بقلم د. فرانشيسكا فانولا
" الجزء الاول
القرفصاء
التمرين الأساسي الآخر الذي غالبًا ما يكون خاطئًا هو SQUAT ، جنبًا إلى جنب مع LEG PRESS.
الخطأ الأكثر شيوعًا وخطورة هو إجراء تمرين الضغط على الساقين عن طريق تحريك وزن الجسم ومركز الثقل إلى الأمام بعيدًا ، وتجاوز أصابع القدم بالركبتين وإثقال كاهل مفصل الركبة بشكل كبير.
.jpg)
يتطلب التنفيذ الصحيح إعادة الحوض خلال مرحلة النزول ، مع الإحساس بالوزن حصريًا على القدم الخلفية (الكعب) ، مع عدم رفع مقدمة القدم مطلقًا.
كل هذا مع التأكد من أن الركبتين لا تتعدى أطراف القدمين ، فتقلص عضلات البطن ، وبالتالي استقرار العمود الفقري والأرداف ، وغالبًا ما تنسى.
على الأقل من حيث الإحساس ، يجب أن تكون الأرداف هي العضلات "الحركية" الرئيسية في القرفصاء ، وليس عضلات الفخذ!
لذلك ، يكون موضع القدمين أعرض من الحوض ، مع تباعد أصابع القدم دائمًا قليلاً (تتسبب القدم الموازية في وجود خط حركة "قسري" للركبتين أثناء النزول) وإحساسًا بدفع وانقباض شديد على مستوى الأرداف ، بدلا من عضلات الفخذ.
تجنب تمامًا تمرين القرفصاء الذي تم إجراؤه مع رفع تحت القدمين. إذا فشل العميل في إجراء اختبار القرفصاء (أقصى قدر من القرفصاء دون رفع الكعب عن الأرض) ، فهذا يعني أنه لم يحن الوقت بعد لاقتراح هذا التمرين ، فهو ليس جاهزًا بعد ، لأنه لا يتمتع بالمستوى المناسب من - حركة قصبة الساق - الجرسنة ومرونة العجول ضرورية للتنفيذ الصحيح لهذا التمرين.
إن الارتفاع تحت القدمين ، في هذه الحالة ، لا يفعل شيئًا سوى زيادة اختلال توازن الجسم للأمام والتوتر على مستوى الركبتين.
لذا ، دعونا ننسى "الجهاز اللوحي" المريح والمتسرع تحت القدمين ، لكن دعونا نلتزم بفترة من الإطالة والإطالة للعجول ، ثم ننتقل إلى وضع القرفصاء.
تنطبق نفس قواعد الموقف أيضًا على ممارسة LEG PRESS.
بعد هذه التفسيرات الموجزة ، التي قد تكون واضحة ولكنها مفيدة للكثيرين ، أذكرك بأن بناء الجسم وآلات القوة والحديد فعالة ومحفزة بشكل غير عادي ، ولكنها خطيرة جدًا إذا تم استخدامها بدون معايير وبشكل سطحي.
تدريب جيد للجميع
