تمارين الضغط هي من بين التمارين الأكثر شيوعًا ، ولكنها أيضًا الأكثر صعوبة في الأداء ، إذا كنت ترغب في تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم.
لأدائها بانتظام دون فقدان الحافز ، إليك تحدي 30 يومًا ، أو برنامج تدريبي مستهدف يستمر لمدة شهر واحد ، ويركز على عمليات الدفع.
الهدف من البرنامج هو الانتقال تدريجيًا من أداء تمرينات الضغط الأساسية إلى أشكال أكثر تعقيدًا.
لمدة 2-3 مجموعات- اليوم الثاني: تمرين ضغط كلاسيكي ، 8-12 عدة ، 2-3 مجموعات
- اليوم الثالث: تمرين ضغط كلاسيكي ، 8-12 عدة ، 2-3 مجموعات
- اليوم الرابع: تمرين الضغط على البنش ، 8-12 ممثلين لمجموعتين
- اليوم الخامس: تمرينات الضغط المائلة بالضغط على البنش ، 8-12 عدة لمجموعتين
- اليوم السادس: الراحة
- اليوم السابع: الراحة
- اليوم الثامن: ثني الكتف على الأرض ، 8-12 تكرار لمدة 2-3 مجموعات
- اليوم التاسع: ثني الكتف على الأرض ، 8-12 تكرار لمدة 2-3 مجموعات
- اليوم العاشر: تمارين الضغط الأساسية ، 8-12 عدة لمجموعة واحدة
- اليوم الحادي عشر: تمارين الضغط الكلاسيكية ، أكبر عدد ممكن من التكرار
- اليوم الثاني عشر: تمرين الضغط الكلاسيكي ، 8-12 تكرارات لمجموعات 1-2
- اليوم الثالث عشر: الراحة
- اليوم الرابع عشر: الراحة
- اليوم الخامس عشر: تمارين الضغط الكتفي ، تمارين الضغط المنحدرة ، تمارين الضغط الأساسية على الأرض ، 8-12 تكرار لكل مجموعة من 1-2 مجموعات
- اليوم 16: تمرين الضغط الكلاسيكي ، 4-6 عدات لـ1-4 مجموعات
- اليوم 17: تمرين الضغط الكلاسيكي ، 4-6 عدات لـ1-4 مجموعات
- اليوم 18: تمرين الضغط الكلاسيكي ، 4-6 عدات لـ1-4 مجموعات
- اليوم التاسع عشر: تمارين الضغط الأساسية. 4-6 تكرارات لـ1-4 مجموعات
- اليوم العشرون: الراحة
- اليوم الحادي والعشرون: الراحة
- اليوم 22: تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، 8-12 عدة لمجموعة واحدة
- اليوم 23: تمارين الضغط الماسي ، 8-12 تكرارات لمجموعة واحدة.
- اليوم الرابع والعشرون: تمارين الضغط الكلاسيكية ، تمرينات ثلاثية الرؤوس ، تمارين الضغط المنحدر الماسي ، 8-12 تكرارات لكل مجموعة من 1-2 مجموعات
- اليوم 25: تمارين الضغط الأساسية على الأرضية ، وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمارين الضغط المنحدرة الماسية ، مجموعة واحدة لكل عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها
- اليوم 26: أنواع تمارين الضغط التي تختارها لمدة 3-5 دقائق
- اليوم 27: تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، 8-12 عدة لمجموعة واحدة
- اليوم 28: تمرين الضغط الماسي ، 8-12 تكرارات لمجموعة واحدة
- اليوم 29: الراحة
- اليوم 30: تمرينات الضغط الكلاسيكية ، تمرينات ثلاثية الرؤوس ، تمارين الضغط الماسي ، مجموعة واحدة لكل عدد ممكن من الممثلين.
تمرين الضغط الكلاسيكي
- قف أمام جدار على بعد حوالي 1.5 متر منه.
- مد يدك أمامك واجعله على الحائط.
- اجلب صدرك إلى الحائط عن طريق ثني مرفقيك ببطء.
- حافظ على استقامة ظهرك ووركيك وحافظ على قلبك مشغولاً.
- خذ شهيقًا وأنت تخفض من نفسك.
- العودة ببطء إلى وضع البداية ، الزفير.
الانحناءات المائلة
- قف أمام مقعد التمرين أو سطح العمل أو الأريكة.
- ضع يديك على حافة سطح الدعم ، مع توجيه الأصابع قليلاً للخارج.
- مد رجليك خلفك ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
- اجلب صدرك إلى المقعد ، وثني مرفقيك ببطء.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
الكتف ينحني على الأرض
- اركع على الأرض.
- ضع يديك على الأرض ، متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه الأصابع للخارج قليلاً.
- مد رجليك خلفك ، وأصابع قدميك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- دون ثني مرفقيك ، اضغط على لوحي كتفك بينما تحضر صدرك إلى الأرض.
- حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- ادفع للخلف وعد إلى وضع البداية.
تمارين الضغط القياسية
- اركع على الأرض.
- ضع يديك على الأرض بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للخارج قليلًا.
- اجلب صدرك إلى الأرض عن طريق ثني مرفقيك ببطء.
- حافظ على استقامة ظهرك ووركيك دون خفض.
- أوقف الحركة عندما تكون الكتفين على نفس مستوى المرفقين.
- العودة ببطء إلى وضع البداية ، الزفير.
تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس
- اركع على الأرض.
- افرد يديك على الأرض ، بعرض الإبط ، مع توجيه الأصابع للخارج قليلاً.
- افرد رجليك للخلف مع وضع أصابع قدميك على الأرض.
- اجلب صدرك إلى الأرض عن طريق ثني مرفقيك ببطء.
- حافظ على محاذاة رأسك وظهرك ووركيك ، دون أن تنزل وتحافظ على قلبك متشابكًا.
- أوقف نطاق الحركة عندما يكون كتفيك على نفس مستوى مرفقيك.
- العودة ببطء إلى وضع البداية ، الزفير.
الماس يميل الانحناءات
- اركع أمام مقعد التمرين أو الأريكة على بعد حوالي 30 سم منها.
- ضع يديك على الحافة ، مع تلامس أصابع السبابة والإبهام بشكل ماسي.
- قم بمد رجليك للخلف ، بحيث يكون عرض الوركين بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع فرد ذراعيك وجسمك في خط مستقيم.
- اجلب صدرك إلى المقعد ، وثني مرفقيك ببطء.
- حافظ على استقامة ظهرك ووركيك دون خفض والحفاظ على قلبك مشغولاً.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- لتسهيل هذا التمرين ، افصل بين يديك بضع بوصات.
قبل التمرين أو بعده من المفيد القيام بتمارين النفق الرسغي لحماية الرسغ وتمارين الكتفين المنقبضين لإرخاء الجزء بأكمله.
