تضخم العضلات هو تكيف يقوم به الجسم استجابة لمحفز ناتج عن الحمل الزائد ، ومع ذلك ، لا يتم تحديد الزيادة في الحجم فقط من خلال زيادة عدد (تضخم) وسمك اللييفات العضلية. هناك مكونات أخرى داخل العضلات تساهم في زيادة حجمها: ATP ، والجليكوجين ، والفوسفوكرياتين ، والنسيج الضام ، والشعيرات الدموية ، والميتوكوندريا. ويجب أيضًا أن نأخذ في الاعتبار حقيقة أنه في كل عضلة ، توجد ألياف سريعة (FT) وعدسة ( ST) وأن نوعي الألياف يجب تدريبهما بشكل مختلف. يجب أن تجعلنا هذه المقدمة الموجزة نفهم أنه لا توجد طريقة فعالة للتضخم ، ولكن هناك طرق مختلفة لتحفيز العضلات ، كل منها ينتج تعديلات ستؤدي على مستوى العالم إلى تضخم في حجم الخلايا.
دعونا نحلل ما هي طرق تدريب العضلات ككل. في الجدول التالي ، من الممكن ملاحظة مدى مساهمة المكونات الخلوية المختلفة في الحجم الكلي ووضع التدريب المحدد:
المساهمة في٪
لحجم الخلية
طريقة التدريب
اللييفات العضلية
20-30
قوة العمل - 6-12 تكرار. استراحة
الميتوكوندريا
15-25
عمل التحمل - 15-25 تكرار. استراحة
الساركوبلازم
20-30
عمل القوة والتحمل
الشعيرات الدموية
3-5
المقاومة بالإضافة إلى الجهد المستمر
رواسب الدهون
10-15
الراحة والنظام الغذائي
الجليكوجين
2-5
حمية
النسيج الضام
2-3
قوة
مواد أخرى
4-7
القوة والقدرة على التحمل والراحة والنظام الغذائي
كما يمكن رؤيته بوضوح ، يتم إعطاء ما يقرب من 90٪ من حجم العضلات عن طريق: اللييفات العضلية والميتوكوندريا والساركوبلازم والشعيرات الدموية. لتحفيز الزيادة في عدد وحجم اللييفات العضلية ، سيكون من الضروري العمل بأحمال تتراوح من 75٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى في تكرار واحد. سوف تستجيب الألياف البيضاء (FT) بشكل أفضل للأحمال من 80-85٪ من الحد الأقصى بحركات سريعة وقابلة للانفجار وعدد قليل من التكرارات. وبدلاً من ذلك ، سيتم تحفيز الألياف الحمراء (ST) إلى أقصى حد بأحمال تتراوح بين 70 و 80٪ من الحد الأقصى مع حركات أبطأ وعدد أكبر من التكرارات. سيؤدي التدريب بأحمال بنسبة 60٪ من الحركات القصوى والبطيئة وعدد كبير من التكرارات إلى زيادة عدد الميتوكوندريا والشعيرات الدموية المحيطة بالخلية العضلية. من كل هذا ، من الواضح أن التدريب مع الحمل الزائد يجب أن يشمل بالضرورة سلسلة طويلة (15-30 تكرار) خاصة لمجموعات العضلات الكبيرة.
من الواضح ، لكي يكون التمرين فعالًا ، من الضروري مراعاة العديد من المتغيرات الأخرى التي قد يحتاج كل منها إلى علاج منفصل. في الوقت الحالي ، أقصر نفسي فقط على التركيز على "كثافة" التدريب وعلى التقنية التنفيذية للتدريبات. بعد التمرين المكثف ، هناك زيادة في حمض اللاكتيك في الدم. يؤدي انخفاض درجة الحموضة في الدم إلى زيادة ملحوظة في هرمون النمو (هرمون النمو). كما يتسبب حمض اللاكتيك في حدوث آفات دقيقة في العضلات والتي في مرحلة الانتعاش والتعويض الفائق. يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين. بالنظر إلى أن الركيزة النشطة لنظام اللاكتاسيد هي الجليكوجين ، فسنرى تعويضًا فائقًا على مستوى الاحتفاظ به. تؤدي الحركة البطيئة ، خاصة في المرحلة اللامتراكزة ، إلى حدوث تشوه ميكانيكي على مستوى نواة الخلية العضلية. هذا له تأثير إيجابي للغاية على زيادة تخليق البروتين.بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركة اللامركزية والتقلص متساوي القياس يسببان ضررًا كبيرًا لخلية العضلات مما يؤدي إلى إطلاق عوامل نمو محددة للعضلات مثل IGF-1.
لذلك عندما تتدرب بجدية ، نحاول أن نفهم ما نقوم به وقبل كل شيء لماذا نقوم به بطريقة معينة. لا توجد بطاقات "سحرية" أو تمارين معجزية. اعتمد دائمًا على الأشخاص الأكفاء الذين سيكونون قادرين على تعليمك "كيفية التدريب" وسيكونون قادرين على تقديم النصح لك بشأن التمارين الأكثر ملاءمة ، لأن جدول التدريب شخصي تمامًا ومبني عليك حصريًا.
