إعداد كرة القدم - هواة من الفئة الثالثة

حرره الدكتور دافيد Sganzerla

«التدريبات السابقة

الأسبوع الثالث من التحضير

تمرين اليوم الحادي عشر:

05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - طاقة الأيروبيك:

سلسلة 2 متقطعة مقاس 8 بوصات:

1) 50 / 53m في 10 "انتعاش 20" rec. 4 "(التمدد والمراوغة) ؛

2) 75/78 م في 15 "انتعاش 30"

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الثاني عشر الثلاثاء:

05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة (3 سلاسل لكل محطة مع 50 "بين التكرار و 2" بين السلاسل):

أ) 4 قفزات بساق مستقيمة + 4 قفزات مستقيمة (عجول) على 4 فوق + قفز منخفض + عدو 5 أمتار ؛
ب) قفزة عالية 5 أمتار + قفزتان لليمين واليسار في 4 دوائر + سباق 5 أمتار ؛
ج) 4 قرفصاء + 4 يقفز على 4 عوائق 50 سم + قفزة عالية + سباق 5 م.

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الاربعاء الثالث عشر من التمرين:

90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الرابع عشر يوم الخميس:

05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - طاقة الأيروبيك:

سلسلة 3 متقطعة من:

1) 4 "من 50 م في 10" استرداد 10 "- التوصية 2" تمتد ؛
2) م 5 "من 50 م في 10" انتعاش 15 "- تفصيل 2" تمتد ؛
3) 6 "من 50 م في 10" انتعاش 20 ".

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الجمعة الخامس عشر من التدريب:

05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة (3 سلاسل لكل محطة مع 50 "بين التكرار و 2" بين السلاسل):

أ) 4 قفزات بساق مستقيمة + 4 قفزات مستقيمة (عجول) على 4 فوق + قفز منخفض + عدو 5 أمتار ؛
ب) قفزة عالية 5 أمتار + قفزتان لليمين واليسار في 4 دوائر + سباق 5 أمتار ؛
ج) 4 قرفصاء + 4 يقفز على 4 عوائق 50 سم + قفزة عالية + سباق 5 م.

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

السبت:

استراحة.

يوم الأحد:

استراحة.

الأسبوع الرابع من التحضير

تمرين يوم الاثنين السادس عشر:

05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - الطاقة الهوائية: (V = العدو - L = الجري البطيء)

سلسلة CCVV 2 مقاس 6 بوصات

1) 10 م V + 10 م L + 20 م V + 20 م L + 40 م V + 40 م L (rec 3 ")
2) 20 م V + 20 م L + 40 م V + 40 م L + 60 م V + 40 م L (rec 3 ")

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التدريب السابع عشر الثلاثاء:

05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المرنة (30 "تفصيل بين التكرار - 2" بين المجموعات) ؛

4 طرق مع تغيرات اتجاه توت. 35 م 1 سلسلة من 4 تكرارات لكل دورة:

5 م + 5 م + 25 م (شكل L)

5 م + 5 م + 5 م + 5 م + 15 م (شكل سهم)

5 م + 5 م + 5 م + 10 م + 10 م (شكل N و>)

5 م + 5 م + 5 م + 20 م (شكل P)

20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

الأربعاء:

استراحة.

تدريب الخميس الثامن عشر:

05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - الطاقة الهوائية: (V = العدو - L = الجري البطيء)

سلسلة CCVV 2 مقاس 6 بوصات

1) 60 مل + (مكوك 20mV + 20mV) + 60mL + (مكوك 20mV + 20mV) ؛
2) 80 م V + 40 م L + 80 م V + 40 م L (جولة ميدانية) ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الجمعة التاسع عشر من التدريب:

05 دقيقة - التحسس الحر مع الأجهزة اللوحية ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛

15 دقيقة - دائرة القوة المرنة (30 "تفصيل بين التكرار - 2" بين المجموعات) ؛

3 طرق مع تغيير اتجاه توت. 20 م 2 سلسلة من 3 تكرارات لكل دورة:

5 م + 5 م + 10 م (شكل L) ؛

5 م + 5 م + 5 م (شكل N) ؛

5 م + 3 م + 3 م + 5 م (شكل م)

20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.