النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن ، والذي يعرف بشكل أفضل HYPER-protein ، هو نظام غذائي يعتمد على زيادة البروتينات الغذائية.
كما هو متوقع ، يعتمد النظام الغذائي للبروتين على زيادة (نسبة مئوية أو مطلقة) في البروتينات الغذائية ، سواء كانت مشتقة من الأطعمة أو من المكملات الغذائية.
أعتقد أنه راسخ الآن ... وفي اتفاق مشترك بين المتخصصين ... أنه لغرض إنقاص الوزن ، من الضروري:
- استخدم طاقة أقل من تلك المصاريف
- زيادة التمثيل الغذائي وتحسين وظائف الكائن الحي مع النشاط الحركي
- حقق أقصى استفادة من التفاعل بين مغذيات الطاقة والتمثيل الغذائي
مقارنة بكل هذا ، يتدخل نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن على عدة جبهات:
- إنه يدعم بشكل كافٍ الاحتياجات البلاستيكية للكائن الحي أثناء التدريب
- يقلل بشكل كبير من قمم نسبة السكر في الدم والأنسولين في فترة ما بعد الأكل مقارنة بالنظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة (نموذجي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن)
- له تأثير ديناميكي متوسط محدد (ADS) متفوق على النظام الغذائي التقليدي المتوازن
- يعزز ظهور الشبع بعد الأكل ، وذلك بفضل زيادة إفراز هرمونات الجهاز الهضمي ، مثل كوليسيستوكينين
سلبيات
من ناحية أخرى ، لا تعتبر حمية البروتين دائمًا أنسب نظام لفقدان الوزن ، بل على العكس من ذلك! صحيح أنها تمثل نظامًا غذائيًا سهل الإدارة وفعال في إنقاص الوزن ، ولكنه صحيح أيضًا. أن لديها عددًا معينًا من الجوانب السلبية. وتشمل هذه:
- نسبة عالية من مجموعات النيتروجين التي سيتم التخلص منها ؛ هذا يحدد وجود فائض من العمل الكبدي والكلوي (السمة السيئة للرضع وكبار السن ، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسية ، أو الأسوأ من ذلك ، لأولئك الذين يعانون من اضطرابات في الأعضاء المصابة)
- احتمالية الحماض الكيتوني ، خاصةً مع انخفاض حاد في الكربوهيدرات ؛ هذا الانخفاض في درجة الحموضة في الدم ، بالإضافة إلى تحديد كفاءة أقل للجهاز العصبي المركزي ، يؤدي إلى زيادة في الترشيح الكلوي ، مما قد يؤدي إلى الجفاف ؛ ملحوظة. أجسام الكيتون سامة لجميع أنسجة الجسم
- احتمال تفاقم PRAL
- زيادة محتملة في الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول الغذائي ، مع زيادة مخاطر التغيرات الأيضية
- النقص المحتمل للجلوكوز في الأداء الرياضي مما يؤدي إلى زيادة هدم العضلات ؛ ماذا يعني ، كما أقول ، زيادة المغذيات البلاستيكية ... إذا قمنا في نفس الوقت بإثارة هدم الأنسجة؟
- النقص المحتمل في الألياف الغذائية
- إرهاق معدي محتمل واضطرابات في الجهاز الهضمي
- التغيير المحتمل للنباتات البكتيرية الفسيولوجية المعوية
إلخ.
تعتمد عبارة "ممكن .." في بداية كل نقطة موصوفة أعلاه على التقنية التي يتم بها وضع نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن (إذا كانت النسبة المئوية للزيادة في البروتينات أو مع الزيادة المطلقة لنفسه) وعلى احترام أو أقل من قواعد الأكل الصحي (من حيث استهلاك الفاكهة ، والخضروات ، والأسماك ، والماء ، واللحوم الحمراء ، والسكريات البسيطة ، وتكرار الوجبات ، وما إلى ذلك).
نسبة الزيادة في البروتينات
من السهل جدًا تطبيق زيادة النسبة المئوية للبروتينات في النظام الغذائي للبروتينات لفقدان الوزن ؛ أولاً وقبل كل شيء نحدد أنه لإنقاص الوزن ، يجب أن يوفر النظام الغذائي طاقة أقل من اللازم ، على وجه التحديد 70 ٪ من إجمالي متطلبات الطاقة (على سبيل المثال ، في النظام الغذائي) NORM Caloric من 2860kcal ، 70٪ من الطاقة تعادل حوالي 2000kcal ناقص كالوريك).
لتقسيم الطاقة منخفضة السعرات الحرارية إلى مغذيات الطاقة المختلفة ، من الضروري:
- احسب 25٪ من الطاقة في الدهون (على سبيل المثال ، في نظام غذائي يحتوي على 2000 كيلو كالوري - 500 كيلو كالوري من الدهون التي تساوي 93 جرامًا)
- احسب 1.0 أو 1.5 جم من البروتين لكل كجم من الوزن الفسيولوجي (على سبيل المثال ، بالنسبة للشخص الذي يجب أن يزن 60 كجم - 60 أو 90 جم من البروتين ، أي ما يعادل 240 كيلو كالوري أو 360 كيلو كالوري)
- احسب الكربوهيدرات من الطاقة المتبقية: اطرح كلاً من طاقة الدهون والبروتينات من 2000 كيلو كالوري (على سبيل المثال: 2000 كيلو كالوري - 500 كيلو كالوري - 240 كيلو كالوري أو 360 كيلو كالوري = 1260 كيلو كالوري أو 1140 كيلو كالوري ، والتي تساوي 336 جرام أو 304 جرام من الكربوهيدرات.
إذا أردنا مقارنة التوازن الغذائي لنظام السعرات الحرارية الطبيعية (لذلك ، قبل إزالة الطاقة اللازمة لفقدان الوزن) بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (ما يعادل 70٪ من السعرات الحرارية العادية) ، فسنلاحظ أن: فقط جزء من العناصر الغذائية التي لا تزال متساوية كمياً هو هذا البروتين ، حيث يتم حسابه على أساس الوزن الفسيولوجي المرغوب وليس على أساس الطاقة. ومع ذلك ، بمقارنة حصة الطاقة من البروتينات بالطاقة الكلية ، يمكن ملاحظة أن هذه تأخذ أهمية أكبر بالتأكيد في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بسبب زيادة PERCENTAGE (على سبيل المثال ، 90 جرام من البروتينات لـ NORMOcaloric البالغ 2860 كيلو كالوري يمثل 12.6 ٪ من الطاقة ، بينما 90 جم من البروتينات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية تبلغ 2000 كيلو كالوري تمثل 18٪ من الطاقة).
في نهاية المطاف ، فإن النسبة المئوية للزيادة في البروتين في النظام الغذائي للبروتين لفقدان الوزن (إذا كنت تستخدم طريقة الحساب مع معامل البروتين * كجم من الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه) غير قابل للتنفيذ.
زيادة مطلقة في البروتين
الزيادة المطلقة في البروتين في النظام الغذائي للبروتين لفقدان الوزن ليست أكثر تعقيدًا لفهمها ، حتى لو كان (في رأيي) أقل استحسانًا لأنه يحتمل أن يكون غير متوازن من وجهة نظر غذائية ؛ فلنبدأ بتحديد أن المطلق زيادة (كمية محددة أيضًا) من البروتينات ، تتوافق دائمًا مع النسبة المئوية للزيادة ... حتى لو كانت بنسب أكبر بكثير!
الزيادة المطلقة أو الكمية في البروتين في رجيم البروتين لفقدان الوزن بخلاف الطريقة السابقة ، يستخدم معامل البروتين * كجم من الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه أكبر من السعرات الحرارية العادية (على سبيل المثال ، إذا تم حساب البروتينات NORMOcaloric التي تساوي 2860 كيلو كالوري عن طريق معامل 1.0 جرام * كيلوجرام من الوزن الفسيولوجي المرغوب [على سبيل المثال ، 1.0 جرام * 60 كجم = 60 جرام] ، في 2000 كيلوكالوري حمية البروتين منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع المطلق. زيادة في البروتينات ، يمكن حسابها عن طريق معامل 2.0 جم * كجم من الوزن الفسيولوجي المرغوب [على سبيل المثال ، 2.0 جم * 60 كجم = 120 جم].
على عكس الطريقة السابقة ، التي تحافظ على ثبات وزن البروتين بالتوازي مع تقليل الطاقة ، فإن هذه الطريقة تزيدها من الناحية الكمية من خلال استخدام معامل أعلى * كجم.
تلخيص لما سبق:
- طريقة حمية البروتين لفقدان الوزن ، منخفضة السعرات الحرارية ، مع زيادة نسبة البروتينات: على سبيل المثال ، 1.0 جرام * 60 كجم = 60 جرام من إجمالي 2000 كيلو كالوري (18٪ من الطاقة)
- طريقة حمية البروتين لفقدان الوزن ، منخفضة السعرات الحرارية ، مع زيادة مطلقة أو كمية في البروتينات: على سبيل المثال ، 2.0 جم كجم = 120 جم من إجمالي 2000 كيلو كالوري (24٪ من الطاقة).
مكملات مفيدة
إذا كان النظام الغذائي للبروتين ، على الرغم من احتوائه على الببتيدات الزائدة ، متوازنًا إلى حد ما من حيث الحصص الغذائية الموصى بها (الفيتامينات والمعادن) ، فلا داعي للمكملات الغذائية ؛ بخلاف ذلك ، يُنصح بشدة الاعتماد على اختصاصي التغذية أو الممارس العام من أجل تحديد الإدارة الصحيحة لمكملات معينة.
ملحوظة. عادةً ما تكون التغذية أكثر من كافية لتغطية الاحتياجات البلاستيكية لنظام غذائي بروتيني لإنقاص الوزن ؛ من ناحية أخرى ، لسهولة الاستخدام أو لتحسين إدارة التغذية ، قد يكون من المفيد استخدام المكملات الغذائية مثل: ألواح البروتين ومصل اللبن مساحيق بروتين الصويا أو الكازين.
مثال على نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن "
