، بحيث تكون مسطحة على الأرض ، مع توجيه أصابع القدم نحو القدمين.
نصيحة: لأداء التمرين يمكنك حساب الوقت أو التكرارات ، والطريقة المثالية للراحة هي طريقة الوقت. ابدأ بـ 20 ثانية ، مع زيادة مدة التمرين تدريجيًا.
خلال ممارسة الرياضة.
3. اتخاذ خطوات كبيرة جدًا
ليس صحيحًا أن اتخاذ خطوات طويلة جدًا يجعل التمرين أكثر فاعلية. في الواقع ، العكس هو الصحيح. من المهم محاولة اتخاذ خطوات صغيرة ومتحكم بها قدر الإمكان بيديك وقدميك. بهذه الطريقة ستكون قادرًا للحفاظ على الجسم أكثر ثباتًا وبدون إصابة أثناء التمرين.
4. استرح على معصميك
قد يؤدي وضع الكثير من الوزن على يديك إلى الشعور بالألم أو الألم في معصميك. حافظ على وزنك متوازنًا بالتساوي بين يديك وقدميك. وإذا بدأت تشعر بالألم ، فتوقف وقم بمد رسغيك.
وثبات الكتفين. يؤدي هذا أيضًا إلى تقليل مخاطر الإصابة.تقوية القلب: يتطلب هذا التمرين "التنشيط الأساسي لتحسين التوازن" وتقليل مخاطر إصابة أسفل الظهر. وفقًا لعيادة كليفلاند ، يمكن أن يساعد تدريب القلب أيضًا في تحسين الموقف أثناء الجلوس أو إكمال الأنشطة اليومية.
إحماء عضلاتك: المشي السلطعون هو تمرين إحماء ديناميكي ممتاز. من خلال تدفئة العضلات قبل التدريب ، تصبح أكثر قدرة على التنشيط والعمل والنمو.
مباشرة فوق الركبتين هي طريقة رائعة لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، خاصة على عضلات المؤخرة. قبل البدء في هذا النوع من تمرين السلطعون الألوية ، أضف شدًا للفرقة عن طريق دفع الركبتين للخارج. ارفع وركيك وحافظ على التوتر على الحزام وأنت تتقدم للأمام والخلف. سيؤدي ذلك إلى زيادة الطلب على عضلات مثبتات الورك بشكل كبير.2. رفع الوركين إلى أعلى
الارتفاع الذي تمسك به الوركين يغير صعوبة التمرين. سيضيف رفع الوركين إلى أعلى (الحفاظ على مرفقيك مستقيماً ولبًا قويًا) عملاً لعضلات الأرداف والجوهر.
3. تغيير الاتجاه
بدلاً من القيام بالتمرين فقط ذهابًا وإيابًا ، أضف عددًا قليلاً من المشي جنبًا إلى جنب: بهذه الطريقة ستنخرط الوركين والكتفين في مستوى جديد من الحركة ، مع فوائد القوة الشاملة.
