يعتمد هذا بشكل كبير على حقيقة أن الحياة النشطة بدنيًا تؤدي إلى تغييرات وتكيفات عضوية تكون إيجابية من وجهة نظر وظائف الأعضاء والأنظمة ، مما يساعدنا على الحفاظ على الحالة الصحية المثلى.
السؤال الأكثر شيوعًا هو: هل يمكن اعتبار جميع الأنشطة الحركية وقائية وفعالة من حيث الوقاية؟
، الضغط الشرياني ، الأمراض المزمنة ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، أمراض التمثيل الغذائي أو كل تلك الحالات التي تفضل الأسباب الرئيسية للمرض (لويحات تصلب الشرايين ، الجلطات الدموية ، حالات النزيف).
تأثيرات القلب والأوعية الدموية:
- تأثير خافض للضغط: بسبب انخفاض نشاط الجهاز السمبتاوي ، والذي من شأنه أن يؤدي إلى انخفاض المقاومة المحيطية بفضل الحد من نشاط بعض الهرمونات ومستقبلاتها (الكاتيكولامينات) ، وبفضل الزيادة في سرير الشعيرات الدموية ؛ بالإضافة إلى ذلك ، هناك تخلص أكبر من الصوديوم في الكلى ، والذي ينطوي أيضًا على زيادة فقدان الجسم للماء مع ما يترتب على ذلك من انخفاض في أحجام البلازما.
- التأثير على القلب: تعمل على تحسين قدرة القلب على الضخ ، كما أنها تزيد من عدد الشعيرات الدموية وتطور الدورة الدقيقة للشريان التاجي (احتياطي الشريان التاجي) ، مما يزيل خطر الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.
- التأثير على الأوعية الدموية: على وجه الخصوص ، أظهرت الدراسات العلمية أن النشاط البدني يساعد على مواجهة الإجهاد التأكسدي الذي يتعرضون له مع تقدم العمر وخاصة الحالات المرضية. وبهذه الطريقة ، فإننا نحد من مخاطر تلك الأمراض التي تسببها وظيفة الأوعية الدموية المتدنية ، واللويحات المتصلبة للشرايين ، والجلطات الدموية ، وتمدد الأوعية الدموية ، إلخ.
التأثيرات الأيضية:
- تأثير التطبيع على ملف الدهون: يتكون بشكل أساسي من زيادة في نسبة الكوليسترول الحميد وانخفاض في الدهون الثلاثية ، بينما لن يتأثر الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- تأثير التخسيس: ينتج عن النشاط البدني ، أثناء العلاجات التي تهدف إلى تقليل الوزن الزائد (حيث يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا بوضوح) ، تأثيرًا كبيرًا على تكوين الوزن المفقود.
- التأثير على مرض السكري: يمثل عاملاً وقائيًا لمرض السكري ، سواء من حيث الوفيات أو المرض. على وجه الخصوص ، يعمل على زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تحسين تحمل الجلوكوز وتقليل طلبات الجسم للأنسولين
لذلك لا يشمل هذا التعريف الأنشطة الرياضية فحسب ، بل يشمل أيضًا الحركات اليومية البسيطة مثل المشي وركوب الدراجات والرقص واللعب والبستنة والأعمال المنزلية.
تشير الدلائل العلمية إلى أنه للبقاء في صحة جيدة وتحقيق أقصى استفادة من التأثيرات الوقائية للحركة ، يكفي ممارسة "النشاط البدني الهوائي المنتظم ذي الكثافة المتوسطة أو المنخفضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا 4-5 مرات في الأسبوع.
يكفي الحصول على 30 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل يوميًا:
- الذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام أو بالدراجة ؛
- تجنب السيارة للحركات الصغيرة ؛
- تنظيم نزهة مع الأصدقاء أو الجري في الحديقة ؛
- استخدم الدرج بدلاً من استخدام المصعد ؛
- النزول من الحافلة أولاً ؛
- الانخراط في البستنة أو الأعمال المنزلية.
جنون الحياة اليوم لا يسمح لك دائمًا باحترام مواقف معينة ، فمن الأسهل بالتأكيد الوصول إلى 30 دقيقة من النشاط الهوائي من خلال "نشاط بدني مجدول يتم إجراؤه يوميًا في وقت الفراغ".
، فإن الذهاب إلى أبعد من ذلك ينطوي على تنفيذ عمل لا هوائي بشكل أساسي مع ما يترتب على ذلك من مقاطعة مبكرة للتمرين. وبالتالي فإن التحكم في الكثافة مهم للغاية ، نقول إنه عادة ما يكون كافياً للثقة بأحاسيسك التي تحاول تقليل شدة التمرين عندما يشعر بإيقاع القلب بسرعة كبيرة ؛ ومع ذلك ، من أجل السلامة خاصة عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، يُنصح باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب هو أحد المعايير الأكثر استخدامًا لقياس شدة التمرين).
التكرار: لكي يكون النشاط البدني مفيدًا حقًا ، يجب القيام به يوميًا أو على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع وبشكل مستمر ، وفي الواقع ، إذا توقف النشاط ، فستفقد المزايا المكتسبة بسرعة.
المدة: 30 دقيقة من الجلسة كافية لتحقيق فوائد جسدية وعقلية كبيرة والحفاظ عليها. نصف ساعة مخصصة للنشاط البدني يمكن تقسيمها إلى ثلاثة عروض كل منها 10 دقائق خلال اليوم. من السهل بشكل خاص ومفيد بنفس القدر إدخال إشارة ذات كثافة أكبر في الأنشطة اليومية العادية.
الأنشطة البدنية الموصى بها هي تلك الأنشطة البدنية المثالية لجميع الأعمار والتي تتم من خلال التمارين الهوائية بشكل أساسي:
- الهرولة؛
- السباحة الحرة
- دراجة هوائية أو دراجة ثابتة
- تزلج.
فوائد: تسهيل التحكم في الشدة ، وانخفاض خطر إصابة الجهاز العضلي الهيكلي وانخفاض مخاطر الجهاز التنفسي القلبية.
سلبيات:القليل من التواصل الاجتماعي ، والقليل من الدافع.
الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها: تتم من خلال الأعمال الهوائية وغير الهوائية غير المناسبة لجميع المواد (لا ينصح بها للأشخاص فوق الستين).
الرياضات غير التنافسية:
- الرياضات الجماعية (كرة القدم ، كرة اليد ، الكرة الطائرة ، الهوكي ، إلخ) ؛
- الرياضات الفردية (التنس ، الجري لمسافات طويلة ، ركوب الدراجات ، إلخ).
فوائد: المزيد من الدافع والتواصل الاجتماعي.
سلبيات: لا يقتصر الأمر على الأنشطة الهوائية فقط ، ويزيد من مخاطر الإصابات ومشاكل الجهاز التنفسي القلبية ؛ غير مناسب للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ؛ الشدة (HR) متغيرة بسبب تناوب العمل اللاهوائي والأيروبيك ، وتعتمد على تناوب مراحل اللعبة ، لذلك من السهل أن تجد نفسك تقوم بعمل لاهوائي في الغالب يسبب التعب والإجهاد وغير مفيد للصحة .
الرياضات التنافسية: (لا ينصح به بعد 45/50 سنة من العمر)
- جميع الرياضات الجماعية
- جميع الرياضات الفردية.
حتى الرياضة التنافسية ، مثل الأنشطة الحركية الأخرى ، لها هدفها الأول صحة أجسامنا ؛ يتوقع الإعداد البدني الأمثل "تدريبًا هوائيًا أساسيًا حتى في الرياضات اللاهوائية في الغالب ، ومع ذلك ، فإن الالتزام الجسدي والعقلي العالي الذي يوفره التدريب والمسابقات ، يثبط ممارسة الرياضات التنافسية بعد 45/50 عامًا ، وبعد سن معين ، يُنصح بذلك تقليل وتيرة وشدة التدريب بشكل كبير أو حتى ترك النشاط التنافسي والانخراط في الأنشطة الهوائية الموصى بها.لذلك ، يجب على الرياضي عالي المستوى الاستسلام للانحدار البطيء ولكن الذي لا رجعة فيه الذي يمر به جسمه.
فوائد. عادة ما يتم تنفيذ النشاط في سن مبكرة جدًا ، وبالتالي يتم قضاء معظم فترة وجود المرء بنشاط لتحقيق أقصى استفادة من الفوائد التي تنطوي عليها الحركة ؛ كما يتم اتباع برامج تدريبية تضمن الانتظام والاستمرارية.
سلبيات: لسوء الحظ ، غالبًا ما تؤدي المنافسة اليوم إلى تدريبات متطرفة بشكل متزايد تهدف إلى النتيجة دون القلق بشأن العواقب التي يمكن أن يعاني منها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العمل المنجز في التدريب والمسابقات يوفر وظائف عالية الكثافة غير مناسبة لجميع المواد.
بشكل عام ، يمكننا القول أن الرياضات المختلفة التنافسية وغير التنافسية ، إذا تم تنفيذها بشكل صحيح ومع التدريب حيث يكون النشاط الهوائي هو أساس التدريب ، تستلزم بالتأكيد ميزة حيث يخضع جسمنا لتغييرات إيجابية على مر السنين من النقطة. من وجهة النظر الوظيفية التي تبطئ الشيخوخة وتحسن وظائف أنظمتنا من خلال تقليل خطر التأثر بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغ والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. تذكر أن هذه الآثار الإيجابية تعتمد على الطريقة التي يتم بها تنفيذ هذه الأنشطة.
التردد الأقصى * (HRmax)
خفيف جدا
ضوء
35-54
معتدل
55-69
مستمر
70-89
مستدام جدا
>90
أقصى
100
