هناك العديد من الطرق للحفاظ على لياقتك ، ولكن ، خاصةً عند التدريب من المنزل ، فإن خطر فقدان الحافز والاستسلام للكسل مرتفع. لهذا السبب ، قد يكون تغيير التمرين وسيلة للبقاء متحمسًا باستمرار.
واحدة من أحدث الاتجاهات في اللياقة البدنية هي التي اقترحتها المؤثرة لورين جيرالدو ، والتي تسمى التمرين 12 3 30.
. ومع ذلك ، يجب أن يكون لديك جهاز مشي وساعة توقيت.
لإعطاء اسم للتمرين ، الأرقام الثلاثة التي تميزه. يشير الرقم 12 إلى النسبة المئوية للانحدار الذي يجب ضبطه بجهاز المشي ، والذي يجب السير عليه بسرعة 3 أميال في الساعة (4.8 كم / ساعة) لمدة 30 دقيقة.
لا شيء معقد إذن ، لكن هل يعمل حقًا؟
فوائد
وفقًا لمخترعها ، التي من خلال ممارستها خمسة أيام في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تقول إنها فقدت عدة كيلوغرامات ، سيكون هناك العديد من الفوائد لهذا التمرين ، ويتفق معها العديد من الخبراء.
لا شك ، في الواقع ، أن المشي جيد وهذا ما تؤكده أولاً وقبل كل شيء منظمة الصحة العالمية ، التي تدعي أنه يجب القيام بما لا يقل عن 10 آلاف خطوة في اليوم ، أي حوالي 7 كيلومترات ، للبقاء بصحة جيدة. أي ضعف ما يمشي الإنسان عادة في أنشطته اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، أكد بحث حديث أجرته جامعة كوينزلاند بأستراليا ونشر في مجلة القلب الأوروبية ، أن المشي المنتظم يقلل من مؤشر كتلة الجسم وسكر الدم بنسبة 11٪ ويقصر محيط الخصر ويجعلك تفقد الوزن. . أحد العوامل ، هو الأخير ، الذي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل مرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام.
يعزز برنامج التدريب القوي للأمة أيضًا فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي المنتظم يقلل بشكل كبير من التوتر ويحسن المزاج ونشاط الدماغ ويحفز الإندورفين.
في حالة التدريب 12 3 30 ، تضاف إلى هذه الفوائد الأساسية فوائد المشي على منحدر ، وهي حالة ، بالإضافة إلى تحفيز عضلات الساقين والأرداف ، تنشط وتنشط عضلات الجسم كله. يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكنه يعرضك أيضًا لخطر أكبر للإصابة.
ممارسة الرياضة مفيدة دائمًا للصحة ، لكن ممارسة الرياضة في الصباح توفر المزيد من الفوائد.
أحيانًا يمكنك العطس بعد ممارسة الرياضة ، فإليك السبب؟
التدريب المستمر هو أيضًا أساس نظرية 21 يومًا.
بعد فترة من عدم النشاط ، قد يكون من الصعب العودة إلى التدريب. هيريس كيفية القيام بذلك.
، وهو رياضة المشي ، وهو نظام غالبًا ما يتم التقليل من شأنه ولكنه يلعب أيضًا دورًا أساسيًا في إجراءات اللياقة البدنية الأكثر تعقيدًا.سر الحصول على الفوائد هو ممارستها باستمرار واتباع التقنية الصحيحة.
هذه هي الأشياء التي لا يجب نسيانها عندما تقرر الاقتراب من رياضة المشي الرياضي.
انتبه للحركات
من أكثر الأخطاء شيوعًا عند المشي هو الاعتقاد بأن المشي كافٍ كما تفعل في الحياة اليومية. ومع ذلك ، فإن هذا ليس هو الحال تمامًا ، لأنه في هذه الحالة من الضروري الانتباه إلى كل حركة مفردة للقدم. التركيز على الكعب هو التوصية الأولى. يجب أن يلمس هذا الجزء الأرض أولاً ويجب أن تعطي الأصابع دفعة ديناميكية للخطوة.
أثناء المشي ، يجب عدم إهمال الأجزاء الأخرى من الجسم ، ولكن يجب استخدامها بطريقة مكملة للحركة ، بحيث تتدرب أيضًا ، إذا كنت تقوم بأداء تمرين سحق.
للحفاظ على التوازن وعمل عضلات الأطراف العلوية ، من ناحية أخرى ، أثناء المشي يمكنك تأرجح الذراعين بالتناوب مع الساقين أو رفعهما بشكل منتظم فوق الرأس.
زد وتيرتك تدريجيًا
يمكن للجميع تقريبًا ممارسة رياضة المشي الرياضي ، باستثناء موانع محددة بسبب الظروف البدنية التي لا ينصح بها ، لأنه يمكن اختيار الإيقاع والشدة وفقًا لمستوى التدريب والمقاومة.
يمكن للمبتدئين ، في المرات القليلة الأولى ، اختيار سرعة منخفضة والمشي لمدة خمسة عشر دقيقة ، وبمرور الوقت ، زيادة كثافة التدريب ودقائقه.
المهم عدم المبالغة في ذلك وتجنب دفع الجسم إلى أبعد من حدوده ، وسرعة المشي المثالية تقارب 6 كيلومترات في الساعة.
عندما تصبح على دراية كافية بالانضباط ، يمكنك أيضًا إجراء جلسات مشي متقطعة ، أي تتكون من بضع دقائق من الحركة المستمرة ، تليها جلسات أبطأ. يعمل هذا التأرجح على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
التنفس بشكل سليم
أحيانًا يكون التنفس موضوعًا لا يستهان به ، لكن القيام بذلك بشكل صحيح وعميق يمكن أن يحدث فرقًا عند ممارسة الرياضة. أسلوب التنفس الممتاز الذي يمكن دمجه مع المشي هو الزفير في 3 أو 4 خطوات والشهيق في 2.
في انتظار إعادة فتح الصالات الرياضية وأحواض السباحة في ربيع عام 2021 ، من المفيد أيضًا ممارسة هذه الأنشطة.
.jpg)
