لتسهيل المصطلحات ، سنحدد فقط أسماء العضلات الأكثر سطحية مثل الغان الظهري ، شبه المنحرف والعضلات المعينية ، والعضلة ذات الرأسين ، بطريقة تخطيط البرمجة بطريقة عملية وسريعة للغاية.
سيكون تمرين الاختبار المرجعي هنا هو السحب لأسفل على آلة العرض أو السحب لأعلى للأشخاص المدربين تدريباً جيداً. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن حوالي 5 مجموعات من الاختبارات تستغرق 15-20 مندوبًا مع 1-1.5 دقيقة من التعافي بين المجموعات - لذلك من الجيد أخذ عمليات السحب في الاعتبار في الموضوعات المدربة حقًا.
في هذه الحالة أيضًا ، يمكن أن تكون الحالات 6. وفقًا لحالة الحرق الناجم عن السحب لأسفل ، يمكن أن يكون ترتيب الأحاسيس كما يلي:
- لاتس - أعلى الظهر - العضلة ذات الرأسين ؛
- لاتس - العضلة ذات الرأسين - أعلى الظهر ؛
- العضلة ذات الرأسين - الظهرية - الجزء العلوي من الظهر ؛
- العضلة ذات الرأسين - أعلى الظهر - لاتس ؛
- الجزء العلوي من الظهر لاتس العضلة ذات الرأسين.
- العضلة ذات الرأسين - الظهرية العلوية.
أيضًا في هذه الحالة بالنسبة للخطاب الإحصائي ، يحدد معظم الأشخاص أكبر إحساس بالعمل كما في الحالة 3 حيث يتم الشعور بالحرق بشكل أساسي في عضلات الساعد المثنية ، ثم في العضلات الظهرية ، وأخيراً في الجزء العلوي من الظهر .
سيقول الكثيرون إنهم يشعرون أيضًا بالعمل في العضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي الواقع ، يتم سحب الرأس الطويل بشكل خاص في سلسلة عمل حركة الجر ؛ ولكن من الجيد أن تأخذ في الاعتبار برمجة عمل العضلة ثلاثية الرؤوس مع اختبار الضغط على مقاعد البدلاء والذي يكون أكثر تحديدًا لهذه العضلات جنبًا إلى جنب مع العضلات الصدرية والدالية (انظر الجزء الأول من المقالة). في هذه الحالة يجب على المرء أن يحاول للتخلي عن الإحساس بالعضلة ثلاثية الرؤوس وإعطاء الأولوية للإحساس بالحرقان في العضلات المصابة الأخرى في الاختبار.
غالبًا ما يصرف الانتباه على العضلة ثلاثية الرؤوس عن الأحاسيس التي يشعر بها الجزء العلوي من الظهر أو غالبًا في العضلة الدالية (الجزء الشوكي) والتي تخدع ، نظرًا لكونها كلها في مؤخرة الكتف. في هذه المرحلة ، أوصي بالمضي قدمًا في مجموعات أخرى وحاول التعرف بتقريب جيد وهي العضلات ، بين العضلة الدالية الظهرية والخلفية ، والتي تعطي أكبر إحساس بالحرقان.
ومن المشاكل الأخرى التي يمكن أن تنشأ هي مشكلة إمساك عضلات اليد. في الواقع ، يمكن أن تتعب عضلات الساعد مبكرًا وفي هذه الحالة قد يكون من المفيد استخدام الخطافات ، ولكن للاختبار فقط. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تؤدي هذه الدعامات ، إذا تم استخدامها بشكل روتيني ، إلى إضعاف القبضة وإجبار الشخص على الاستخدام المستمر للتدريب في التمارين التي تتطلب قبضة مهمة مثل السحب أو التجديف.
في كثير من الأحيان أثناء تنفيذ عمليات السحب ، يختبر الكثيرون العمل المكثف في منطقة البطن.إذا لاحظت شخصًا يجري عمليات السحب ، يمكنك ملاحظة أنه في التكرار الأخير ، سيبدأ هذا الأخير غريزيًا في ممارسة ارتداد الحوض.
سوف يقوم أيضًا بثني الورك ، وسيحاول العثور على مرساة بالأطراف السفلية لعمل نقطة ثابتة وأيضًا تنشيط سلسلة ثني الورك ؛ وهذا هو السبب في أنه من المهم للغاية ، أثناء "تنفيذ آلة السحب لأسفل" إزالة الوسائد التي تسد الركبتين ، على وجه التحديد لتجنب التنشيط الملحوظ لسلسلة الانثناء الأمامية ، مما يؤدي إلى تشويه العمل جزئيًا من سلسلة القيادة.
يبقى أنه إذا كان الحمل مرتفعًا ، فمن المحتم أن يرتفع الموضوع من المقعد ، ولكن في هذه المرحلة سيكون من الأنسب تجربة عمليات السحب المجانية على الشريط بدلاً من الماكينة.
في سلسلة انثناء الورك ، يكون العنصر الرئيسي هو اللفائفي القطني (وكذلك عظم الفخذ المستقيم) والتي ، دعونا لا ننسى ، هي عضلة قوية قوية ، وإذا تراجعت ، يمكن أن تؤدي إلى سلسلة من المشاكل. لذلك ، ما لم يتم طلب عملها صراحة (كما هو الحال في hypolordotics) ، فمن الجيد دائمًا إزالة وسائد الساق.
ملاحظة: تذكر دائمًا أن عدد التكرارات المشار إليها ووقت العمل النسبي لهذه السلسلة يجب أن يكون بحد أقصى ، لذلك عندما يشار إليه ، على سبيل المثال ، عدد 15 تكرارًا وحوالي 45 ثانية من العمل ، فهذا يعني أن هذا الحمل يجب أن يسمح بحد أقصى لا يزيد عن 15-16 تكرارًا لحوالي 40-50 ثانية. يمكن أيضًا استخدام النسب المئوية للتدريب ، لكن الحساب سيصبح معقدًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين ليسوا فنيين أو خبراء في هذا المجال. إذا كنت ترغب في التعامل مع الأمر ، فمن الجيد أن تتذكر أنه يجب استخدام الأحمال العالية للألياف البيضاء حوالي 85-90٪ من 1RM ، وللألياف الحمراء ، وتحمل حوالي 60-65٪ من 1RM وللأحمال المتوسطة. ٪ من 1 رينغيت ماليزي.
(منسدل) 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛إذا كان الهدف هو محاولة زيادة حجم الذراعين ، فيمكنك أيضًا محاولة أداء مجموعتين من الضفائر على المقعد الأسكتلندي بدلاً من 4 مجموعات من تموجات الحديد فقط. يميل الوضع على هذا المقعد إلى جلب جذع الكتف إلى الأمام ، لذلك ، إذا كان الموضوع في هذا الوضع بالفعل بسبب "خلل في الوضعية" ، فمن الأفضل عدم الغضب من هذا التمرين وربما التركيز على "شد العضلة الصدرية الصغرى والرأس القصير للعضلة ذات الرأسين ومحاولة استعادة مرونة الكتف.
يجب أيضًا أن نضيف أن هذه المشكلة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحداب الظهري ، حتى من الناحية الجمالية فقط (بدون تشوه أو تشوه الشكل) نظرًا لأن الكتفين تميل إلى الانغلاق ، حتى لو كان العمود الظهري يحترم حدابًا فسيولوجيًا بدون إبراز.
هناك اعتبار آخر يتعلق باستخدام الحديد أو الدمبل في الضفيرة. إذا كنت تقوم ببعض التكرارات بأحمال عالية كما في الحالتين 3 و 4 ، فمن المستحسن إجراء هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد ، مع التمتع بقدر أكبر من الاستقرار والقدرة على تجنيد المزيد وحدات المحرك بسبب حقيقة رفع الأحمال الكبيرة في حركة واحدة لبضع ثوانٍ. ومع ذلك ، في حالة التكرار الطويل ، يمكنك أن تفضل اختيار الدمبل ، في محاولة لتركيز الانتباه على حرق اللاكتات وتراكمها في طريقة أكثر "تركيزًا". ومع ذلك ، يتفق الجميع على هذه النظرية ، لأنه في التجعيد بالتناوب مع الدمبل - خاصة في تجعيد المطرقة - من الممكن التعبير عن قوة أكبر بكثير من استخدام الحديد ، أيضًا بفضل التعويض الوضعي للمثبتات (الأساسية والظهر العميق).
أما بالنسبة لوضعية الجلوس أو الوقوف ، فيعتمد ذلك على الوضع الوضعي للموضوع ومنحنيات العمود الفقري ، مع العلم أنه في وضعية الجلوس يتم إلغاء منحنى أسفل الظهر ويزيد منحنى عنق الرحم ، وبالتالي يزداد الحمل على العمود الفقري ؛ ergo إذا طلب الشخص ذلك ، يمكنه الجلوس على مقعد ، ولكن بخلاف ذلك ، يفضل البقاء واقفًا والحفاظ على المنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري دون ثني الركبتين ، كما يحدث غالبًا ، مع الاقتناع بـ "تفريغ الظهر" ، ما لم يكن مطلوبًا بشكل صريح بسبب حالة فرط تنسج ملحوظ.
إذا وقع الموضوع في الحالة الثانية (Lats-Biceps-Upper back) ، فيجب أن يكون للبرنامج أمر أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3-5 مجموعات من آلة السحب أو آلة السحب (المنسدلة) 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- مجموعتان من Pullay المنخفض من 10 إلى 15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 3 مجموعات من تجعيد الشعر من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- مجموعتان من Shrug مع الدمبل 15-20 ممثلين (40-60 ثانية) مع 1-1 دقيقة و 30 ثانية من التعافي ؛
- 2-3 مجموعات من 90 درجة للرفع الجانبي أو 2-3 مجموعات من التقاطع العكسي على الكابلات من 20 إلى 25 تكرار (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
إذا وقع الموضوع في الحالة الثالثة (العضلة ذات الرأسين - الظهرية - الظهر العلوي) ، فيجب أن يكون للبرنامج أمر أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 2-3 مجموعات من السحب على الشريط مع قبضة مستلق (سحب لأعلى) أو آلة عرض (منسدلة) 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من الانتعاش ؛
- 2-3 مجموعات من التجديف بالدمبل بمعدل 10-15 تكرارات لكل ذراع (30-45 ثانية لكل ذراع) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من التعافي ؛
- مجموعتان من القمصان الجيرسيه من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 3 مجموعات من 15-20 ممثلين (40-60 ثانية) مع انتعاش من 1 إلى دقيقة و 30 ثانية ؛
- 2-3 مجموعات من 90 درجة للرفع الجانبي أو 2-3 مجموعات من التقاطعات العكسية على كبلات 20-25 ممثلين (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من الراحة.
إذا وقع الموضوع في الحالة الرابعة (العضلة ذات الرأسين - الظهر العلوي - لاتس) ، يجب أن يكون للبرنامج طلب أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3-5 مجموعات من السحب على الشريط مع قبضة مستلق (سحب لأعلى) أو آلة عرض (منسدلة) 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من الانتعاش ؛
- 2-3 مجموعات من التجديف بالدمبل بمعدل 10-15 تكرارات لكل ذراع (30-45 ثانية لكل ذراع) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من التعافي ؛
- 3 مجموعات من 90 درجة من الرفع الجانبي أو 3 مجموعات من التقاطعات العكسية على الكابلات من 15 إلى 20 ممثلاً (40-60 ثانية) مع 1-1 دقيقة و 30 ثانية من التعافي ؛
- مجموعتان من البلوفرات كل منهما 20-25 ممثلاً (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
إذا كان الموضوع يقع ضمن الحالة الخامسة (الجزء العلوي من الظهر - الظهر - العضلة ذات الرأسين) ، يجب أن يكون للبرنامج طلب أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3-5 مجموعات من الدمبل ، 7-10 عدات (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- 2-3 مجموعات من آلة السحب أو آلة السحب (المنسدلة) من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 3 مجموعات من الفانيلة من 15 إلى 20 ممثلاً (40-60 ثانية) مع استرجاع 1-1 دقيقة و 30 ثانية ؛
- 2-3 مجموعات من 20-25 ممثلين من تموجات الحديد (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من الانتعاش.
إذا كان الموضوع يقع ضمن الحالة السادسة (الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين والظهر) ، فيجب أن يكون للبرنامج أمر أكثر أو أقل على النحو التالي:
- 3-5 مجموعات من الدمبل ، 7-10 عدات (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- 2-3 مجموعات من السحب على الشريط مع قبضة مستلقية (سحب لأعلى) أو آلة عرض (منسدلة) من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية لكل ذراع) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 3 مجموعات من تجعيد الشعر من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 2-3 مجموعات من التمرينات التي تتراوح من 20 إلى 25 ممثلاً (أكثر من 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
بعد أن وصلنا تقريبًا إلى نهاية الجزء الثالث من هذه المقالات الثلاثة ، يمكننا أن نفهم كيف يمكن أن تكون مجموعة الحالات التي تم العثور عليها بعد تمارين الاختبار كثيرة حقًا. يمكن أن يكون لإنشاء برنامج يهدف إلى نمو العضلات عدة مفاصل بين النتائج التي تم الحصول عليها من الاختبارات. لذلك يبدو من الواضح أنه مع وجود إمكانية إجراء اختبارات معينة ، فمن الممكن تطوير برامج معقولة وقبل كل شيء محددة لكل موضوع تم اختباره.
