل مع الوصف الممل لعضلات الساقين المختلفة ، وإدخالها وأفعالها (ستكون هناك صفحات وصفحات يجب كتابتها على أي حال غير مهتمة بالتطبيق العملي الفوري والتي على أي حال يمكن العثور عليها في أي نص في علم وظائف الأعضاء.) ، لذا دعني أتعامل معه على الفور (هل هذا ما تهتم به أم لا؟).
تدريب الساق متعب للغاية وإذا كان علينا تكثيفه - على سبيل المثال ، بسبب نقص محتمل في التطور - فمن الضروري تقليل عبء العمل بشكل كبير على بقية الجسم. فيما يلي بعض فرضيات التخصص العديدة لهذا القسم:
تمارين (الجدول أ)
RISC.
سلسلة
كرر.
تقنيات الشدة
استرح بين المجموعات
1
حليقة الساق
2 × 6
4
5-7
+ 2 قسري
3 دقائق
2
Deadlifts بأرجل شبه مستقيمة
2 × 8
3
8-10
3
3
رفع العجل
2 × 8
3
8-12
+ 2 قسري
2
4
العجل في الصحافة
4
15-20
+ تجريد
1
5
تمدد مفرط
1 × 6
3
12-15
1,5
يجب أن يتم التناوب على التمرينين 1 و 2 مع بعضهما البعض
تمارين (الجدول ب)
RISC.
سلسلة
كرر.
استرح بين المجموعات
1
بكرة منخفضة
2 × 6
2
8
3 دقائق
2
كنزة صوفية بأذرع ممدودة
1 × 6
2
12
2
3
اضغط على مقعد مع 2 دمبل
2 × 6
2
8
3
4
الصلبان على مقاعد البدلاء مائلة بحوالي 30 درجة
1 × 6
2
12
2
5
ارفع إلى الذقن
1 × 6
2
10
2
6
يرفع الجانبي للكابلات
1 × 6
2
12
1
7
تمديدات ثلاثية الرؤوس ، خلف الرأس ، إلى الكابلات
1 × 6
2
8
1,5
8
العضلة ذات الرأسين ، مع 2 دمبل ، على مقعد مائل بزاوية 60 درجة
1 × 6
2
10
1,5
تمارين (الجدول ج)
RISC.
سلسلة
كرر.
تقنيات الشدة
استرح بين المجموعات
1
القرفصاء
3 × 6
1-2
20
استرح وقفة
3-5 دقائق
2
اضغط على الساق
2 × 6
3
7-10
+ 3/4 نصف تكرار
3
3
سيسي القرفصاء
1 × 6
2
الأعلى
1
4
قدم صناعى
1 × 6
2-3
10-12
+ تجريد
2
5
أزمة مع التقلبات
5
15
1
الميزان (يتكرر 2-3 مرات):
م.
م.
ج.
الخامس.
س.
د.
إل
م.
م.
ج.
الخامس.
س.
د.
إل
م.
م.
ج.
الخامس.
س.
د.
إلى
ب.
ج.
إلى
ب.
ج.
إلى
ب.
ج.
يجب دفع التمرينين الأولين إلى الحد الأقصى ، بينما الأسبوع الأخير ، كالعادة ، "خرج": إذا شعرت بالتعب الشديد ، فلا تخف من "تنزيل" الأسبوع الثالث تمامًا ، فهذا يعني عدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق.
لأية اختلافات ، أحيلك ، كالعادة إلى الفصل ، على الأكتاف
تعليقات اضافية
إذا كنت تواجه مشكلات في تطوير المقابس بالإضافة إلى الآلة الكلاسيكية (آلة المقربة) ، فيمكنك أداء تمرين القرفصاء مع المباعدة بين رجليك جيدًا (قدم حتى 60-70 سم) أو الرفع المميت على غرار السومو.
إذا كنت تتمتع بمستوى ممتاز من التكييف الرياضي ، يمكنك محاولة جعل تدريب أوتار الركبة أكثر كثافة ، وأداء التمرينين الأولين للجدول A في مجموعات فائقة.
بالنسبة إلى عضلات الفخذ الرباعية ، يمكنك تجربة أحد "schemini" التالية بدلاً من التمارين 2 و 3 و 4 في الجدول ج:
شامل بين التمرينين التاليين
قدم صناعى
2 × 6
2-3
7-10
+ 2 قسري
-
3
اضغط على الساق
2 × 6
2-3
12-15
+ 3/4 نصف تكرار
3
أو:
اضغط على الساق
2 × 6
3
8-12
+ 3/4 نصف تكرار
3,5
3
القرفصاء بحزام 2
1 × 6
2
10-12
+ 2 سلبيات
2
4
قدم صناعى
1 × 6
2
8-18
+ تجريد
1
يمكن أن تكون هذه المجموعات ، من بين أشياء أخرى ، مفيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. سيكون الاحتياط الوحيد الذي يجب اعتماده هو التيسير على تقنيات الشدة "الشديدة" المذكورة أعلاه وتفضيل التنفيذ المثالي والبطيء.: ربما تقنيات الجهد المستمر والطريقة بطيء للغاية.
بالنسبة لتدريب أوتار الركبة ، (دائمًا لمن يعانون من مشاكل في الظهر) ، أقترح عليك التركيز على ثنية الساق الدائمة ، وتجنب تقوس ظهرك أثناء التمرين. التقنيات التي سيتم اعتمادها هي نفسها المستخدمة في عضلات الفخذ الرباعية: الجهد المستمر والطريقة بطيء للغاية.
1 أنا لست موهوبًا على الإطلاق من وجهة نظر وراثية ، وأثناء عدم أداء تمرين القرفصاء ، تمكنت من الوصول إلى 44 سم من الذراع ، على الرغم من كل هؤلاء المدربين الطبيعيين المزعومين (وبدون إطعام نفسي بطريقة دقيقة أو استخدام المكملات الغذائية) . في تجربتي المستمرة ، تركت نفسي مقتنعًا بالحملات الإعلانية الملحة وجرب التدريب المخفض على أساس القرفصاء وعلى التدريبات الأساسية لأقسام العضلات الكبيرة: لذلك أزلت تمارين الذراعين كما ذكر المؤلفون سابقًا أنه من خلال زيادة سيتم زيادة الحمل في القرفصاء جميع التدابير. من ناحية أخرى ، تمكنت من رؤية زيادة وزن الجسم من ناحية (قبل كل شيء ، من الواضح أنه في الساقين) ، ولكن من ناحية أخرى ، انخفض محيط ذراعي إلى حوالي 40 سم في تلك الفترة بعبارة أخرى ، أرجو الترحيب بالتحفيز "غير المباشر" ، لكن دعونا نحاول ألا نهمل (إذا كنا حكماء) المحفز المباشر!
2 يجب أن تؤدي هذا التمرين ، في توتر مستمر وفي أصعب نطاق للحركة: التمرين الذي ينتقل من 30 درجة فوق الأفقي إلى أسفل. إذا قمت بذلك بشكل جيد ، في مرحلة معينة ، بسبب التعب ، ستبقى جالسًا على الأرض مع ألم في عضلات الفخذ لم تشعر به من قبل ؛ لكنها لن تنتهي لأنه من خلال التشبث ببعض الدعم الموجود بشكل مناسب بالقرب منك ، ستحاول النهوض مرتين أخريين لأداء التكرار السلبي النسبي.
فرانشيسكو كورو ، مدرس ASI / CONI ، ومعلم "أكاديمية اللياقة البدنية والمدرب الرياضي والمدرب الشخصي ، مؤلف الكتاب الجديد"جسم كامل"، من" الكتاب الإلكتروني "التدريب"وكتاب" أنظمة الترددات المتعددة ". لمزيد من المعلومات يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
أو http://digilander.libero.it/francescocurro/
أو اتصل بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.
