في هذه المقالة ، بعد مقدمة موجزة عن الوقت المطلوب - شرح الأسباب - سنركز على بعض النصائح الأساسية لإعداد الزي المناسب.
إذن ، كم من الوقت يستغرق الوصول إلى "الجمال" على الشاطئ؟
ليسوا نفس الشيء. هدفنا في الواقع هو التخلص من دهون الأنسجة الدهنية فقط ؛ نود تجنب الجفاف وتقويض العضلات.
نقدم أيضًا "توضيحًا إضافيًا. لا يمكن أن يعتمد تقييم تكوين الجسم فقط على حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ؛ فمن الضروري على الأقل تصحيحه من حيث التكوين والنوع المورفولوجي ، أو لإجراء" نوع الجلد التحليل المرتبط بقياس المحيطات ، أو تحليل آخر للمقاومة الحيوية (BIA).
لنفترض ، من حيث المبدأ ، أنه بالإشارة إلى شخص سليم يعاني من زيادة معتدلة في الوزن (ليس بدينًا أو وزنًا طبيعيًا) وبدون المضاعفات المتعلقة به ، يمكننا تحديد "صحي" وننصحنا بفقدان الوزن ما بين 500-1000 جرام في الأسبوع. لذلك ، من 3 إلى 4 كيلوغرامات (كلغ) شهريًا ومن 6 إلى 8 كيلوغرامات في 8 أسابيع.
من ناحية أخرى ، فيما يتعلق بجماليات لاعب كمال الأجسام أو نموذج اللياقة البدنية مع قاعدة انطلاق جيدة جدًا ، يُعتقد أن فقدان الوزن ببطء وتدريجي إلى حد ما - حتى أقل من 500 جرام في الأسبوع (1-2 كجم في الشهر) يمكن تكون أكثر فائدة وذلك لأنه مع زيادة خفض السعرات الحرارية ، تزداد أيضًا احتمالية تقويض العضلات بسبب توازن الطاقة السلبي. Ergo: خصوصًا عندما تكون نحيفًا بالفعل ، فإن فقدان الوزن سريعًا يميل إلى فقدان المزيد من العضلات مما قد يفقده الوزن ببطء.
لذلك ، في هذه الحالة أيضًا ، سيكون من الضروري تقييم نسبة كتلة الدهون في البداية ، وهي النسبة المقابلة للهدف والذاتية والاستخدام المحتمل للأدوية المنشطات - والتي من شأنها أن تحمي من هذا الإزعاج ، وتزداد مع ذلك خطر خلق المزيد الجادة.
بدءًا من نسبة دهون الجسم بنسبة 14٪ والرغبة في الوصول إلى 10٪ ، على سبيل المثال ، من الممكن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حتى لو كان عدوانيًا ؛ بالعكس ، بدءًا من 10٪ والرغبة في الوصول إلى 6٪ ، سيكون من الحكمة خفض السعرات الحرارية بشكل أقل - ويفضل أن يكون ذلك عن طريق ركوب فترات القطع ، حتى لا يجهد الجسم بشكل مفرط ، ويحافظ على العضلات ، ويحافظ على فعالية الآليات البيولوجية. هي أساس هدم الدهون.
دعنا ننتقل الآن إلى 10 نصائح للوصول إلى الهدف.
لمزيد من المعلومات: متى تبدأ التدريب لاختبار الأزياء أو تمارين رياضية). بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن ما يهم بشكل أساسي هو التوازن السلبي للسعرات الحرارية ، والذي سنفرضه بفضل النظام الغذائي ، ولكن - خاصةً عندما يكون تدريب العضلات "محدودًا" لسبب ما - من الممكن إدخال أنشطة لياقة بدنية منخفضة الكثافة وكبيرة الحجم ، بهدف "زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة التركيز على أكسدة الدهون - والتي ، مع ذلك ، نتذكر أننا نستهلك أكثر بالنسبة المئوية أثناء الراحة.- حساب متطلبات السعرات الحرارية
- متطلبات البروتين
- انهيار النظام الغذائي
إذا رغبت في إنقاص 3 كجم في 30 يومًا ، على سبيل المثال ، يجب أن نفعل: 7000 * 3 = 21000 سعرة حرارية (سعرات حرارية في 3 كجم من الدهون). 21000/30 يومًا من العلاج = 700 سعرة حرارية (يتم إزالة السعرات الحرارية من السعرات الحرارية اليومية).امتثالًا لما قيل في النقطة 2 ، إذا كان لدينا على سبيل المثال إنفاق يومي من السعرات الحرارية يبلغ 2300 سعرة حرارية ، فيجب أن نفعل: 2300 - 700 = 1600 سعرة حرارية (نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يفترض أن يفقد 3 كجم في الشهر). طريقة أخرى ، أبسط ولكن أقل استخدامًا لأنها أكثر تقييدًا ، هي النسبة المئوية للخفض. مع الأخذ في الاعتبار أن كل تخفيض يساوي 10٪ من الطاقة المعيارية كالسيوم يتوافق مع فقدان وزن قدره 1 كجم من الدهون شهريًا ، إذا أردنا أن نفقد 3 كجم في 30 يومًا ، فسنقوم بذلك: 2300 - 30٪ = 1610 كيلو كالوري.
- اختر توزيع المغذيات الكبيرة للطاقة في النظام الغذائي: وفقًا لما تم تعلمه في النقطة 2 ، يجب أن نحدد عدد العناصر الغذائية التي يجب تناولها مع السعرات الحرارية المنخفضة لدينا. نفترض أنه مع زيادة خفض السعرات الحرارية ، تزداد أهمية البروتين في النظام الغذائي أيضًا. لا شك أن متطلبات لاعب كمال الأجسام المقطوعة تساوي أو تزيد عن 1.6 جم / كجم وهي بالتأكيد تساوي أو أقل من 2.2 جم / كجم (يصل بعضها إلى 2.6 ، ولكنها على أي حال متقدمة جدًا) ؛ لمعرفة عدد السعرات الحرارية المتوافقة ، يجب ضرب القيمة التي تم الحصول عليها في 4. فيما يتعلق بالدهون ، نوصي بعدم تجاوز 25٪ من إجمالي الطاقة. للحصول على جرامات ، يجب تقسيم هذه القيمة على 9. أو ، يمكنك حساب الجرام مباشرة بضرب معامل 0.5 في وزن الجسم.السعرات الحرارية المتبقية تشكل الكربوهيدرات ؛ إذا كنت ترغب في الحصول على الجرام مباشرة ، يختلف المعامل كثيرًا وفقًا لحجم القطع ، ولكن لا ينبغي. تنخفض أقل من 1 جرام للكيلوغرام في اليوم.
- بناء وجبات اليوم: يجد البعض أنفسهم في حالة جيدة جدًا بدون خطة وجبات ثابتة ، لكنهم يترجمون المحتوى الغذائي للأطعمة باستخدام تطبيقات الهاتف الخاصة. تسمح لك هذه بمراقبة حالة "المدخول اليومي ، ثم تسمح لك بتصحيح" نواياك "من الوجبة. وهي مناسبة لأولئك الذين لديهم حياة صاخبة ، وللمبتدئين ولأولئك الذين لا يحبون الالتزام مخطط واحد ، من ناحية أخرى ، يفضل آخرون صرامة النظام الغذائي المكتوب والقواعد ؛ هذا النقص في المرونة ضروري للملفات النفسية التي تتطلب مبادئ توجيهية وضمانات أكبر.
- تقييم المكملات الغذائية: في حالة خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، يكون من الإلزامي تقريبًا تقييم مكملات المعادن - خاصة المغنيسيوم ، ولكن في بعض الأحيان ، خاصة عند النساء ، وكذلك الحديد - والفيتامينات (الكل ، ولكن بشكل خاص فيتامين د وفيتامين هـ وبعض من المجموعة ب). إذا كان من الصعب الوصول إلى مستوى البروتين بالطعام وحده ، فقد يكون من المفيد اللجوء إلى بروتينات الكازين ومصل اللبن والبيض. مالتوديكسترين (ربما مع إضافة الأحماض الأمينية المتفرعة) قبل وأثناء التدريب مفيدة في دعم التعب ومنع الهدم. يساعد الكرياتين ، الذي يؤخذ مباشرة بعد التدريب مع وجبة ما بعد التمرين ، على زيادة إمداد الفوسفات ، ويمكن للأرجينين أن يحسن التعافي.
- تحقق وإذا لزم الأمر صحيح: من الضروري التحقق بشكل دوري من النتائج التي تم الحصول عليها ولكن بشكل موضوعي. لا تخطئ في خفض سعرات حرارية أكثر مما هو متوقع "للاستمرار" ؛ فلن تكون الآثار الجانبية طويلة في المستقبل. إذا لم يكن التقدم ضمن التوقعات ، مع احترام الطريقة أو النظام ، قم بإجراء التصحيحات اللازمة - على سبيل المثال عن طريق إضافة أو إزالة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وتعزيز التدريب أو الحد منه ، إلخ.
- استفد من التجربة واترك أثرًا مكتوبًا واستخدمه لبرنامج العام التالي: تبني نقطة البداية والمشاريع المختلفة خلفية من شأنها تعزيز النظام المفضل. من المحتمل جدًا ، من وجهة النظر هذه ، أن "مشكلة" ارتداء الملابس لن تكون موجودة ، لأن التدريب والنظام الغذائي - من الواضح أنهما موجهان نحو أهداف أخرى ، مثل الصيانة أو "التضخّم - لن يتم مقاطعتهما أثناء" عام.
-a-cosa-serve.jpg)
