تمارين التنغيم
يساعد هذا النوع من التمارين على تحسين قوة ونبرة العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري والحوض.
الحالة الأكثر شيوعًا لمن يعانون من آلام الظهر تتميز بضعف عضلات البطن المرتبط بـ "الانقباض المفرط لعضلات أسفل الظهر. لهذا السبب من المفيد الجمع بين تمارين الشد المذكورة أعلاه مع حركات محددة لتقوية عضلات البطن (المستقيمة والمائلة) والأرداف وتثبيت عضلات الجذع والأطراف السفلية.
- استلقِ ، مستلقٍ ، ساقاه مثنيتان ، أقدام على الأرض ، يديك خلف الرقبة
- أثناء الزفير ، ارفع كتفيك عن الأرض لتقريب جذعك من حوضك
- ببطء ، استنشاق ، العودة إلى وضع البداية
- كرر 15 مرة
- ضع عمودًا أو مكنسة قوية بين كرسيين
- استلقِ على الأرض على ظهرك ، وامسك العصا في الكب ، مع قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين
- إبقاء كعبيك على الأرض ، والزفير ، واسحب ذراعيك لأعلى حتى يلمس صدرك المكنسة.
- خذ شهيقًا ، عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك 15 مرة
- قفي وظهرك ورأسك متكئين على الحائط
- الحوض في حالة ارتداد (مستدير للأمام) من أجل جعل منطقة أسفل الظهر تلتصق تمامًا بالجدار ؛ قدم إلى الأمام
- انزل ببطء لتشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذين والساقين
- أثناء الهبوط ، حافظ على ظهرك مدعومًا وتجنب تقوس منطقة أسفل الظهر
- ابق في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية واستيقظ ببطء مرة أخرى
- تستريح الذراعين على كرسي ، والجذع ينحني قليلاً إلى الأمام
- بساق واحدة ، ادفع للخلف مع الحفاظ على ثنيها قليلاً طوال الحركة ؛ تجنب تقويس منطقة أسفل الظهر
- كرر 15 مرة ثم بدّل الجوانب
- استلقِ على ظهرك ورجليك مثنيًا وقدميك على الأرض ويديك على جانبيك
- ادفع الحوض لأعلى ، واستمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان عن طريق تقليص الأرداف ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية
- كرر 15 مرة
- اسقط على أربع
- ارفع ومد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت كما هو موضح بالشكل
- حافظ على الوضع لمدة 3 ثوانٍ قبل إنزال الأطراف مرة أخرى
- كرر ذلك 15 مرة ، واسترح لمدة دقيقة وبدّل الجوانب (الذراع اليسرى والساق اليمنى)
تحذيرات: احترام أسلوب التنفيذ الصحيح ؛ تجنب الهزات أو الحركات المفاجئة للغاية ؛ في نهاية الجلسة ، قم دائمًا بإجراء تمارين تخفيف الضغط والشد (انظر أعلاه). عدد مرات التكرار لكل تمرين هو مؤشر بحت ويجب تكييفه مع مستوى نشاطك البدني.
تذكر أنه من الشائع جدًا الشعور بانزعاج طفيف (ليس ألمًا) في الظهر أثناء التمارين ، خاصة في فترة التدريب الأولى.
المزيد من المقالات حول "تمارين التنغيم لآلام الظهر"
- تمارين الإطالة لآلام الظهر
- الجمباز لآلام الظهر
- نصائح لألم الظهر
