التدريب الشامل: الوقت تحت التوتر (TUT) في التدريب عالي الحجم (HVT)

التدريب الجماعي: مبادئ HVT و HIT

في بناء الجسم ، لا يزال اختيار النظام والتقنية للحصول على أعلى مستوى ممكن من التضخم (زيادة الكتلة) موضوعًا للعديد من المناقشات والخلافات.

في الأساس ، فإن مبادئ التدريب التي تمت مقارنتها هما: تدريب عالي الكثافة (ضرب) ه تدريب عالي الحجم (HVT).
إعلان التدريب كثافة عالية (HIT) يحفز القوة بشكل فعال ، ويفرض حافزًا قصويًا تقريبًا بفضل تحقيق توتر العضلات دون الحد الأقصى (عادةً عن طريق الانكماش المتحد المركز) ، ولكن مع أوقات تنفيذ قصيرة إلى حد ما (<الوقت تحت التوتر - TUT) ؛ على العكس من ذلك ، التدريب للإعلان الجماهيري صوت عالي (HVT) يُعرِّض الجسم لضغط عضلي أطول ولكن أقل شدة ، مع مراعاة التوقيت وتقنية التنفيذ (> الوقت تحت التوتر - TUT).
قبل الدخول في وصف "التدريب على الكتلة وفقًا لمبادئ" التدريب عالي الحجم (HVT) ، تجدر الإشارة إلى ما يلي: نمو حجم العضلات لا تتبع قواعد موحدة ، بالإضافة إلى كونها ذاتية للغاية ، في المدى الطويل يتطلب استخدام كلا المبدأين (HVT و HIT) بدعم من نظام غذائي دقيق للغاية.

أفضل تدريب للكتلة: تدريب عالي الحجم (HVT)

كما هو متوقع ، "التدريب عالي الحجم (HVT) هو مبدأ تدريب يعتمد على حافز محكوم ، لا تشوبه شائبة من الناحية الفنية ويتميز بـ الوقت تحت التوتر (TUT) عالية جدًا. إذا كانت مدعومة بالتغذية السليمة ، فهي مربحة بشكل خاص لأنها تحفز المكونات الرئيسية لنمو القسم وكتلة العضلات:

استنفاد إمدادات الطاقة (أولاً ATP ، ثم فوسفات الكرياتين وأخيراً الجليكوجين العضلي)
إنتاج حمض اللاكتيك (المعروف أنه مرتبط بإفراز السوماتوتروبين - GH)
استنفاد العضلات حتى التقشير الخاضع للرقابة للألياف الانقباضية (الذي يحفز التعويض الفائق الابتنائي)

يحدد التعويض الفائق لـ HVT ، بالإضافة إلى إعادة تكوين وزيادة احتياطيات الطاقة ، زيادة تجمع الأنزيم الخلوي ، وتثخين الأغماد الضامة ، وزيادة سيتوبلازم الخلايا الليفية بسبب زيادة اللييفات العضلية ، والتجنيد من الخلايا الساتلية ، وبشكل نسبي ، الزيادة في الشعيرات الدموية.
كل هذا لا يمكن أن يحدث مع Time Under Tension (TUT) المشابهة لتلك الموجودة في "HIT.

الوقت تحت التوتر (TUT) من HVT e إجمالي العمل (TW) من HIT

ل TUT (الوقت تحت التوتر) هو وقت التوتر الذي تتعرض له العضلة أثناء الانقباض ؛ TUT هو مجموع كل الأوقات المتعلقة بمراحل التمرين المختلفة ، وبالتالي (بالإشارة إلى عمليات الإعدام متحدة المركز):

ALL = وقت الطور المركز + وقت الطور غريب الأطوار + أقصى مرحلة تقصير ثابتة + أقصى مرحلة استطالة ثابتة.

يمكن تقييم الشيء نفسه في غريب الأطوار (سلبي) أو ثابت (متساوي القياس - من بين أشياء أخرى ، فعال بشكل خاص في تضخم!) عمليات التنفيذ الانكماشية.
يؤثر الوقت تحت التوتر (TUT) بشكل كبير على حجم التدريب ، وهي خاصية أساسية لتقنية HVT ، حتى لو لم تتضمنها الصيغ الأكثر شهرة في التقدير النهائي لـمقدار العمل البدني المنجز. تمثل هذه المعلمة الأخيرة ، التي تسمى أيضًا إجمالي العمل (TW - إجمالي العمل) ، نقطة ارتكاز تدريب HIT ولا تأخذ في الاعتبار لا ميول العمل ولا الوقت تحت التوتر (TUT).

إجمالي الشغل = الكتلة المتحركة * الجاذبية * نطاق الحركة
(بايشل ، إيرل ، واثين ، 2000 ، ص. 418 ؛ فليك وكريمر ، 2004 ، ص. 7).

مثال على تقدير TW في HIT و HVT:

مكابس البدلاء في HIT: السلسلة 3 - التكرار 10 - الكتلة النازحة 100 كجم

TW in HIT من الدفعات على مقعد مسطح = 3 * 10 * 100 = 3000 كجم

دفعات على مقعد مسطح في HVT: 3 مجموعات - 10 تكرارات - كتلة مزاحة 80 كجم

TW in HVT من الدفعات على طاولة مسطحة = 3 * 10 * 80 = 2400 كجم

ملحوظة. غالبًا ما يستخدم HIT مجموعات ممثلين أقل بكثير مع أحمال أعلى بكثير ، وفقًا لهدف منشئ الجسم ؛ إذا تم استخدام HIT للبحث عن اكتساب كتلة العضلات ، فإن التكرارات تظل بين 8 و 12 ، على العكس من ذلك ، تريد الضغط المزيد من عنصر التنشيط العصبي العضلي ، وتزامن الألياف ، إلخ. (القوة) ، يتم تقليل التكرار إلى 2 أو 3 بحد أقصى 5 أو 6.

مقارنة حجم التدريب للكتلة في HIT و HVT

على الرغم من أن TW أعلى دائمًا في HIT (نظرًا لأنه يعتمد على "تنفيذ الانقباضات القصوى أو دون الحد الأقصى) ، مع الأخذ في الاعتبار أنه في HVT ، يكون الوقت تحت التوتر (TUT)" على الأقل "2 أو 3 مرات أعلى ، قابل للخصم أنه يتطلب جهدًا استقلابيًا ، وبالتالي فسيولوجيًا ، أكبر بكثير من HIT.
في الختام ، من الممكن ذكر ما يلي:

في حين أن HIT هو مبدأ تدريب بدني عالي وغالبًا ما يحفز مكونات القوة ، فإن HVT هو مبدأ تدريب على الأيض والفيزيولوجيا ، وعلى هذا النحو ، فإنه يحفز بشكل أساسي ابتناء كتلة العضلات.