طريقة B.I.O

انظر أيضًا: BIIO تعمل ، BIA تقول ذلك أيضًا

دائمًا ما يكون إدخال فلسفة تدريب مختلفة في رياضة واحدة أو أكثر أمرًا صعبًا للغاية. خاصة في عالم كمال الأجسام ، حيث يبدو أن التطور يتعلق فقط بجرعات و / أو أنواع مواد المنشطات ، ولحسن الحظ ، أيضًا المكملات القانونية ؛ التدريب ، على العكس من ذلك ، هو دائمًا ما يتم الكشف عنه. من قبل Weiders و "أبطالهم" لمدة 40-50 سنة حتى الآن. نشر كتاب "علم كمال الأجسام الطبيعي - طريقة BIIO" ، في مارس 2001 ، رحب به بحماس الآلاف من الرياضيين ، ولكن أيضًا من قبل بعض ، الشك المبرر (في بعض الحالات بشراسة حقيقية) من قبل العديد من التقليديين "النمط القديم". في رأيي ، يمكن أن تكون المناقشات النظرية ممتعة ، ولكن في النهاية ما يهم هو النتائج. تكمن المشكلة في أنه لكونك طريقة "حديثة" وليس "طريقة" ، فإن الأمر يستغرق وقتًا قبل أن تنتشر بشكل كافٍ ، ويتم استيعابها وفهمها ، لاستقراء الحد الأقصى من الأداء. ناهيك عن أنه ، نظرًا لكونها استراتيجية مخصصة في المقام الأول للرياضيين الطبيعيين ، فمن الواضح أن النتائج لا هوادة فيها ، نعم ، لكنها أبطأ. ومع ذلك ، بعد ثلاث سنوات ، يمكن اعتبار عام 2004 العام الأول للنضج من حيث كمية ونوعية نتائج BIIOlogi ، سواء في كمال الأجسام ، ولكن أيضًا في الرياضات الأخرى "غير المتوقعة".
لفهم أساسيات المفاهيم والتدريب المقترح جيدًا ، من الضروري أن نفهم أن أكبر عار لبناء الجسم هو الافتقار إلى التخطيط ، أو على الأقل تنظيم التدريب ، في البرامج التي تقدمها الصالات الرياضية. عادة ما يطلب أحد أعضاء الصالة الرياضية من المدرب البطاقة المرغوبة ويتلقى ورقة لا تستحقها مع 4-6 تمارين لكل مجموعة عضلية ، 4 مجموعات من 10 ، 4-7 مرات في الأسبوع ، والتي يحملها المؤسف أحيانًا حتى لأشهر. وشهور.
ومع ذلك ، في الرياضات الأخرى ، يعد تدريب ركوب الدراجات ممارسة روتينية تقريبًا ومتماسكة للغاية.حسناً ، حتى في التربية البدنية ، يمكن أن يؤدي التدريب الدوري ، إلى جانب تقليل حجم العمل بنسبة 75٪ ، إلى نتائج غير عادية.
لذلك فقط التطبيق المستمر لمنهجيات التدريب الصحيحة والمقننة يمكن أن يؤدي إلى نتائج مرغوبة وليست عشوائية.
لكن ماذا يعني B.I.O؟

قصير ، مكثف ، نادر ، منظم

لفهم هذا ، دعنا نبدأ من الأسس ونحلل العوامل المختلفة التي تشكل تمرينًا طبيعيًا لبناء الجسم.
لإرساء أسس بناء تدريب منظم ، يجب بالضرورة دراسة واحدة من أهم عمليات الكائن الحي: التعويض الفائق. هذه هي الآلية الفسيولوجية التي يتكيف بها جسمنا مع الضغوط الخارجية.جلسة بناء الجسم ، لدينا قدر معين من الطاقة الأساسية ، مع التمرين نفقد مؤقتًا قدراتنا العصبية العضلية. في الأيام التالية ، تستعيد عمليات التجديد هذه القدرات إلى مستوى أعلى قليلاً من سابقتها.

الجدول 1

هذا لأن أجسامنا تريد حماية نفسها ضد هجمات أخرى محتملة.
ومع ذلك ، قد يحدث أن يعيد الرياضي تدريبه قبل إجراء التعويض الفائق ، وفي هذه الحالة لا يوجد تحسن في الأداء أو كتلة العضلات ، بل على العكس يمكن أن تتفاقم. هذا ما يحدث عندما لا يُسمح بمرور وقت التعافي المناسب بين جلسة وأخرى. في الواقع ، على الرغم من أنه أمر ذاتي للغاية ، فإن الحد الأدنى من الوقت الذي يجب أن يمر بين تمرين وآخر لنفس العضلة هو في المتوسط 7 أيام.
لذلك يجب أن تكون الدورات التدريبية أندر بكثير من الدورات المعتادة التي تتراوح من 4 إلى 7 التي يقدمونها في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا ؛ بمعنى آخر ، يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك قليلة للغاية. يجب أن تتراوح المدة المثالية للجلسة الواحدة بين 40-45 و 80-90 دقيقة.

لحساب المدة من الجيد دراسة التدفقات الهرمونية التي تحدث أثناء النشاط البدني بعناية ، والهرمونات التي يجب مراقبتها هي: التستوستيرون والكورتيزول.
التستوستيرون ضروري لنمو العضلات ، وهو مسؤول عن العدوانية الصحيحة في التدريب ويتم إنتاجه بواسطة الخصيتين عند الرجال وبكميات صغيرة عن طريق الغدد الكظرية والمبايض عند النساء.
من ناحية أخرى ، يتم إنتاج الكورتيزول لكل من قشرة الغدة الكظرية ، وإذا كان زائدًا ، فإنه يميل إلى تقويض بنية العضلات. لسوء الحظ ، تميل إلى الارتفاع أثناء التدريب لتصل إلى قمم ملحوظة بعد حوالي 80-90 دقيقة من التدريب.
هذا هو السبب في أن التدريب يجب أن يكون دائمًا قصيرًا!

بعد توفر ساعة واحدة و 30 دقيقة كحد أقصى لكل جلسة ، من الواضح أن تخطط لتمرين مع بعض التمارين الأساسية وتزاوج المجموعات بطريقة مثمرة وعقلانية.
يجب استخدام القليل من التمارين متعددة المفاصل ، بحيث يمكن للرياضي استخدام أحمال ثقيلة للغاية لممارسة أكبر قدر ممكن من الضغط على العضلات.
هذه هي الطريقة التي يجب بها استغلال "الكثافة" على أعلى المستويات على حساب حجم أكبر مقسمًا بمرور الوقت. تنمو العضلات فقط عندما تضعها في أزمة ، وذلك باستخدام أكبر قدر ممكن من الوزن.

يوضح الجدول 2 التدريبات الرئيسية لطريقة التدريب BIIO ؛ كما ترون ، يتضمن البرنامج استخدامًا مكثفًا للتمارين الثقيلة نوعًا ما ، مثل القرفصاء والرافعة المميتة ، والتي تحد بشكل كبير من التعافي.
مجموعات التزاوج العضلي كثيرة ، مثل الخصائص الشخصية للرياضيين الطبيعيين. لكن الوقت القصير المتاح لكل جلسة والحاجة المطلقة لإرهاق العضلات بشكل شامل ، يتطلبان مزيجًا من العضلات المتآزرة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بعد تدريب العضلة الصدرية ، فإنها ستكون بالفعل متعبة جدًا ، وبالتالي ستحتاج ، على الأكثر ، إلى تمرين أساسي واحد فقط لتكون مشبعة بشكل دائم. لذلك ، نفضل اختيار تمرينين للصدر / الظهر / الكتفين / الساقين وواحد للعضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس / عضلات البطن / عضلات الساق.

تمارين LEGS 2 تمارين الكتفين تمارين الظهر 2 تمرين BICEPS 1 تمارين الصدر 2 تمارين TRICEPS 2

مقعد بيانا

إلى الأمام ببطء

آلة Lat-Machine imp.inv.

الحديد القرفصاء

مقعد مسطح بقبضة ضيقة

الرفعة المميتة

تجعيد الشعر بالبار

سحق

يجب تضمين كل هذا في برنامج سنوي منظم ، مقسم إلى قسمين MACROCYCLES (6 أشهر لكل منهما) ؛ الدراجات الكبيرة مقسمة بدورها إلى 6 ميزوسيكليات (2-4 أسابيع) ، مقسمة بدورها إلى ميكروسكيلات (2-7 أيام).

سيتم تقسيم البرنامج على النحو التالي: