ما يجعل البروتوكول "صعبًا" هو أن البروتوكول نفسه مفقود بشكل عام. أي أنك تبدأ التدريب دون أن تكون واضحًا بشأن الأهداف ، فضلاً عن مراحل التخطيط والبرمجة السنوية. هذا نهج خاطئ بشكل أساسي ، لأنه يزيد من خطر فقدان الحافز والعزيمة بسرعة (يصبح ما يسمى بـ " إن بدء الصالة الرياضية بركوب "موجة الحماس" ، دون الالتفات إلى التفاصيل واستبعاد الوعي والوضوح ، يمكن أن يكون "سيفاً ذا حدين".
على العكس من ذلك ، من الضروري إنشاء "خطة سنوية" ، وتحديد الشرط الذي أرغب في بلوغه 365 يومًا بدءًا من اليوم - وبالتالي أهداف "الفترة" النسبية - وكذلك إنشاء "البرنامج الدوري" لكل مرحلة - وعليه ، فإن الأنظمة أو الأساليب التي يجب على المدربين اتباعها وفقًا للأهداف المذكورة أعلاه. كل هذا ، بالطبع ، يمكن تصحيحه في مرحلة التشغيل.
على العكس من ذلك ، في حالة الافتقار إلى التخطيط والجدولة ، يميل العديد من الأشخاص إلى "المضي قدمًا" والبدء في نموذج تدريب غير مناسب تمامًا لمستوى تدريبهم - وغالبًا ما يكون متطلبًا للغاية. هذا لأنه ، بغض النظر عن الحالة التي تم التوصل إليها في وقت الانقطاع ، ما هو أصيل هو "الحاضر". التضخم والقوة هما خصائص تميل إلى الاختفاء بسرعة كبيرة ، وكلما زاد التقدم المحرز بمرور الوقت ، كلما كان ذلك أسرع. اذهب بعيدًا. هذا الالتفاف ، لحسن الحظ ، ليس خطيًا ويميل إلى التباطؤ كلما اقترب المرء من الحالة القاعدية. لذلك ، فإن موضوعًا مدربًا للغاية ، إذا كان من ناحية سيفقد النتائج التي كان من الصعب تحقيقها بسرعة ، فسوف يأخذ وقت طويل للعودة إلى "0".
حتى القدرة التنافسية (مع النفس أو مع الآخرين) ، والتي تعتبر جوهر التمرين بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن تؤدي إلى الإسراع المفرط في زيادة الأحمال أو صعوبة التمارين أو تعقيد النظام. بالإضافة إلى مخاطر عدم الامتثال ، هناك بالتالي خطر الإصابة ، وهو في حد ذاته سبب متكرر للغاية للتخلي المبكر ؛ دعونا لا ننسى أن الأضرار الصغيرة للأوتار والمفاصل هي تلك التي ، في الحالات المزمنة ، يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات حتى من الانزعاج الكبير.
بناءً على ما تم توقعه ، من الواضح أنه حتى البداية البسيطة للتدريب لها أهمية حاسمة ، ليس فقط على المدى القصير ، ولكن أيضًا على المدى الطويل والطويل جدًا.
في الفقرة التالية سنحاول فهم "كيفية القيام بذلك" بشكل أفضل ، وبالتالي كيفية بدء صالة الألعاب الرياضية ، مع إعطاء بعض الأمثلة على التمارين وجداول التدريب.
، سيصبح من الضروري الاتصال بمدرب شخصي.ملاحظة: بعد اختياره بعناية ، يُنصح بالاعتماد الكامل على مدربك. من الأفضل تجنب اقتراح التدريبات التي يقترحها الأصدقاء أو المعارف ، تمامًا كما سيكون من المرغوب فيه عدم التشكيك في الطريقة أو إثارة الجدل حول أي نتائج غير مرغوب فيها - خاصة النساء ، يميلون إلى التنصل من "زيادة كتلة العضلات ، مقتنعين بتحقيقها في ثلاثة فقط أشهر. أحجام مماثلة لتلك الموجودة في بناء الجسم ، دعونا لا ننسى أن التضخم هو أساس إعادة تشكيل الجسم.
ثانيًا ، من الجيد توضيح الخدمات اللوجستية للصالة الرياضية وتشغيل بعض الأجهزة. من الأفضل الحصول على بعض العروض التوضيحية حول استخدام المعدات التي تعتبر لا غنى عنها على الفور ، ربما عن طريق جلسة تمهيدية.
على أساس الأهداف ، حان الوقت لبناء التخطيط والبرمجة الأولى ؛ هذا الجانب ، على الرغم من أنه يبدو من مسؤولية المدرب أو المدرب الشخصي ، إلا أنه يتطلب مشاركة كاملة من الشخص المعني ، ومن الواضح أن لكل منهما هدفه الخاص.
لديك الآن استقلالية كاملة للتدريب.في هذه المرحلة ، أحد المفاتيح الأساسية لبدء التدريب بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية هو "عدم المبالغة فيه". من الصعب جدًا على "المهووسين" أن تكون خدعة السير ببطء أمرًا حاسمًا لتجنب ما تم تحديده في الفقرة السابقة. نصيحة جيدة هي تقسيم البداية إلى ثلاث مراحل:
- التعلم الفني
- توحيد وإدخال الأحمال
- زيادة الأحمال ، ولكن دون الوصول إلى استنفاد العضلات أو التمثيل الغذائي.
يمكن أن يمر احترام هذا التقدم في الأداء التعليمي ، من 3 إلى 6 أشهر ؛ نادرًا ما يصل إلى عام.
التحلي بالصبر ، خاصة في المرحلة الثالثة ، هو إجراء احترازي حاسم لتقدم المستوى ، فالتقدم بسرعة كبيرة يمكن أن يتضمن ، بالإضافة إلى زيادة المخاطر ، جمع البيانات الخاطئة والبرمجة اللاحقة غير الصحيحة. بغض النظر عن التيارات الفكرية ، في الواقع ، لا يمكن إنكار أن "النمو" أو "التكيف" عضليًا من الضروري "التعويض الفائق". يعتمد هذا على إعادة البناء والزيادة الهيكلية للأنسجة المفرطة الاستخدام مع التمرين. يجب تجنب الضغوط المفرطة ، لأنها لا تسمح بالتعويض الزائد بين محفز وآخر ، مما يضر بالتعلم التقني ، والتوحيد ، وإنفاق السعرات الحرارية ، إلخ. . في الواقع ، في المبتدئين ، يمكن استنتاج أن دوام DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) بعد حدود زمنية معينة مستقل تمامًا عن عملية التكيف. Ergo ، المبالغة في الأوزان ، يمكن أن تؤذي العضلات حتى لمدة 8-9 أيام ، على الرغم من اكتمال التعويض الفائق في نصف الوقت ؛ وغني عن القول ، أنه كلما مر الوقت بين هذه اللحظة والحافز التالي ، كان التقدم أبطأ.
الشخصية و "الاهتمام بتوجيه الجلسات ، وليس ما" يجب القيام به "
- جهاز المشي أو جهاز المشي: عادةً ما يتطلب استخدام حزام النقل هذا قدرًا ضئيلاً من المهارة ويقدم فرصة ضئيلة للخطأ. أسهل طريقة للبدء هي الضغط على زر "البدء السريع". بمجرد البدء ، يمكنك ضبط السرعة و "الميل باستخدام الأزرار "+" و "-" في الإعداد اليدوي. يُنصح بالبدء بسرعة المشي ، ثم معرفة الإعدادات الأكثر تطلبًا
- تمرين الدراجة: لست بحاجة إلى مهارات التوازن ، فقط ضع قدميك وابدأ في الدواسة. قد تحتاج إلى ضبط ارتفاع السرج ، والذي يتم عادةً عن طريق سحب مقبض الباب ، أو رفع أو خفض عجلة التوجيه ، ثم إعادة تثبيت أداة إيقاف المقبض. يمكنك ضبط المقاومة أو تجربة يدك في طرق محددة مسبقًا
- Spinbike: تشبه دراجة التمرين ، لكن لديها نظام مقاومة مختلف. تستخدم بشكل عام للغزل ، ويمكن أن تكون بديلاً صالحًا
- بيضاوي الشكل: وهو من أكثر الأدوات تعقيدًا في جهاز تمارين القلب ، لأن الحركة لا تقلد أي شيء حقيقي ، وفي إشارة إلى حركة الساقين ، فهي عبارة عن تقاطع بين جهاز الجري ودراجة التمرين ؛ والذراعين ، على من ناحية أخرى ، حرك اثنين من العصي التي ينبغي أن تحاكي عصي مشي النورديك
- متسلق السلم: يمكن أن تظهر هذه الآلة كسلسلة من الخطوات أو بطريقة أكثر إحكاما ، بدواستين وبعض المقابض الثابتة. وزن الجسم يحدد الخطوات في الحركة ؛ ومع ذلك ، تحتاج إلى تعيين جدول زمني أو الضغط على زر البدء السريع لجعل الدرج يتحرك بشكل أسرع
- الإثارة: تسمح لك بتحريك الذراعين فقط بحركة دائرية ، مماثلة لتلك التي تقوم بها مناورات القوارب الشراعية. يمكن أن تكون الحركة للأمام أو للخلف. غالبًا ما يكون وضع الجسم جالسًا.
تمارين حجرة الوزن لتبدأ في صالة الألعاب الرياضية
للبدء ، من الضروري تعلم أفضل تمارين الجمباز ، أو وزن الجسم ، والتي يمكن للبعض منها لاحقًا الاستفادة من الحمل الزائد:
- للأرداف والفخذين: القرفصاء أو القرفصاء والاندفاع والقفزات والقفزات (بجميع أنواعها)
- للعضلة الصدرية والعضلة الثلاثية الرؤوس والعضلة الأمامية
- للظهر ، العضلة ذات الرأسين والدالية الخلفية: سحب على الشريط ، مع جميع المقابض والعرض
- بالنسبة إلى عضلات البطن: الجرش ، والجلوس ، واللوح الخشبي ، والجسر الجانبي ، والتواءات الجذع
- لأسفل الظهر: تمدد مفرط للجذع.
ثانيًا ، من الضروري معرفة الحركات (مكابس الصدر ، الصفوف ، السحب السفلي ، مكابس الساق ، إلخ) لأهم آلات القوة:
- للأرداف والفخذين: الضغط الأفقي أو المائل ، وتمديد الساق ، ولف الساق وآلة الألوية
- للعضلات الصدرية والعضلة الثلاثية والدالية الأمامية: آلة ضغط الصدر ، آلة الصدر
- للظهر ، العضلة ذات الرأسين والعضلات الخلفية: آلة السحب لأسفل ، بكرة ، صف عمودي
- جهاز البطن.
ملحوظة: من الضروري افتراض وضع بداية جيد ، وهذا هو السبب في أنها مزودة بمقابض قفل لضبط ارتفاع المقعد أو الظهر. يتم ضبط الحمولة عن طريق تحريك دبوس على كومة البلاط الموزون ، أو عن طريق التحميل و تفريغ الاقراص من حديد الزهر في السكن المناسب.
بعد ذلك مباشرة ، الحركات التي يجب إجراؤها في ercolina ، وهي آلة مجهزة ببكرات وكابلات. وهذا يسمح بعزل أو تقريبًا العمل العضلي الذي يتضمن "مفصلًا واحدًا فقط". بعض التمارين هي:
- للصدر: تقاطعات عالية ومنخفضة ومتوسطة على الكابلات
- للعضلة ثلاثية الرؤوس: يتم دفع الكابل العالي لأسفل
- للعضلة ذات الرأسين: التفاف منخفض للكابل
- للخط الوسطي: الرفع الجانبي للكابلات السفلية
- للدالية الأمامية: ترتفع الجبهة إلى الكابلات المنخفضة
- للدالية الخلفية: 90 درجة تتقاطع مع الكابلات السفلية
- للظهر: أنواع مختلفة من دومات السحب مماثلة لتلك التي يتم إجراؤها على آلة السحب لأسفل العرض
يتم ضبط الحمولة عن طريق تحريك دبوس على كومة البلاط الموزون.
أخيرًا ، تمارين بأوزان حرة ، خاصة الدمبل والباربلز والأباريق ؛ تتكون المقاومات الأخرى من الأربطة المطاطية ، وكرات الأدوية ، وأكياس التدريب ، إلخ. في رأي الكثيرين ، هم الأكثر فعالية ولكن أيضًا الأكثر صعوبة في الأداء بشكل صحيح لأنها تتطلب الاستقرار.
يُنصح بالتبديل إلى التحميل الزائد فقط عندما تكون قادرًا ، لكل تمرين رياضي ، على أداء ما لا يقل عن 20 تكرارًا لوزن الجسم. في البداية ، من الأفضل التركيز على جودة الحركة بدلاً من الحمل.
يمكن أن تحل الأوزان الحرة محل معظم الحركات التي يتم إجراؤها على الكابلات ، مع وجود اختلافات في قدرة التثبيت والحد الأقصى من التوتر الذي تم الوصول إليه في الزوايا المختلفة للمفاصل.
.- ورقة التهيئة الأساسية: تمرين واحد يتكرر 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 2-3 أسابيع ؛ الاسترداد ما بين 1 "00" "" و 1 "30": 10 "جهاز الجري ، 3x15 القرفصاء ، 5" تمرين الدراجة ، 3x15 مكابس الصدر ، 5 "الإثارة ، 3x15 آلة السحب المنسدلة المعرضة للقبضة ، 3x15 + 3x15 أزمة وجذع مفرط التمدد الوقوف بالتناوب دون راحة ، 10 "بيضاوي الشكل
- بطاقة البدء: "سيشكل التمرين السابق الجدول A ، متبوعًا بالجدولين B و C ، ليتم إجراؤه بالتناوب مرة واحدة في الأسبوع (إجمالي 3 تمارين في الأسبوع) ؛ الاسترداد بين 1" 00 "و 1" 30 "" :
- جهاز الجري 10 بوصات ، 3 × 15 deadlifts ، دراجة تمرين 5 بوصات ، تمرين ضغط الركبة 3 × 15 ، 5 بوصات ، بكرة منخفضة 3 × 15 ، تمزق عكسي 3 × 15 + 3 × 15 وبسط مفرط للجذع بالتناوب بدون راحة ، 10 بوصات إهليلجي
- جهاز الجري 10 بوصات ، واندفاع أمامي متناوب 3 × 15 ، ودراجة تمارين رياضية مقاس 5 بوصات ، ومكابس بنش منحدرة مقاس 3 × 15 بوصة ، وإثارة مقاس 5 بوصات ، وتمرين سحب 3 × 15 على قضيب الاستلقاء ، ولوح 3 × 15 + 3 × 15 وشد مفرط للجذع على مقعد محدد بدون راحة ، و 10 بوصات بيضاوية الشكل
- بطاقة العضلات للمبتدئين: سيشدد التمرين على كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع فقط ؛ يمكن تقسيمها إلى العديد من التدريبات التي تريدها ، حتى واحدة في اليوم ، ولكن في كثير من الأحيان يتم تقسيمها إلى 3 أو 4 جلسات ؛ الاسترداد بين 1 "30" و 2 "00" ":
- جهاز المشي 10 بوصات. 3 × 10 مكابس بنش مسطحة ، 3 × 10 تقاطعات على كابلات منخفضة ، مكابس بنش مائلة 3 × 12 ، مكابس متوازية 3 × 8. ضغط فرنسي باستخدام بار EZ 3x10 ، اضغط على كابل مرتفع بحبل 3 × 10. رفع أمامي على كابلات منخفضة 3 × 12. تمارين الضغط الزائد ، والجذع الجانبي على مقعد محدد 3x12. 10 "إثارة
- جهاز مشي 10 بوصات. تمرين سحب الآلة لاتصالات العرض بقبضة عرضية 3x12 ، بكرة منخفضة 3 × 10 ، قبضة مستقيمة لآلة السحب 3 × 10 ، صف الحديد 3 × 8. تجعيد الحديد 3 × 10 ، ثني الدمبل بالتناوب 3 × 12. يتقاطع عند 90 درجة إلى كابلات منخفضة 3 × 12. التمثال على مواصفات مقاعد البدلاء مع 6x12 الزائد. 10 "إثارة
- جهاز الجري 10 بوصات. تمديد الساق 2 × 15 ، ثني الساق 2 × 15 ، القرفصاء بدون رف 3 × 10 ، الضغط بالقدم للأمام 3 × 10 ، الطعنات الأمامية بالتناوب مع الإنهاك. الرفع الجانبي مع الدمبل 6 × 12. تسحب الذقن 6 × 12. آلة العجل الدائمة 3 × 12. آلة العجل جالسة 3 × 12. تمزق عكسي 3 × 10 ، تمرينات ضغط للجذع الجانبي على مقعد محدد 3 × 12 .10 بوصة مثيرة.
