عندما نتحدث عن عضلات الكتف ، فإننا نشير بشكل أساسي إلى العضلة الدالية ، والتي تنقسم إلى 3 حزم: أمامية وجانبية وخلفية.
هناك عدة طرق لتدريبه على تقوية الكتفين وإبراز شكل الصدر الشهير على شكل حرف V.
تتضمن إحدى أشهرها استخدام الدمبل ، ولكن إذا كنت تبحث عن بدائل ، فهناك العديد من آلات الصالة الرياضية التي يمكنها تحديد مجموعات العضلات المشاركة بطريقة فعالة بنفس القدر. وإليك أكثر الأدوات المفيدة للعمل بفعالية في هذا الجزء من هيئة.
من اللاتس ، فهو متعدد الاستخدامات بشكل خاص ويتيح استخدامه لأداء تمارين مختلفة. علاوة على ذلك ، فإن آلة الكابلات المتقاطعة ليست مفيدة فقط لتدريب الكتفين. في الواقع ، باستخدام هذه الأداة ، يمكنك تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا.
يرفع الجانبي
نظرًا لأن تقاطع الكبل غير ثابت ولكنه يسمح لك بالتحرك في اتجاهات متعددة ، أي لأعلى ولأسفل ، ومن اليمين إلى اليسار وفي دائرة ، فهو مفيد بشكل خاص للعمل في هذه المنطقة من الجسم والتأثير بشكل خاص على الوسط الكتفين والجزء العلوي من الكتفين.
- اربط البكرة ، أو العجلة الدوارة ، بأدنى مستوى وأرفق بها مقبضًا واحدًا.
- قفي مع توجيه جانبك الأيسر إلى البكرة وامسك بالمقبض بيدك اليمنى.
- ابتعد عنها قليلًا حتى تشعر بمقاومة طفيفة.
- اسحب الذراع اليمنى لأعلى بعيدًا عن الجسم وعد إلى وضع البداية.
- كرر نفس تسلسل الحركة على الجانب الآخر.
يرفع الذراع الأمامي
- ضع البكرة ، أو العجلة الدوارة ، على أدنى مستوى وقم بتوصيل مقبض الحبل بها.
- قف منفرجًا على البكرة.
- أمسك بمقبض الحبل وارفعه أمامك بين رجليك.
- ابتعد قليلاً عن الماكينة لخلق شد ورفع المقابض وخفضها بأذرع مستقيمة.
هذا التمرين يطور بشكل خاص الدلتا الأمامية ومقدمة الكتفين.
اسحب إلى الذقن أو الصف المستقيم
- قم بتوصيل شريط عموديًا بالكابل الموجود على أدنى بكرة.
- قف مستقيماً مع ظهرك مستقيماً وامسك بالقضيب بقبضة آمنة ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعداً.
- اسحب الشريط لأعلى حتى الذقن وحرره مرة أخرى في مقدمة الفخذين لإكمال ممثل واحد.
هذا التمرين يطور بشكل خاص الدالية الوسطى.
تقاطعات عكسية
- ضع نفسك في وسط آلة الكابلات المتقاطعة.
- اضبط كلتا البكرتين على أدنى ارتفاع لهما واربط مقبض لكل كابل.
- أمسك المقبض الأيمن بيدك اليسرى والمقبض الأيسر بيدك اليمنى بحيث تتقاطع الكابلات أمامك.
- انحن إلى الأمام باستخدام وركيك وافرد ذراعيك إلى الجانب ، وثني مرفقيك قليلاً مع اقترابك من لوحي الكتف.
- عد إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
هذا التمرين يطور بشكل خاص الدلالات الخلفية وظهر الكتفين.
عسكري بوضعية جلوس ، حيث يمكنك التدريب على الجلوس على المقعد المناسب ودفع المقابض لأعلى.
ومع ذلك ، في الصالات الرياضية ، يمكنك أيضًا العثور على نماذج مائلة قليلاً وتتصرف مثل الضغط المائل لتدريب الصدر ، والعمل على الجزء العلوي من الصدر ، وكذلك على الجزء الأمامي من الكتفين.
من وجهة نظر "فعالية التمرينات البدنية" ، لا توجد نسخة أفضل من الأخرى. وبالتالي ، فإن اختيار الاستخدام يعتمد فقط على الأهداف التي يضعها المرء ، لا سيما فيما يتعلق بحقيقة أن المرء يريد التركيز فقط على الكتفين أو تطوير تمرين أكثر اكتمالاً يتضمن أيضًا ضغوطًا على الصدر أو الأطراف العلوية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مستوى الثقة الذي يتطور باستخدام الأداة مهم أيضًا ، فبعض الأجهزة يمكن أن تتكيف مع جسمك بطريقة أكثر راحة ، مما يجعل التدريب أقل إجهادًا وقبل كل شيء أكثر كفاءة. لهذه الأسباب ، قد تفضل قبضة معينة أو تدرك ببساطة أن بعض الآلات أكثر فاعلية لفكرتك التدريبية.
مع وجود اختلاف في الرف ، في هذه الحالة ، يتم تثبيت الشريط على الماكينة عن طريق قضبان منزلقة.
يمكن استخدامه للعديد من التمارين ، بما في ذلك تمارين الكتفين.
مثالية للمبتدئين الذين يرغبون في استخدام الأوزان الحرة ولكنهم غير متأكدين من قدرتها على التعامل مع الضغط.
- قفي وثبتي البار على ارتفاع الصدر.
- امسكها بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- استعد لقدميك واضغط على الوزن لأعلى وفوق رأسك.
- حرر على الصدر لإكمال ممثل واحد.
هذه التمارين مناسبة أيضًا بشكل خاص لتحسين إطالة الكتف.
