التحضير الجسدي للتزلج

حرره الدكتورة ميشيلا فولي

مرحبًا يا شباب وبنات ، آسف لأنني تأخرت ولكنني أقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية أكثر مما أقضيه أمام المرآة ... بالنسبة لنا نحن النساء ، يجب أن يكون الأمر بالعكس ... سأخبركم عما سأتحدث عنه اليوم ... عشاق الجبال الشتوية يذهبون للتزلج ، برنامج رائع للقيام به خارج الموسم ...
تستخدم الأوزان لتطوير قدر أكبر من القوة والتحمل وتحسين الأداء الرياضي العام. أيضًا ، نظرًا لأن التزلج على جبال الألب من الرياضات عالية الخطورة ، فإننا نستخدم الأوزان لمنع الحوادث. يتطلب التزلج على جبال الألب في الواقع تطويرًا كاملاً لقوة الساقين والفخذين والأرداف والوركين والبطن والمنطقة القطنية من الظهر.
أوصي أيضًا بالتمدد والحفاظ على جرعة جيدة من التمارين الرياضية من خلال الجري وركوب الدراجات ... ربما تأتي وتأخذ درس الغزل الخاص بي أو إذا كنت مديرًا فأنا متاح للتدريب الداخلي والاتفاقيات :-)

الاهداف: تطوير التوازن العضلي وتقوية كل المجموعات العضلية الرئيسية.

برنامج التزلج على الجليد (انحدار) خارج الموسم:
أيام الأسبوع 3 مع يوم واحد للتعافي بين التمرين والتالي.

عضلات البطن:
- سلسلة تمرين الضغط من التمثال (الكرانش) من 25 إلى 50 مرة ؛
- لف البار في وضع الجلوس 1-2 مجموعات من 30 إلى 50 تكرار ؛
الأرجل:
- القرفصاء 4 مجموعات من 15-12-12-10 ... زيادة الوزن تدريجيًا ؛
- تمديد الساق 2 مجموعات من 12 + 2 مجموعات من 10 زيادة الوزن وتكييفها مع قدراتك ؛
- ثني الساق الكاذبة 3 مجموعات من 10 ؛
- اندفع بالبار مجموعتان من 10 لكل ساق ؛
قطني:
- تمديد قطني مجموعتين من 20
المرايل:
- يضغط الحديد على مقعد منحدر 4 مجموعات من 12-10-8-6 زيادة الوزن
الظهرية:
- عمليات سحب للقضيب الأمامي لآلة خط الطول ، مقبض عريض 3 مجموعات من 12-10-8
العضلة ثلاثية الرؤوس والبايسبس:
- تمديد الذراع بالدمبل من الجذع واقفًا عند 90 درجة 3 مجموعات لمدة 10
- ثني الدمبل 3 مجموعات من 10 لكل ذراع

برنامج التزلج على الجليد قبل الموسم:

أود أن أضيف إلى التمارين السابقة بعض الاختلافات لللاتس وشيء آخر للكتفين.

برنامج التزلج على المنحدرات الموسمية:

تدرب مرتين في الأسبوع مع يوم أو يومين من التعافي بين التمرينات وقبلها بيومين
من التزلج الحقيقي

- اضغط على الساق للرجلين 3 مجموعات من 10-10-8 آخر مجموعة يجب أن تشعر بالإرهاق
- تمديد الأرجل مجموعتين من 10 مع أقصى وزن
- تجعيد الساق الممتد مجموعتين من 10 مع أقصى وزن
- تمديدات لوبار 2 سلسلة 15 حتى مع التحميل
- مكابس مقاعد البدلاء المائلة مع 2 × 10 دمبل
- آلة الجر إلى الأمام 3 سلسلة من 10 أقصى وزن
- ثني الأذرع عند المتوازيات 3 مجموعات من 10 أيضًا إضافة حمل
من الواضح ، مع وجود هذا البرنامج أمامك ، يجب عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية ... إذا كنت عمليًا ، فستفهم كل شيء بينما إذا لم تكن قد ذهبت إلى هناك من قبل ، أنصحك بعدم التزلج أو إذا كنت تريد القيام بذلك على أي حال تبالغ ولا تبالغ في تقدير مهاراتك ... يتطلب الأمر دائمًا إعدادًا مناسبًا
وابدأ في الاعتماد على مدرب شخصي ... سأكرره لك حتى أشعر بالملل ...
أضف تمارين التمدد والنشاط الهوائي ...

ماذا أقول عيد ميلاد سعيد للجميع ولا تأكل كثيرًا ولكن تذوق كل شيء ... وإذا تزلجت ... حسنًا ، انحدر جيدًا واحذر من الحوادث ...