ممكن في ثلاثة تمارين: القرفصاء ، وضغط البنش ، والرافعة المميتة. ومع ذلك ، فإن التمرين الوحيد الذي يركز على الجزء العلوي من الجسم هو الضغط على مقاعد البدلاء. لذلك ، عندما تريد تقوية عضلات الصدر والعضلات الأساسية الأخرى ، فمن المفيد جدًا تقليد رافعي الأثقال والتدريب على تمرين البنش. ، من المفيد الجمع بين مكابس المقعد مع تمارين محددة أخرى للصدر. بمجرد وصولك إلى الجزء السفلي من الضغط ، حرك يدك اليسرى ببطء واضغط بيدك اليمنى حتى تعود إلى الجزء العلوي من وضع الدفع. كرر على الجانب الآخر. واقبض على قضيب الحديد بيديك ، والذي يجب أن يكون متماشياً مع الكتفين أو بالخارج قليلاً. وسّع لوحي كتفك واضغط عليهما على المقعد لخلق مزيد من الثبات. تأكد من أن ساقيك في الوضع الصحيح مع ثني ركبتيك على وسادة المقعد وثني قدميك أسفل الأسطوانة. سيمنعك هذا من الانزلاق للخلف. يجب أن يكون الشريط مستويًا مع أدنى صندوق ، لكن لا يستريح بشدة على الصدر. اضغط لأعلى مع التحكم حتى تستقيم ذراعيك.استنشق وافتح مرفقيك ، واترك الشريط ينزل ببطء مع التحكم في خط مستقيم إلى أسفل صدرك. دع الشريط يلمس صدرك برفق ولكن لا تتكئ عليه قبل البدء في التمرين التالي.
كذا:
علم النفس الدوران الأطعمة
: في الحقيقة ، تكرار التمرين لعدد محدود من المرات يسمح لك بزيادة الوزن.
مقعد مع الحديد
عندما يكون الهدف هو زيادة القوة ، قم بعمل واحد إلى ستة ممثلين لكل مجموعة وثلاث إلى ست مجموعات لكل تمرين.
- استلقِ على مقعد مع قضيب من الحديد يستريح بثبات على رف على مسافة ذراع تقريبًا ؛
- اجمع واضغط على شفرات الكتف ، واسحب الصدر ، وزرع القدمين على الأرض وخلق أكبر تقوس ممكن للجزء الصدري - وليس القطني ؛
انتباه! بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، فمن المستحسن ثني الركبتين ، وعبور الساقين وتركها معلقة ؛
- أمسك الشريط بيديك أوسع من كتفيك - دعنا نقول ، بالمعنى الدقيق للكلمة ، أن الفتحة الصحيحة ستكون 190٪ من عرض الأخرم (النهايات العظمية للكتفين) ؛
ملحوظة: وفقًا للتنظيم ، لا يمكن أن يتجاوز رافعو الأثقال 81 سم بين أصابع السبابة ، وهذا هو السبب في أنه قد يضطر الرياضيون الأطول إلى تشديد قبضتهم على الرغم من المعايير المذكورة أعلاه.
- ارفع الحديد من مكانه وثبته فوق صدرك وذراعيك مفرودتين.
- ببطء ، مع التحكم ، قم بخفض الشريط على صدرك ، حتى يلمس صدرك.
- ادفع الشريط للخلف في خط مستقيم حتى يستقيم مرفقيك.
والاستلقاء على المقعد والأثقال في متناول اليد.
- ادفع الدمبلز باتجاه السقف حتى تستقيم ذراعيك. يتم تشغيل مفاصل اليدين إلى الجانب بحيث تصطف الدمبلز موازية للجسم.
- مع ثني مرفقيك قليلاً فقط ، اخفض ذراعيك ببطء إلى الجانب. استمر حتى تنخفض الدمبلز إلى مستوى كتفيك. لا تدع الدمبل تسقط أقل من المقعد.
- بدون ثني مرفقيك ، اضغط على الأوزان لأعلى وضمها في الأعلى لإكمال ممثل واحد.
