للحصول على أفضل وجبة فطور قبل التمرين ، من المفيد تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة وبعض البروتينات والفيتامينات والمعادن لدعم مستويات طاقة الجسم والتعافي بعد التمرين. على العكس من ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات والبروتينات ليست مناسبة. في الواقع ، يحرق الجسم الكربوهيدرات بشكل أساسي أثناء التدريبات ، والتي يتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين. يسمح تناول كمية كافية من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، قبل التدريب ، بتزويد العضلات والدماغ بتدفق منتظم للجلوكوز.
أو تمارين القلب أو الأوزان أو المشي المستمر البسيط ، فلا يجب تخطيها مطلقًا. وصحيح قطع صيام الليل. يجب أن تكون الوجبة:
- الضوء ، وبالتالي ليس بكثرة.
- سهل الهضم.
- متوازن: يحتوي على نسبة منخفضة أو متوسطة نسبيًا من الدهون والبروتينات والألياف.
- غني بالكربوهيدرات.
متى تتناول الفطور؟ ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل التمرين.إذا كان النشاط البدني منخفض الشدة ، مثل اليوجا أو البيلاتيس أو المشي ، يكفي 30-40 دقيقة. من الضروري هضم واستقلاب الطعام الذي يتم تقديمه في وجبة الإفطار قبل التدريب ، وإلا فسيتم تحويل جزء مهم من تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي ، وإزالة الأكسجين من العضلات.
الإفطار مهم أيضًا قبل القيام بتمارين الجلوس ، والتي يمكن أن تكون فعالة في كثير من الحالات.
مخطط الإفطار الحلو قبل التمرين
- جزء البروتين: لبن ، زبادي ، كفير.
- جزء الكربوهيدرات ، ومنها السكريات المعقدة: الخبز المحمص ، البقسماط ، رقائق الحبوب.
- جزء من الكربوهيدرات ، ومنها سكريات بسيطة: فواكه طازجة و / أو مربى / عسل.
- نسبة الدهون: فواكه مجففة (جوز ، لوز) ، شوكولاتة داكنة.
مخطط الإفطار المالح قبل التمرين
- جزء البروتين: لحم بريساولا أو شرائح ديك رومي مع نسبة منخفضة من الدهون.
- جزء الكربوهيدرات ومنه السكريات المعقدة: الخبز المحمص.
- جزء الكربوهيدرات ومنه السكريات البسيطة: الفاكهة الطازجة.
- نسبة الدهون (الجيدة): الفواكه المجففة أو الأفوكادو.
كما أن العصيدة مع إضافة بذور الشيا ممتازة.
موز
عندما يكون الوقت قصيرًا ، أو إذا لم تكن مغرمًا بشكل خاص بوجبة الإفطار على المائدة ، فإن الموز هو الخيار الأمثل. يحتوي الموز على كربوهيدرات سريعة الاحتراق ، والتي توفر الطاقة أثناء التمرين. فاكهة ، تُستهلك أيضًا كوجبة خفيفة قبل التمرين ، غنية بالكربوهيدرات المفيدة ، ومصدر طبيعي لفيتامينات ب والبوتاسيوم ، والتي تدعم أيضًا مستويات الطاقة. توفر الموزة المتوسطة حوالي ربع القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6.ومن المثير للاهتمام أن الموز الأخضر يحتوي على نسبة أعلى من النشا المقاوم. هذه النشويات المقاومة هي كربوهيدرات أبطأ في حرقها وتدعم أمعاء صحية ، في حين أن المزيد من الموز الناضج يحتوي على كربوهيدرات أسرع في الاحتراق.
خبز محمص
الخبز المحمص هو مصدر الكربوهيدرات التي يجب ألا تنقص أبدًا في وجبة الإفطار ، سواء كانت حلوة أو مالحة. اختر الحبوب الكاملة أو الجاودار أو الشوفان أو الحبوب ، لأنها تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف وحتى بروتين أكثر من الخبز الأبيض. تحتوي الحبوب المنبثقة على كميات أعلى من فيتامين ج وفيتامين ب وحمض الفوليك والليسين ، وهو حمض أميني أساسي في البروتين ، مقارنة بالحبوب غير النابتة ، ومع ذلك ، فإن الحبوب المنبثقة تستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تسبب الانتفاخ أو عسر الهضم أثناء التمرين. من ناحية أخرى ، الخبز الأبيض لا يفعل ذلك ، حيث تأتي نسبة عالية من الكربوهيدرات في الخبز الأبيض من السكر ، مما يوفر مصدرًا أسرع للوقود.
ومع ذلك ، هناك أيضًا حبوب منخفضة الكربوهيدرات.
نسبة عالية من الدهون قبل التمرين ، لتجنب عسر الهضم والغثيان والانتفاخ وحرقة المعدة. الأطعمة التي لا يجب تناولها قبل التمرين هي الأطعمة الغنية بالدهون. أثناء التمرين ، قد تشعر بانخفاض في الطاقة - وهذا على الأرجح بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم أو مخازن الجليكوجين الفارغة. لهذا السبب ، من المفيد دعم الأداء بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- سجق ولحم مقدد
تحتوي السجق الواحد على 4 جرامات من الدهون و 2.5 جرام من الكربوهيدرات و 4 جرامات من البروتين. بسبب محتواه العالي من الدهون وانخفاض نسبة الكربوهيدرات فيه ، فإن هذا الطعام غير قابل للهضم بشكل جيد.
- كرواسون ومعجنات
الكرواسون والمعجنات مثل الكعك ، في كثير من الحالات ، هي عنصر أساسي في وجبة الإفطار ، ولكن نسبة الدهون العالية في هذه الأطعمة ليست مثالية ، خاصة عند تناولها قبل التمرين ، حيث يحتوي الكرواسون الكبير على 14 جرامًا من الدهون و 31 جرامًا من الكربوهيدرات.
