ولكن ما هي هذه الأدوات والملحقات المثالية للتدريب في المنزل؟ للتوصية بهم ، في هذا الدليل ، ريكاردو بورغاتشي (المدرب الشخصي الذي اقترح ما يلزم للتدريب في المنزل) ، تخرج في علوم التمرين وعلم التغذية.
لم تعد ممارسة النشاط البدني بهذه البساطة التي كانت عليها من قبل ، عندما كان يكفي ارتداء شورت وقميص وحذاء رياضي والكثير من التحفيز. يقدم السوق اليوم عددًا لا يحصى من الأدوات والملابس ، مما يجعل من الصعب فهم أي منها تختار ولماذا.
في الواقع ، يمكن تعريف عدد قليل فقط من هذه الملحقات على أنها "أساسية" ، ولكن لا يمكن إنكار أن العديد من الملحقات الأخرى تساهم في تحسين التدريب ككل. أدناه يقترح ريكاردو بورغاتشي على وجه التحديد مجموعة محدودة من الأدوات والملحقات "الإستراتيجية". وظيفتها وفائدتها ، لا يخلو من تقديم القليل من النصائح حول اختيار الشراء - مبدئيًا ، للمبتدئين ، وقيد التقدم ، لأولئك الذين لم يعودوا مبتدئين.
كرة طبية وحزام وقفازات والعديد من الأدوات والإكسسوارات الصغيرة الأخرى ... والتي تعتبر أيضًا مثالية لصالة الألعاب الرياضية المنزلية ولأولئك الذين لا يرغبون في شراء آلات أكبر مثل الأزمة الكلية ومحطة اللياقة البدنية متعددة الوظائف.
لمزيد من المعلومات: Home Gym and Quarantine: كيفية التدريب ، كرة اللياقة والكرة الطبية ، هي الأسماء الأربعة المستخدمة للإشارة إلى هذه الأداة ذات الأصول القديمة حقًا. أعيد اختراعه في نهاية القرن التاسع عشر ، واستخدم بالفعل - في شكل بدائي - بالفعل في الفترة الكلاسيكية. إنها في الأساس صابورة كروية ، والتي يمكن أن تختلف وفقًا للوزن والحجم والمحتوى وسعة الارتداد والمواد ووجود أو عدم وجود المقابض أو الحبال. يتابع بورغاتشي:
"الكرة الطبية عبارة عن عبء زائد حقيقي. لذلك يمكن أن تكون مفيدة في تمارين القوة ، بما في ذلك المرونة والمتفجرة (مقياس plyometrics) والمقاومة ، بناءً على الخصائص الفردية والوزن ونوع التمرين. إنه يجد تطبيقًا في تكييف عضلي محدد أو عام ، في التدريب الأيضي ، في فقدان الوزن ، في إعادة التثقيف الحركي بعد الصدمة أو الوقائية وغير ذلك.يتيح لك تنظيم التدريبات مع مكون وظيفي عالٍ ، كما يحفز التوازن والتنسيق. لا يمكن أن يكون مفقودًا في سياق صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، حتى لو كان ذا فائدة قليلة للأشخاص الأقوياء الذين يواصلون البحث عن حافز القوة الخالصة. سيكون الخيار الأولي المعقول هو التركيز على كرة طبية ذات مقابض ، والتي توفر قبضة أقوى والقدرة على الإمساك بها حتى بطريقة تشبه الدمبل أو kettlebell. يعتمد الوزن على هدف التدريب. بالنسبة للقوة ، ستختار حملًا كبيرًا ، والذي سيسمح لك بأداء ما يصل إلى 12 تكرارًا متتاليًا ؛ والعكس بالعكس بالنسبة لتدريب المقاومة (على الأقل ضعف التمرين). يمكن أن يكون معيار التقييم الجيد هو ذلك مقارنة بـ "علبة الماء" (6 قوارير سعة 1.5 لتر تزن حوالي 9 كيلوغرامات). بناءً على عدد المرات التي تكون فيها قادرًا على أداء قرفصاء كامل ممسكًا بعلبة ماء بين ذراعيك ، وبالإشارة إلى الأهداف ، يمكنك اختيار كرة طبية أخف وزنًا أو أثقل أو تساويها. بالإضافة إلى ذلك ، ينصح بشراء واحدة أخف بنسبة 50٪ لتدريب الجزء العلوي من الجسم. لن يشتروا التمارين الأثقل إلا عندما تؤدي الزيادة في القوة أو التحمل إلى جعل التدريبات غير فعالة - وعلى أي حال لم يحدث ذلك قبل 3 أشهر من "البداية".
"يمكن استخدام الأشرطة المطاطية بطرق مختلفة. ربما يكون أفضل سياق معروف هو العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل بشكل عام والجمباز الوقائي. وفي الواقع ، فهي مفيدة جدًا أيضًا في مرحلة إحماء العضلات المحددة ، وخاصة الكفة المدورة (الكتف مع الرباط المرن العصابات من الممكن القيام بها ، قبل التدريب المكثف للجزء العلوي من الجسم ، حركات الدوران الداخلية والخارجية لعظم العضد ، التقريب والاختطاف (على مستويات مختلفة). بهذه الطريقة ، يتم تحفيز العضلات الأصغر ، التي عادة ما تكون متضخمة ، وبالتالي تكون مسؤولة عن تآكل الأوتار في مفصل الكتف.وعلاوة على ذلك ، مع الأربطة المطاطية ، من الممكن القيام بحركات مفيدة لتدريب عضلات الكائن الحي بالكامل عمليًا: الفخذين والأرداف والعجول والبطن القطني والظهر والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والدالية. في سياق التدريب الدائري ، يمكن استخدام الأشرطة المطاطية لتدريب المقاومة وتحسين التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ؛ في تدريبات المقاومة قصيرة المدى ، من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون مفيدة لتحفيز القوة والتضخم - في الموضوعات المبتدئة. وبالنظر إلى التكلفة الضئيلة ، يوصى بشراء 2-3 أنواع على الفور. دعنا لا ننسى أنه من الممكن أيضًا تقليل طوله لزيادة مقاومته. علاوة على ذلك ، "استخدام الأربطة المرنة مناسب بشكل خاص للتمارين متساوية القياس ، والتي تكون مفيدة جدًا لبناء كتلة العضلات".
"الحزام ضروري فقط إذا تم إجراء القرفصاء والرافعات المميتة بشكل منهجي في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. يمكن أن يكون مفيدًا ، إذا كنت ترغب في إضافة حمل زائد ، في عمليات السحب والمكابس المتوازية (الانخفاضات). الملحقات الأخرى ، حتى يجب أن يعرف حزام الصالة الرياضية كيفية استخدامه. أولاً وقبل كل شيء ، يجب ارتداؤه بإحكام شديد ؛ وإلا فقد يتبين أنه عديم الفائدة. ثانيًا ، عدم إتقان تقنية رفع جيدة ، لا تعتقد أن الحزام وحده يمكن أن يجعلنا نكتسب من يدري ما الأحمال: من الضروري أن يكون لديك وعي بالجوهر (قاع الحوض وحزام البطن) ومعرفة كيفية تنشيطه ، وكذلك معرفة كيفية أداء التنفس البطني الجيد (تثبيت فالسالفا أثناء التنفيذ) ؛ عند هذه النقطة فقط ، يمكن أن يؤدي ارتداء حزام مناسب إلى زيادة الضغط داخل البطن ، وبالتالي تحسين الثبات وتعزيز الرفع ، ويبلغ الحد الأدنى لارتفاع الحزام الرياضي حوالي 10 سم. وجود واحد أنحف في الأعلى ، بمجرد ارتدائه ، قد يكون من المستحسن تدويره عن طريق وضع أعلى منطقة أمام البطن - لكنه لا يزال غير مثالي.الحزام الجيد هو "للخصر".
"سنكون قصيرين: الأصفاد قليلة الفائدة في حماية الأوتار. هذا لأنه ، على عكس المناطق الحرجة الأخرى من الجسم - مثل الركبة - في المعصمين ، فإن جميع الأوتار تعمل داخل" أسطوانة افتراضية "والتي هي أطراف خارجية تتكون من أجزاء عظام صلبة. أثناء الضغط عليهم "حتى الموت" ، يكون عمل احتوائهم على الأوتار محدودًا.
دعنا نقول عكس ذلك عن الأبازيم المبطنة لرفع الأثقال. قم بتعديل الأنا للخطافات المعدنية ، وشدها حول المعصم من جانب ، ومن ناحية أخرى ، فإنها تذهب إلى لف البار أو قضيب السحب ، لتفريغ عمل عضلات المثنية من اليد والأصابع. يلزم القليل من الممارسة لوضعها بشكل صحيح (يجب أن يكون رباط الشد متجهًا لأسفل). فهي تمنع ترهل هذه المناطق الأكثر حساسية ، والتي تحدث غالبًا قبل العضلات المستهدفة - الألوية ، القطنية ، الفخذين في الرفع المميت. و lats in pull-ups. إنها مفيدة للغاية واقتصادية ؛ لا يمكن أن تكون مفقودة بين ملحقات الجمنازيوم المنزلية الصغيرة للياقة البدنية ".
"قفازات الجيم ليست مفيدة للغاية ، ولكن هذا يمكن أن يعتمد على الحساسية الفردية. يتم ارتداؤها بشكل أساسي من قبل النساء ، اللاتي لديهن حاجة جمالية. يميل الاحتكاك بالجلد إلى تكوين بثور ومسامير ، وهو أمر غير مرحب به بشدة في أيدي الإناث. D "من ناحية أخرى ، حتى باستخدامها يصبح المرء معتمداً عليهم بسهولة ؛ هذا يعني أنه بدونها لا يمكن التدريب. نقول: جلسة مانيكير واحدة أفضل من تخطي تمرين ".
المحتوى المدعوم: يقدم موقع My-personaltrainer.it المنتجات والخدمات التي يمكن شراؤها عبر الإنترنت على Amazon و / أو غيرها من التجارة الإلكترونية. في كل مرة يتم فيها إجراء عملية شراء من خلال أحد الروابط الموجودة على الصفحة ، يمكن أن تحصل My-personaltrainer.it على عمولة من Amazon أو من التجارة الإلكترونية الأخرى المذكورة. نعلمك أن أسعار المنتجات وتوافرها لا يتم تحديثها في الوقت الفعلي وقد تتغير بمرور الوقت ، لذلك ندعوك للتحقق من التوافر والسعر على Amazon و / أو في التجارة الإلكترونية الأخرى المذكورة.
