شكا من سحب

حرره الدكتور أومبرتو ميليتو

يمثل تمرين السحب التمرين متعدد المفاصل بامتياز للظهر.
هناك طريقتان رئيسيتان يمكن من خلالهما أداء هذا التمرين: قبضة عرضة وقبضة عكسية أو مستلقية. كلا التمرينين يضغطان على الظهر كله ، وخاصة الظهر ، الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل) ، العضلة المقربة للكتف ، شبه المنحرف ، عضلات الظهر العميقة ، باختصار ، جزء من الظهر بالكامل. الظهر يعمل دائمًا ، حتى إذا سمعت من يقول أنه يتدخل أكثر في واحد ومن أكثر في الآخر. العمود الفقري يعمل دائما! إذا أردنا أن نكون دقيقين ، يجب أن تتبع أفضل الإيماءات تشريح الظهر ، ثم تبدأ في الاستلقاء (أقصى استطالة) وتصل إلى الكب (أقصى تقصير) ... العضلة ذات الرأسين وخط أفضل للقوة ، وهو ما ينعكس في راحة أكبر في التنفيذ وتعبير أفضل عن القوة. تمرين القبضة الانبطاحية ليس متاحًا للجميع ، فهو يتطلب حركة جيدة على مستوى حزام الكتف من أجل التنفيذ الصحيح ، وإلا فإنه يخاطر بأن يتم إجراؤه بشكل غير صحيح عن طريق تحويل العمل العضلي إلى جميع العضلات الأخرى.
الوضع الصحيح لنهاية التمرين هو رفع القضيب إلى الصدر ، فلا توجد أوضاع أخرى ، فالذقن ، واللسان ، والأنف ، والجبهة كلها تمارين غير مكتملة ، والتي لا تؤدي إلى تقصير أفضل للعضلات ، والتي تم القيام به من أجل البساطة وقلة القوة! فكر في تمارين أخرى مثل مكابس الحديد على المقعد المسطح ، هل توقف مسافة 10 سنتيمترات من الصدر أم تبدأ البار بلمسه؟
في الوضع النهائي ، يتم دفع المرفقين للخلف وتقريب شفرات الكتف! عليك أن تصعد لأبعد مسافة ممكنة حتى يلتقي صدرك بالقضيب وتدفع كتفيك للخلف. في هذه المرحلة فقط ، يمكنك البدء في النزول حتى يتم تمديد مرفقك بالكامل تقريبًا. من المهم أن تنزل ، تذكر أنه إذا قمت بنزول غير مكتمل ، فسيكون عملك العضلي غير مكتمل أيضًا. لا توجد طرق أخرى ، إذا كنت تريد أقصى قدر من العمل الفسيولوجي للظهر مع هذا التمرين ، يمكنك فقط أداء أقصى تقصير ممكن (اصعد مع الصدر عند الحاجز) وأقصى امتداد (مد الذراعين).

دعونا نرى المتغيرين بشكل أفضل:

سحب مع قبضة عكسية أو مبطنة

إنها النسخة الأبسط من الاثنين. بفضل خط القوة الأفضل والعمل الأكبر للعضلة ذات الرأسين ، فهي تسمح لك بأداء المزيد من التكرارات أكثر من تلك ذات القبضة المعرضة. حتى أولئك الذين لديهم صلابة معينة في الكتفين سيكونون كذلك قادر على القيام بذلك بشكل صحيح. يجب أن يكون مشابهًا تقريبًا لعرض الكتفين ، غالبًا ما تسمع أنه لجعل العضلة ذات الرأسين تعمل "بجدية أكبر" ، يجب عليك استخدام قبضة محكمة مع اليدين معًا ، لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق ، حيث تظهر "الخطوة العادية" من الصورة ، فهي تسمح بانثناء كامل للكوع ، وبالتالي تقصير مثالي للعضلة ذات الرأسين.

شريط الرفع عبر الإنترنت

تتوفر مجموعة تدريب على الباب على Amazon تتيح للمبتدئين وأولئك الذين يرغبون في دمج التدريب في صالة الألعاب الرياضية التدريب تقريبًا (تقريبًا) في أي مكان.
يتم تثبيت الشريط بسهولة في إطار الباب من خلال عدد قليل من العمليات السريعة. يجب أن يكون عرض الإطار مثاليًا من 61 إلى 81 سم وعمق 12-16 سم. لا يلزم وجود ثقوب للتثبيت. حشوة الهيكل تمنع الأداة من خدش الباب.
يمكن أيضًا تركيب الهيكل على الأرض ويسمح بالتدريب المستهدف ، على سبيل المثال. تمارين الضغط والجلوس وتمارين ثلاثية الرؤوس. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على أداة متعددة الاستخدامات تسمح لك بسرعة بتدريب الجزء العلوي من الجسم في المنزل. يقدم دليل التعليمات المصور جميع التمارين التي يمكنك القيام بها ، بالإضافة إلى برنامج إحماء شامل. تتيح لك الأداة تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم على النحو الأمثل في إصدار الباب والأرضية بحد أقصى للوزن 80 كجم.

شراء عبر الإنترنت

بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار قضيب الرفع المزود بتثبيت الجدار والجسم الفردي (أي لا يوجد أنبوبان لربطهما). تعمل ملحقات الحائط على زيادة القوة وتسمح بدعم حمولة قصوى تصل إلى 350 كجم. يتم شحن المنتج مع ملحقين وحقيبة مع ملحقات التثبيت (مسامير ، براغي ، براغي وغسالات). يبلغ طول الأداة 101 سم وعمقها 49 سم وارتفاعها 20 سم (بما في ذلك الألواح). تبلغ المسافة بين القضيب والحائط حوالي 40 سم ، ويبلغ أقصى عرض للقبضة العريضة حوالي متر واحد والمسافة بين المقابض الداخلية (المحايدة) حوالي 55 سم. هذا الشريط مثالي للاستخدام المكثف.

للبيع على الانترنت

الأخطاء الشائعة ومقاطع الفيديو الخاصة بجذب الحركة »

المحتوى المدعوم: يقدم موقع My-personaltrainer.it المنتجات والخدمات التي يمكن شراؤها عبر الإنترنت على Amazon و / أو غيرها من التجارة الإلكترونية. في كل مرة يتم فيها إجراء عملية شراء من خلال أحد الروابط الموجودة على الصفحة ، يمكن أن تحصل My-personaltrainer.it على عمولة من Amazon أو من التجارة الإلكترونية الأخرى المذكورة. نعلمك أن أسعار المنتجات وتوافرها لا يتم تحديثها في الوقت الفعلي وقد تتغير بمرور الوقت ، لذلك ندعوك للتحقق من التوافر والسعر على Amazon و / أو في التجارة الإلكترونية الأخرى المذكورة.