ومع ذلك ، فهي حركة حساسة إلى حد ما ، وهذا هو السبب في أنه من الجيد النظر بعناية في الحالة البدنية للفرد قبل تضمينها في روتين التدريب.
دعنا ندخل في التفاصيل.
، مفيد لتقوية العضلات الكبيرة الموجودة في كل من الظهر والصدر.يعتمد على "امتداد عظم العضد" بذاكرة قراءة فقط غير مكتملة ، أي من 180 درجة (الذراعين فوق الرأس) إلى 90 درجة (الذراعين أمام الصدر) - وبالتالي 90 درجة إجمالاً.
تجد البلوفرات أيضًا بعض التطبيقات في الجمباز التصحيحي والوقائي التأهيلي.
عادة ما يتم تصنيفها على أنها تمرين أحادي المفصل ومتكامل ، لأنها تتضمن بشكل أساسي مفصل الكتف (حقاني عضدي) - على الرغم من أنها ، كما سنرى ، لا تزال تتطلب استقرارًا متساوي القياس للكوع.
تغيير الأنا في السترة هو الذراع المستقيمة المنسدلة ، والتي ، مع ذلك ، بالمقارنة مع "موضوع المقال" تظهر مزايا الوضعية - فهي تقلل الصعوبات المتعلقة بحركة الكتف وأي آلام في الظهر - والوظيفية - فهي تتيح لك للعمل في ROM كاملة 180 درجة.
من ناحية أخرى ، مع إمكانية إجراؤه بأوزان حرة (دمبل أو حديد) ، فإن تمرين التمرين يسمح بتوتر عضلي أكبر في وقت التمديد الأقصى.
على مقعد مسطح وأرح وزنك على صدرك. سيكون مؤخر العنق على الحافة. يجب أن تستقر القدمان بشكل طبيعي على الأرض ، على جانبي المقعد ، مع ثني الركبتين بشكل طبيعي عند 90 درجة. من ناحية أخرى ، يمكن لمن يعانون من آلام أسفل الظهر ثني أفخاذهم وركبهم وتركهم معلقين ؛
الحقيقة ، كما هو الحال دائمًا ، تكمن في مكان ما بينهما ؛ بمعنى أن كل العضلات التي ذكرناها تشارك في الحركة.
ومع ذلك ، تُظهر بعض الدراسات تنشيطًا أكبر للصدر الصدري عندما يكون الوزن خلف الرأس وأمام الجبهة (ROM أكبر) ، وللعضلة الصدرية الكبيرة عندما يكون بدلاً من ذلك في الفراغ بين الوجه وأمام الصدر (ROM ثانوي).
من خلال أداء تمرين التمرين على الكابل بدلاً من ذلك ، يستفيد الظهر الكبير بينما يتم معاقبة الصدرية الكبيرة.
ما هو مؤكد ، إذا ظلت الذاتية من ناحية جانبًا حاسمًا ، فمن ناحية أخرى ، يمكن تعديل الفعالية الأكبر للسترة على منطقة أو أخرى من خلال العمل على الموقف والتقنية ، واختيار أدوات وإعدادات مختلفة.
يتم استخدام السترة بشكل أساسي بهدف زيادة محفز التدريب بطريقة انتقائية وموجهة لتلك العضلات التي تتطلب قدرًا أكبر من "إجهاد التدريب" من زوايا متعددة. من الناحية الجمالية ، يمكننا القول أنه مفيد في زيادة الجودة الجمالية للعضلات.
من خلال تقليل العمل على الذراعين بشكل كبير - والذي ، بسبب "الإجهاد المفرط في التمارين متعددة المفاصل ، يميل إلى التآكل قبل الأوان - يمكن استخدام السترة في كل من الإجهاد المسبق للتدريبات عالية الكثافة ومنخفضة الحجم ، و كحشو في التدريبات ذات الحجم الكبير والكثافة (في حالة فشل العمل).
سواء أثناء الإعدام أو في حالات الزكام المزمن.
هناك حالة تمييزية أخرى تتعلق بوجود فتق الحجاب الحاجز ذي الصلة سريريًا ، مثل عندما يكون مسؤولاً عن ارتداد معدي مريئي ثابت ، والذي نتذكر أنه السبب الرئيسي لـ (GERD). في حالة الشك في ملاءمته ، فمن الجيد تعديل الزفير في طور غريب الأطوار يتجنب فالسالفا. نذكرك أنه من الضروري دائمًا اتباع تعليمات الطبيب المعالج.
بالعودة إلى الكتف ، لفهم ما إذا كان الشخص لديه كل أوراق الاعتماد لأداء التمرين ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء تقييم درجة التنقل. في هذه الحالة ، يتم تطبيق جميع التوصيات المذكورة في مقال محدد لسحب آلة Lat-machine ، وهي تمارين يشترك بها التمرين في معظم تجنيد العضلات - باستثناء عضلات الساعد.
لمزيد من المعلومات: Lat Machine: أنواع المسارات والاختلافاتيؤدي البطن عنصر استقرار متساوي القياس هائلًا ، يقاوم الجر غريب الأطوار بسبب إزاحة مركز الثقل ، من ناحية أخرى ، تحاول ثنيات الورك إغلاق السلسلة الحركية على سطح الدعم.
انتباه! ليس من المستحسن "قفل الجسم" على مقاعد البدلاء. لن يسمح هذا لمثنيات الورك بالعمل بشكل صحيح.
ما يستحق اهتمامًا خاصًا هو احتمال وجود تراجعات على عضلات الكتف الباسطة أو بشكل خاص على الدوارات الداخلية للذراع والتي تقوم ، أثناء تنفيذ التمرين ، بإنشاء منحنى تعويض على طول العمود الفقري بأكمله وحتى القناة القطنية.
بالنسبة لأولئك الذين يشكون من الألم في هذا المكان الأخير ، فمن المستحسن أداء السترة مع ثني الفخذين والركبتين ، مما يقلل من انحناء هذا الجزء من العمود الفقري.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه في جميع الأشخاص الذين لديهم موقف في الحداب الظهري ، عندما يتخذ الشخص وضعية الجلوس (إذا كانت آلة) أو ركبتيه على المقعد ، سيكون هناك إلغاء للمنحنى القطني الذي سيخفي تعويضه. ، وسحب السلسلة الخلفية بشكل أكبر وخلق قيودًا أكبر على الحركة ، والتي ستكتمل على أي حال ولكن فقط بفضل هذا التعويض الذي سيشمل العمود بأكمله.
في مثل هذه الظروف ، يُنصح بتقصير الحركة في المرحلة اللامتراكزة ، وخفض الوزن ببطء إلى الوراء والحد من أقصى رحلة حيث يبدأ القعس في الظهور.
مرة أخرى ، سيكون الخيار الأكثر حكمة هو اكتساب المرونة المناسبة قبل ممارسة هذا التمرين. لذلك سيكون من الضروري الانتباه إلى شد عضلات الكتف الباسطة مثل الظهر الكبير والدالية الخلفية والعضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك عضلات البطن التي تتعرض لتمدد قوي.
يجب أيضًا تحسين مرونة عضلات العضد داخل المدورة ، وبالتالي ، بالإضافة إلى الظهرية الكبيرة ، والصدرية الكبيرة ، والعضلة المدورة الكبيرة ، والعضلة الفرعية (ربما تكون الأهم في هذه المجموعة) ؛ إذا لم تكن مرنة بشكل كافٍ ، فإن ذلك سيؤثر على الدوران الجانبي للذراع.
لا ينبغي أن يكون استخدام قضيب الحديد أو المقود في ممارسة تمرينات التمرين من قبيل الصدفة ، فمن الأهمية بمكان التفكير في القدرة على إبقاء الذراعين قريبين من بعضهما البعض دون إحداث توتر في مكان آخر.
.jpg)
