كمال الاجسام: مثال على Mesocycle

مقدمة

واحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا بين رواد الصالة الرياضية هي الشعور المستمر بأن أنماط التدريب تتبع بعضها البعض دون أي منطق ، فهي لا تحقق النتائج المرجوة.

صراع الأسهم

فيما يلي خطة عمل منظمة على mesocycle ؛ إن تكراره مرتين سيستغرق معظم الفترة السنوية.

تم تنظيم الأسابيع الستة عشر الأولى بطريقة "خطية" ، بدءًا من مرحلة التكيف التشريحي وتحقيقًا تدريجيًا القدرة على استخدام أحمال أثقل بشكل متزايد بأمان تام.

في تكوين دورة 8 أسابيع (يتم تكرارها مرتين ، يتم الحصول على دورة 16 أسبوعًا) ، والتي تفكر في توزيع وحدات التدريب الفردية ، هناك بالفعل فترات تجديد "مستهدفة": لذلك ، لا يوجد شيء متروك للصدفة.

Mesocycle

الأسابيع 1 و 2 و 3

إل م. م. ج. الخامس. س. د. إل م. م. ج. الخامس. س. د. إل م. م. ج. الخامس. س. د. إلى ب. ج. إلى ب. ج. راحة اضافية إلى ب.

أسابيع 4 و 5 و 6

إل م. م. ج. الخامس. س. د. إل م. م. ج. الخامس. س. د. إل م. م. ج. الخامس. س. د. ج. إلى ب. ج. راحة اضافية إلى ب. ج.

الأسبوعان 7 و 8

إل م. م. ج. الخامس. س. د. إل م. م. ج. الخامس. س. د. إل م. م. ج. الخامس. س. د. إلى ب. ج. تجديد كرر الدورة مرة ثانية

الجدول أ ظهري بكرة منخفضة أو مجدف مع قضيب اتبع المخطط 1 ظهري آلة لات اتبع المخطط 2 الدالية الخلفية ارفع درجة حرارة التجديف إلى 90 درجة مع رفع الحديد إلى الصدر اتبع المخطط 2 العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين مع الحديد اتبع المخطط 2 العجول آلة العجل اتبع المخطط 3 عضلات البطن أزمة الكابلات اتبع المخطط 4

الجدول ب رباعية الرؤوس القرفصاء أو اضغط اتبع المخطط 1 رباعية الرؤوس قدم صناعى اتبع المخطط 2 فخذي تجعيد الساق أو الرفع المميت مع أرجل مستقيمة (تقريبًا) اتبع المخطط 2 قطني فرط التمدد اتبع المخطط 4 الكفة المدورة الدورات الخارجية اتبع المخطط 3 ، ولكن بدون
جلب التكرار إلى الحد الأقصى عضلات البطن الجرش العكسي اتبع المخطط 4

الجدول ج المرايل مقعد اتبع المخطط 1 المرايل الصلبان على مقاعد البدلاء عند 30 درجة اتبع المخطط 2 الدالية الجانبية والأمامية ببطء إلى الأمام أو رفع الجانب اتبع المخطط 2 ثلاثية الرؤوس مقاعد البدلاء الضيقة أو الصحافة الفرنسية اتبع المخطط 2 العجول آلة العجل اتبع المخطط 3 عضلات البطن سحق اتبع المخطط 4

يجب عدم استبدال التمارين الموضحة في الجداول أثناء تطوير البرنامج ، ولكن يمكن استخدام جميع متغيراتها بشكل تدريجي. على سبيل المثال: آلة لات مع قبضة كبيرة أو متوسطة أو مع trazibar ؛ الصلبان على مقاعد البدلاء مائلة بزاوية 30 درجة أو 20 درجة ؛ إلخ. إلخ.
بالنسبة للسلسلة التي سيتم إجراؤها (أوقات الراحة بين المجموعات ، وما إلى ذلك) ، من التدريب إلى التدريب ، في التمرين الرئيسي ، من الضروري إلقاء نظرة على الرسم البياني رقم 1 ؛ هناك ثلاث طرق يمكن اعتمادها: مع العمل ( سلسلة x تكرار) ثابت تقريبًا ؛ مع زيادة في حجم العمل (تقريبًا) 5٪ ؛ مع زيادة حجم العمل (تقريبًا) 10٪. من الواضح أنها مرتبة حسب الصعوبة المتزايدة واختيار وضع بدلاً من الآخر يعتمد على مستوى الرياضي.

يتم الحصول على طريقة أخرى لزيادة عبء العمل من المخطط رقم 2 (المتعلق بالتمارين "الثانوية") حيث يمكننا اختيار وضعين للعمل: المستوى 1 (وهو أبسط) والمستوى 2 (الذي يتضمن عددًا قياسيًا أكبر).

في النهاية ، لديك 6 (3 المشتقة من المخطط رقم 1 للمستوى 2 المشتق من المخطط رقم 2) لتتمكن من الاختيار. من أجل "تصور" اتجاه حجم العمل بشكل أفضل كدالة للتركيبات بين المخططين 1 و 2 ، ألق نظرة على الرسم البياني النسبي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تنفيذ المخططات وفقًا لنموذج "التكثيف" أو "التراكم".
في الحالة الأولى ، سيتعين عليك الدفع إلى الحد الأقصى من السلسلة الأولى (باستثناء الإحماء) حيث - إذا اخترت الوزن جيدًا (أكثر أو أقل من ذلك المشار إليه في العمود المتعلق بنسبة السقف المراد اعتماده) - ستؤدي تقريبًا التكرارات المشار إليها. في العمود قبل الأخير من المخططات ؛ في السلسلة التالية ، كونك متعبًا من السلسلة السابقة ، سيتعين عليك إجراء جميع التكرارات التي ستأتي (بدون مساعدة!) حتى لو كانت أقل من تلك المشار إليها.
ومع ذلك ، في الحالة الثانية ، سيتعين عليك إجراء التكرارات المشار إليها في العمود قبل الأخير في جميع السلاسل المشار إليها ؛ هذا يعني أن السلسلة لم يتم دفعها إلى الحد الأقصى من الأول ، وعلاوة على ذلك ، فإن النسبة المئوية للسقف الذي سيتم اعتماده للأحمال أقل بكثير من تلك المشار إليها في العمود النسبي. انتبه ، مع ذلك: باستخدام هذه الطريقة الثانية ، يتم استخدام أحمال أقل ، لكن حجم العمل المتراكم (عدد مرات التكرار) سيكون أكبر.
ربما يمكنك في النصف الأول استخدام نموذج "التراكم" وفي النصف الثاني نموذج "التصعيد". حل آخر (مثمر للغاية) هو اعتماد النموذجين بالتناوب (كل 3 أو كل 6 تدريبات) ، لكنني أعتقد أنك ستخاطر بجدية بالارتباك ، لذلك أوصي بهذا البديل عندما تصبح أكثر دراية بهذه الإجراءات.

فيما يلي الرسوم البيانية المتعلقة بالتمرين "الأساسي" (الرسم البياني 1) لجلسة التدريب والتمارين الثانوية (الرسوم البيانية 2 و 3 و 4).
في المخططات ، يتوافق كل صف مع أحد التدريبات الـ 12 (لكل جدول) التي تشكل دورة الـ 16 أسبوعًا ؛ لم يتم الإشارة إلى سلسلة الإحماء ، ولكن - لكل قسم عضلي - سيتعين عليك إجراء 1-3 من 5 عمليات تكرار مع زيادة الأحمال تدريجياً ، قبل الانتقال إلى السلسلة الفعلية الموضحة في المخططات.
في المخطط 1 ، يتم اختيار التكرارات في عمود الوضع الذي حددته (حجم ثابت ؛ 5٪ زيادة ؛ 10٪ زيادة).
وبالمثل ، في المخطط 2 ، يتم اختيار التكرارات في عمود المستوى (1 أو 2) الذي حددته.
من ناحية أخرى ، لا يخضع المخططان 3 و 4 لتغييرات عندما تختلف المنهجيات المختارة.

مخطط 1

اختر أحد الأوضاع الثلاثة اكتشف - حل
(النوع A أو B أو C) n ° سلسلة
الخامس = التكلفة. سلسلة
(الخامس + 5٪) سلسلة
(V + 10٪) ٪ من السقف
الواجب اعتمادها التكرارات "النظرية"
إلى السلسلة الأولى استرح بين
السلسلة 1 2 2 2 65% حوالي 12 60' 2 3 3 3 65% حوالي 12 60' 3 4 4 4 65% حوالي 12 60' 4 2 3 4 70% حوالي 10 90' 5 3 3 3 70% حوالي 10 90' 6 4 4 4 70% حوالي 10 90' 7 3 4 5 75% حوالي 8 90-120' 8 4 4 5 75% حوالي 8 90-120' 9 3 4 6 80% حوالي 6 120-150' 10 3 4 6 80% حوالي 6 120-150' 11 4 6 9 85% حوالي 4 150-180' 12 5 7 10 85% حوالي 4 150-180'

مخطط 2

اختر أحد المستويين اكتشف - حل
(النوع A أو B أو C) n ° سلسلة
(المستوى 1) سلسلة
(المستوي 2) ٪ من السقف
الواجب اعتمادها التكرارات "النظرية"
إلى السلسلة الأولى استرح بين
السلسلة 1, 2, 3, 4 2 3 75% حوالي 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

مخطط 3

اكتشف - حل
(النوع A أو B أو C) n ° سلسلة ٪ من السقف
الواجب اعتمادها التكرارات "النظرية"
إلى السلسلة الأولى استرح بين
السلسلة 1, 2, 3, 4 3 70% حوالي 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

مخطط 4

اكتشف - حل
(النوع A أو B أو C) n ° سلسلة التكرار استرح بين
السلسلة 1, 2, 3, 4 3 حوالي 15-20
ليس إلى الحد الأقصى 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

ربما يكون ما تم وصفه معقدًا بعض الشيء ، لكنني أؤكد لك أنه ليس كذلك على الإطلاق.
لجعلك تفهم الأمور بشكل أفضل - تجميع البيانات المتعلقة بالمخططات والجداول - سأقدم لك مثالين على كيفية هيكلة البرنامج ؛ واحد يتعلق بالتمرين التاسع ، الجدول A ، بالطريقة V + 5٪ ، المستوى 1 ونموذج "التكثيف" وآخر يتعلق بالتمرين الرابع ، الجدول C ، بالطريقة V + 10٪ ، المستوى 2 ونموذج "التراكم"):

الجدول أ الإجراء (التدريب رقم 9 - الوضع الرأسي + 5٪ - المستوى 1 - نموذج "التكثيف" استراحة بكرة منخفضة 4 مجموعات بنسبة 80٪ من الحد الأقصى (أو من 6 تكرارات إلى المجموعة الأولى) 120-150' آلة لات 4 مجموعات مع 75٪ من الحد الأقصى (أو 8 تكرارات في المجموعة الأولى) 60-90' رفع إلى 90 درجة 4 مجموعات مع 75٪ من الحد الأقصى (أو 8 تكرارات في المجموعة الأولى) 60-90' العضلة ذات الرأسين مع الحديد 4 مجموعات مع 75٪ من الحد الأقصى (أو 8 تكرارات في المجموعة الأولى) 60-90' آلة العجل 5 مجموعات بنسبة 70٪ من الحد الأقصى (أو 10 تكرارات في المجموعة الأولى) 40-60' أزمة الكابلات 5 مجموعات من 15-20 تكرار ليس إلى الحد الأقصى 40-60' الجدول ج الإجراء (التدريب رقم 4 - الوضع الرأسي + 10٪ - المستوى 2 - نموذج "التراكم" استراحة مقعد 4 مجموعات من 10 عدات 90' الصلبان على مقاعد البدلاء عند 30 درجة 3 مجموعات من 8 تكرارات 60' إلى الأمام ببطء 3 مجموعات من 8 تكرارات 60' الصحافة الفرنسية 3 مجموعات من 8 تكرارات 60' آلة العجل 3 مجموعات من 10 عدات 40-60' سحق 3 مجموعات من 15-20 تكرار ليس إلى الحد الأقصى 40-60'

كما ترون من الأمثلة العملية الموضحة أعلاه ، فإن "متوسط" حجم العمل (الرقم التسلسلي) لبرامج التدريب الناتجة عن المجموعات (هناك ما لا يقل عن عشرين ، لذلك لا توجد "مادة يمكن تجربتها ...) من المخططات المختلفة ، فهي ليست عالية بشكل خاص وهذا يضمن أن اقتراح العمل هذا ممكن أيضًا (في الواقع ، قبل كل شيء!) من قبل الرياضيين ذوي الجينات "المتوسطة" (لذا فإن البرنامج الذي تم وصفه للتو ليس البرنامج "المعتاد" لـ "البطل "...) والذين لا يتعاطون المخدرات.

والآن ، لنقم بتقييم الموقف قليلاً ...
في الأشهر الأربعة الأولى - بافتراض أننا عملنا جيدًا في صالة الألعاب الرياضية ، واتبعنا "نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، ولم نكن" غير منظم "بشكل مفرط في نمط الحياة - لقد اكتسبنا بالتأكيد" أساسيات "اللياقة البدنية وعززناها (الدفع الانتباه إلى المفهوم المهم التالي: بدون "الأسس" الضرورية ، يكون الشكل المادي متقلبًا ويختفي بعد بضعة أيام من عدم النشاط ...):

1. لقد عززنا الهياكل الضامة (يجب التأكيد على أن تكيف هذه الهياكل يحدث في وقت متأخر عن تلك الموجودة في الأنسجة الأخرى - العضلات ، وما إلى ذلك - ولهذا السبب من الضروري زيادة الحمل باستمرار ، ولكن يتم تخفيفه أكثر من ذلك. الوقت ، لذا كن حذرًا من تلك التدريبات الكبيرة ، حيث يتم إهمال مراحل التكيف التشريحي: إدخال دورات القوة "بسرعة كبيرة جدًا" ؛ فأنت تخاطر بإيذاء نفسك أكثر من أن تصبح قويًا وعضليًا ...) ؛
2. لقد قمنا بزيادة قوة العضلات بشكل ملحوظ ؛
3. و - والأهم من ذلك - أن التعديلات المتعلقة بالنقطتين 1 و 2 قد تحققت دون إهمال تضخم على الإطلاق ، بل زيادته بشكل ملحوظ!