تدريب المقاومة في الكرة الطائرة

تمارين "هوائية" في الكرة الطائرة

يجب أن تركز كل تلك التمارين التي عادة ، مع تسمية خاطئة ، على أنها "هوائية" على تدريب قدرة الاسترداد. في الواقع ، أعتقد أنه يجب على لاعب الكرة الطائرة التخلص من التمارين التي تتضمن لحظات طويلة من الجري (أو ركوب الدراجات) لصالح أنماط قادرة على إعادة إنتاج الأوقات والأفعال النموذجية للرياضة التي تمارس. يجب أيضًا البحث عن هذا في مرحلة التدريب على التحمل العام ، أي في مرحلة التعافي (في مرحلة ما قبل الموسم).

في الواقع ، سيكون الجري في الطابور تدريبًا ممتازًا للخصائص التي يقدمها (السلسلة الحركية المغلقة ، العمل البليومتري ، المتطلبات العضلية التنسيقية والتعويضية ، إلخ). ومع ذلك ، لسوء الحظ ، فإن لاعب الكرة الطائرة لديه ، في معظم الحالات ، أسلوب تشغيل سيئ بسبب نوع العضلات التي يطورها في اللعبة. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يؤدي الجري إلى تفاقم العديد من الأمراض الحادة والمزمنة التي تعد من أكثر الحالات شيوعًا في حالات الكرة الطائرة (اعتلال الأوتار الرضفي ، ومشاكل الورك ، والصدمات الحديثة أو المزمنة للكاحلين ، ومشاكل العرقوب ، وما إلى ذلك).
هنا ، إذن ، من المستحسن تحديد طول الأقسام المراد تغطيتها بخط مستقيم واستبدالها ، في أقرب وقت ممكن ، بمشيات محددة في الخط أو الحركات في الميدان.
من أشهر التمارين في إعداد لاعب الكرة الطائرة ما يسمى بـ "yo-yo" ، وهو تدريب متقطع بوقت فعال للغاية في العمل على تحسين أوقات التعافي.

الشكل: التدريب المتقطع
الشدة: 60-90٪
التكرار: 8-10 مع مدة متغيرة (15 "-10" -5 ")
السلسلة: 3-4 بمدة 4 "-5"
الاسترداد بين التكرار: متغير حسب نوع التكرار (15 "-20" -25 ")
الاسترداد بين السلاسل: 2 "
معدل ضربات القلب المتوقع: 150-170 نبضة في الدقيقة (في المجموعة الثالثة من العمل)

يمكن استخدام صيغة Karvonen لحساب معدل ضربات القلب العامل المناسب دون اللجوء إلى اختبارات العتبة المعقدة. مع هذا يمكننا أن نحدد بتقريب جيد وهو معدل ضربات القلب الذي يقترب في النسبة المئوية من نقطة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) ، بدءًا من الفحص البسيط لمعدل ضربات قلب الرياضي أثناء الراحة وأقصى تردد نظري له (220 - عمر الرياضي).

للحصول على معدل ضربات قلب عامل يساوي ، على سبيل المثال ، 70٪ من VO2 max ، تابع على النحو التالي:

معدل ضربات القلب = (70٪ × (الحد الأقصى النظري لضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة)) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

في حالة تقييم الاسترداد ، مرة أخرى على المستوى التجريبي ، قد يتم تطبيق النظام التالي. يأخذ في الاعتبار عدد النبضات في الدقيقة التي ينخفض فيها معدل ضربات قلب "الرياضي في 1" بعد الجهد ويقسم القيمة التي تم الحصول عليها على 10.

وبالتالي يتم الحصول على المقياس التالي لمؤشر الاسترداد:

1-2 غير كاف ، 3 كافٍ ، 4 مقبول ، 5 جيد ، 6-7 ممتاز.

مقاومة القوة (التدريب المتقطع بالأوزان ، تدريب الدائرة)

من الأمور ذات الأهمية الخاصة عمل مقاومة القوة في غرفة الوزن ، وهي طريقة تدريب يتم استخدامها بعيدًا عن اللحظات الرئيسية للمنافسة بسبب التعب العضوي الذي يمكن أن تسببه.

الشكل: التدريب المتقطع
الشدة: 60-68٪
عدد التكرارات: 15-20 مقسمة إلى 3-4 مجموعات من 5 تكرارات لكل منها
السلسلة: 3
الاسترداد بين التكرار: 20 "بين كل كتلة من 5 تكرارات
الاسترداد بين المجموعات: 3 "-3" 30 "
معدل ضربات القلب المتوقع: 150-160 نبضة في الدقيقة

يمكن أن يكون عمل الدائرة المعتمد على القوة ذا قيمة كبيرة ، خاصة مع الرياضيين في فئات الشباب. يبدأ المثال المقترح باختيار 14-15 تمرينًا بجسم حر أو بأحمال صغيرة (8-10 إذا تم استخدام أحمال أثقل) والتي تؤثر على جميع مجموعات العضلات التي يستخدمها لاعب الكرة الطائرة. ويتم إجراء كل من هذه التمارين اختبار يقوم فيه "الرياضي بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار في 45". يتم تقليل القيمة العددية التي تم الحصول عليها إلى 80٪ من الإجمالي ويتم تنفيذ نفس الإجراء لجميع التمارين.

في النهاية ، مع جميع القيم التي تم الحصول عليها ، يتم بناء دائرة العمل ، حيث يتم تنفيذ جميع التمارين دون انقطاع.

الشكل: تدريب دائري
الشدة: 80٪ من الحد الأقصى لعمليات التكرار التي تزيد عن 45 بوصة
التكرار: متغير من تمرين إلى تمرين
السلسلة: 2-3
الانتعاش بين التكرار: لا شيء
الاسترداد بين السلاسل: 4 "
معدل ضربات القلب المتوقع: 160-170 نبضة في الدقيقة

مقاومة القفز (اختبار فيرتك)

هناك عدة طرق للتدريب على مقاومة القفز. للبقاء في "العمل العام بدون الكرة ، ولكن بالاستناد إلى حركات محددة ، فمن الممكن اعتماد" تمرين مرتبط بشدة بأداء الكرة الطائرة ، تم تطويره في شكل اختبار قبل بضع سنوات "من قبل مساعد مدرب منتخب الرجال الإيطالي زانيني.
يتكون الاختبار من ثلاث سلاسل من أربع قفزات رأسية بطول 4 أمتار. يكون الاسترداد بعد كل سلسلة 20 بوصة ويجب أن تكون الشدة قصوى أثناء تنفيذ القفزات وأثناء عمليات النقل. في نهاية العمل ، بالإضافة إلى التدريب على قفزة الهجوم ، سيكون لدينا عناصر التقييم الفوري العمل مثل:

تقييم أفضل قفزة ، مقاومة محددة للقفز والجري (IPP و IPG) ، انخفاض في الأداء بين المجموعات ، معدل الاسترداد في نهاية الاختبار.

يُحسب مؤشر الأداء الجزئي (PPI) على النحو التالي: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / time (بأجزاء من الثانية). يجب تطبيق نفس العملية الحسابية على البيانات الناتجة في السلسلتين التاليتين. الكل المتبقي هو إضافة 3 مؤشرات من السلاسل 3 للحصول على مؤشر الأداء العام (GPI).

الشكل: التدريب المتقطع
الشدة: 100٪ في كل من سرعة القفز وسرعة التنفيذ
عدد التكرارات: 4
السلسلة: 3
الانتعاش بين التكرار: لا شيء
الاسترداد بين المجموعات: 20 "
معدل ضربات القلب المتوقع: 160-180 نبضة في الدقيقة

مقاومة السرعة (تدريب الدائرة ، المشي ، تدريب العدو)

مع تدريب مقاومة السرعة ، تبدأ في الدخول إلى الميدان ، حتى لو لم تظهر الكرة بعد في التدريبات.يمكن ممارسة هذه الجودة البدنية بعدة طرق ، بمفردها أو مع تمارين القوة المتفجرة.
يعيدنا المثال الأول إلى عمل الدائرة الذي رأيناه من أجل القوة ، فقط في هذه الحالة ستكون التدريبات التي يجب اختيارها أقل وقبل كل شيء سوف تركز على سرعة الحركة والتفاعل والمرونة (القفز بالحبل ، حركات محددة مثل الدفاع ، قياس plyometry بين العوائق ، خفة الحركة بين المخاريط والعقبات المختلفة ، رد الفعل على الإشارات ، اللمسات السريعة داخل الدوائر وسلالم السرعة ، رميات سريعة للذراعين).

الشكل: تدريب دائري
الشدة: 90-100٪
التكرار: متغير من تمرين إلى تمرين (5 "-8" عمل)
السلسلة: 2-3
الانتعاش بين التكرار: لا شيء
الانتعاش بين المجموعات: كاملة
معدل ضربات القلب المتوقع: لا حاجة للكشف

المثال الثاني ، من ناحية أخرى ، يتبع التدريب الفاصل لتحسين قدرة الاسترداد ، واستبدال الكتل العاملة ذات التوقيت المحدد بسلسلة مستمرة من المشيات المحددة. في هذه الحالة ، سيكون الاسترداد نشطًا وسيتم إجراؤه مع تشغيل منخفض السرعة أو ، أفضل ، مع القيمة المطلقة والظهر.

الشكل: التدريب المتقطع
الشدة: 90-100٪
التكرار: متغير (6 "عمل مستمر بخطوات مختلفة)
السلسلة: 3-4
الانتعاش بين التكرار: لا شيء
الاسترداد بين المجموعات: 4 "(الانتعاش النشط مع الجري أو عضلات البطن واللاتس)
معدل ضربات القلب المتوقع: لا حاجة للكشف

يمزج المثال الأخير بدلاً من ذلك بين السرعة والقوة الانفجارية ، ويجمع بين تدريب العدو السريع من رميات أمامية وظهرية مع الكرة الطبية. شكل العدو المختار هو بدء الحركة في اتجاه واحد ثم عكس الجبهة بسرعة والمضي قدمًا لمدة 7- 9 أمتار بعد 5-6 سباقات تتعافى مع محطة متعددة المسابقات.

الشكل: تدريب العدو
الشدة: 90-100٪
عدد التكرارات: 5-6 في الجري ، 8-10 في الرميات
السلسلة: 2-3
الانتعاش بين التكرار: كامل
التعافي بين المجموعات: الوقت اللازم للعمل متعدد المنافسات
معدل ضربات القلب المتوقع: لا حاجة للكشف