«مقدمة: تسريع عملية التمثيل الغذائي
تسريع عملية التمثيل الغذائي مع النظام الغذائي
النظام الغذائي هو وسيلة فعالة للغاية لزيادة التمثيل الغذائي. يمثل TID (التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي أو الإجراء الديناميكي المحدد للغذاء) في الواقع حوالي 10-15 ٪ من نفقات الطاقة اليومية. ينقسم التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي إلى:
- اختياري: يتعلق بكمية الطعام التي يتم تناولها وينطوي على تنشيط الجهاز العصبي الودي ؛
- إلزامي: يمثل الطاقة المنفقة لاستخدام العناصر الغذائية الفردية (الهضم ، الامتصاص ، النقل ، التمثيل الغذائي ، التخزين).
معدل TID المتعلق بالكربوهيدرات هو 5 10٪ ؛ من الدهون 2 ÷ 5٪ ؛ والبروتينات بنسبة 10 35٪.
ما يجب القيام به لزيادة التمثيل الغذائي
لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، تذكر ما يلي:
- تناول وجبة فطور دسمة وحاول ، إن أمكن ، عدم تخطي الوجبات الخفيفة. من خلال ترك الكثير من الوقت يمر بين الوجبات ، يميل الجسم إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي لمواجهة النقص المؤقت في العناصر الغذائية. لمزيد من المعلومات ، انظر: النظام الغذائي والوجبات الخفيفة
- تجنب الوجبات الغذائية في اللحظة الأخيرة. يميل التقييد الشديد للسعرات الحرارية إلى خفض عملية التمثيل الغذائي عن طريق تقليل استهلاك الطاقة وزيادة قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام. عندما تشعر بالجوع واليأس ، ستسمح لنفسك "بالغش" بإطعام جسمك. سيكون سعيدًا بتخزين الفائض من السعرات الحرارية والاحتفاظ به جيدًا قبل حرقه دون داع
- لا تستبعد الدهون واللحوم الحمراء تمامًا من نظامك الغذائي. يميل النظام الغذائي قليل الدسم إلى تقليل إنتاج الهرمونات الابتنائية ، مما يقلل من عملية التمثيل الغذائي.
- حافظ على رطوبتك جيدًا بشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا (يشكل الماء 65-75٪ من كتلة العضلات وأقل من 35٪ من كتلة الدهون).
- الحفاظ على نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي (1.2 - 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم فيما يتعلق بنوع النشاط البدني والعمل) مفضلاً تلك الموجودة في الأسماك واللحوم والأجبان / منتجات الألبان قليلة الدسم (ريكوتا) ، الجبن القريش ، الدجاج ، الخاصرة ، شرائح اللحم البقري ، الديك الرومي ، إلخ.) الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات ضرورية لاستعادة القوة والحيوية للعضلات بعد التمرين المكثف وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. تحتوي البروتينات أيضًا على نسبة عالية قوة الإشباع و TID المرتفع
- جنبا إلى جنب مع إمدادات وفيرة من المياه (يفضل مع بقايا ثابتة أقل من 150 ملغ / لتر) تستهلك الكثير من الفاكهة والخضروات بحيث تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على التخلص من السموم التي تتراكم في الجسم بسبب التلوث والدخان النشط / السلبي والمواد الحافظة وتطور الغذاء
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل وتناول الطعام قبل النوم مباشرة. في الواقع ، أثناء الراحة ، يميل التمثيل الغذائي في الجسم إلى الانخفاض ويتم تخزين العديد من السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، والتي لا تكون ضرورية على الفور ، في الأنسجة الاحتياطية.
- تفضل الكربوهيدرات المعقدة المرتبطة بالألياف والحد من استهلاك السكريات البسيطة (خاصة في المساء ، انظر: chronodieta) ؛ وجود فائض من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يساعد على تراكم الأنسجة الدهنية التي تسبب مقاومة الأنسولين على المدى الطويل. تميل هذه الحالة إلى تقليل التمثيل الغذائي وتوليد حرارة الطعام
التوليد الحراري الناجم عن أسباب أخرى:
- يبلغ معدل التوليد الحراري الناجم عن دخان علبة السجائر 150 200 كيلو كالوري ؛ يحدث التأثير الحراري للنيكوتين في غضون بضع دقائق من بدء تدخين السيجارة.
- كما أن للأعصاب وبعض التوابل والكاتيكولامينات تأثير حراري. الديجيتال وحاصرات بيتا لها تأثير معاكس.
- أخيرًا ، يمثل البرد أيضًا حافزًا مهمًا لزيادة التمثيل الغذائي ويتوسط في الإنسان عن طريق تنشيط الجهاز الودي وعن طريق الكاتيكولامينات.تتوافق درجة حرارة الجسم مع زيادة بنسبة 13 ٪ في التمثيل الغذائي
المزيد من النصائح لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك
- من بين الأطعمة والمكملات الأكثر فاعلية في تسريع عملية التمثيل الغذائي نتذكر: الخميرة ، حبوب اللقاح ، الزنجبيل ، الفلفل الحار ، الصفصاف الأبيض ، الكاكاو ، الشاي الداكن ، الشاي الأخضر ، الكافيين ، الكولا ، الجارسينيا ، الروديولا ، البرتقال المر ، منقوع محضر بأوراق اليربا متة وفوكوس ولاميناريا وطحالب أخرى. من بين المكملات الغذائية ذات التأثير الحراري المفترض نتذكر بيروفات الكالسيوم والكارنيتين ؛ انظر أيضًا: مكملات حرق الدهون والأعشاب لإنقاص الوزن
- امنح نفسك فترات راحة للاسترخاء ، والتوتر هو عدو ماكر يميل على المدى الطويل إلى خفض عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير
ما لا تفعله لزيادة التمثيل الغذائي
أخيرًا ، بعض النصائح لحماية صحتك أولاً:
لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، تجنب:
- اللجوء إلى الحلول القصوى ، وتناول الكثير من المكملات أو الأدوية دون إشراف طبي.
- وفقًا لبعض الدراسات ، يرتبط التمثيل الغذائي السريع بشكل خاص بالشيخوخة المبكرة. في الواقع ، إذا فكرنا في الأمر ، فإن محرك البنزين فائق الشحن لديه بالتأكيد عائد أعلى ولكنه يميل إلى التآكل بسرعة أكبر من الديزل ؛ حتى السلحفاة والكسلان والفيل مع طول عمرهم يعلمنا أن أولئك الذين يذهبون ببطء غالبًا ما يكونون بصحة جيدة ويذهبون بعيدًا. ومن بين آثاره التباطؤ في التمثيل الغذائي الأساسي ، انخفاض في إنتاج الجذور الحرة ، "الصامت" القتلة "التي ، من خلال تدمير جدران الخلايا ، تسريع عملية الشيخوخة.
- البقاء بلا حراك لفترات طويلة ؛ يميل الأشخاص النحيفون إلى ممارسة نشاط عضلي أكبر حتى عندما يكونون في مواقف ثابتة ، مثل عمل الكمبيوتر ؛ على سبيل المثال ، كثيرًا ما يحركون أقدامهم عند الجلوس ، ويقلصون عضلاتهم ، وغالبًا ما يغيرون وضعهم ، وما إلى ذلك.
- شرب الماء المثلج أو الاستحمام بماء مثلج ، بالرغم من فعاليته في تسريع عملية الأيض ، إلا أنه له آثار جانبية واضحة ، ولكن خلال أشهر الشتاء ، من الجيد أن تقوم بتلطيف درجة حرارة الغرفة التي تقيم فيها ؛ إنه يوفر المال ويحترم البيئة ويحفز تنشيط الأنسجة الدهنية البنية التي تحرق الدهون لغرض وحيد هو توليد الحرارة.
- تناول الأمفيتامينات لزيادة التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن. من بين أكثر الآثار الجانبية المخيفة لهذه المواد ، والتي تنتشر للأسف ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والاعتماد النفسي القوي.
- شرب الكحول يؤثر سلباً على جميع التفاعلات الأيضية التي تحدث في أجسامنا
استمر: تسريع التمثيل الغذائي الخاص بك مع التدريب
