بذور الشيا هي بذور صغيرة ذات شكل مسطح وبيضاوي ، وذات ملمس لامع وناعم.
يمكن أن تكون بيضاء أو سوداء وكلاهما ينتج من نبات يسمى سالفيا هيسبانيكا ، الذي ينتمي إلى عائلة النعناع وموطنه الأصلي أمريكا الوسطى وجنوب المكسيك.
ومع ذلك ، فإن الفوائد والاستخدامات ، البذور البيضاء أو السوداء متكافئة.
لذلك ، يتم تحديد الخيار فقط من خلال اللون السائد الذي تريد أن تضفيه على أطباقك ، حيث تضيف بذور الشيا السوداء تباينًا لونيًا أكبر للأطباق التي تُثريها ، بينما تمتزج الألوان البيضاء بسهولة أكبر.
في 100 جرام من بذور الشيا:- سعرات حراريه: 486
- الماء: 6٪ ،
- البروتين: 16.5 جرام
- الكربوهيدرات: 42.1 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 34.4 جرام
- الدهون: 30.7 جرام
- المشبعة: 3.33 جرام
- الأحادية غير المشبعة: 2.31 جرام
- متعدد غير مشبع: 23.67 جرام
- أوميجا 3: 17.83 جرام
- أوميجا 6: 5.84 جرام.
بذور الشيا خالية من الغلوتين ، لذلك فهي مناسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
الكربوهيدرات والألياف
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات وأكثر من 80٪ من محتواها في شكل ألياف.
يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف ، وهي كمية تساهم بشكل كبير في تحقيق الجرعة المرجعية اليومية الموصى بها للنساء والرجال ، والمحددة عند 25 و 38 جرامًا يوميًا ، على التوالي.
هذه الألياف غير قابلة للذوبان بنسبة 95٪ ، وهو نوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. عندما توضع بذور الشيا في الماء أو السوائل الأخرى ، تمتص أليافها ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنها وتتحول البذور إلى كتلة تشبه الهلام.
سمين
من الخصائص الفريدة لبذور الشيا محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية مما يجعلها أكبر مصدر نباتي لهذا العنصر.
على وجه التحديد ، تتكون حوالي 75٪ من الدهون الموجودة في بذور الشيا من أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك ، بينما تتكون حوالي 20٪ من أحماض أوميغا 6 الدهنية.
وفقًا لما وجد بعد عدة دراسات ، فإن "تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 مقارنة بأوميغا 6 من شأنه أن يقلل من مستوى الالتهاب في الجسم. علاوة على ذلك ، فإنه يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، وفي مقدمتها أمراض القلب. .
البروتينات
تحتوي بذور الشيا على 19٪ بروتين. هذا التركيز مشابه للبذور الأخرى ولكنه أعلى بكثير من معظم الحبوب. والجدير بالذكر أن هذه البذور توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وبالتالي فهي بروتين نباتي عالي الجودة.
إن تناول كميات كبيرة من البروتين يجلب معه العديد من الفوائد وغالبًا ما يرتبط بشعور أكبر بالشبع بعد الوجبات وما يترتب على ذلك من انخفاض في تناول الطعام.
المعادن
توفر بذور الشيا كميات عالية من العديد من المعادن. هؤلاء هم الموجودون بتركيز أكبر.
- المنغنيز: يحفز عملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور.
- الفوسفور: يساهم في الحفاظ على صحة العظام والأنسجة.
- النحاس: مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.
- السيلينيوم: يولد خصائص مضادة للأكسدة.
- الحديد: مكون من مكونات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ، ويشارك الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- المغنيسيوم: يلعب دورًا أساسيًا في العديد من العمليات الفسيولوجية.
- الكالسيوم: ضروري لتقوية العظام والعضلات والأعصاب.
يمكن تقليل امتصاص بعض المعادن ، مثل الحديد والزنك ، بسبب محتوى حمض الفايتيك في بذور الشيا.
والعظام والعضلات ، ودعم القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي ، والحد من الشيخوخة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة الطاقة ، وتعزيز صحة الأسنان وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
محايدة إلى حد ما وليست مزعجة على الإطلاق ، لذا يمكن دمجها مع أطباق مختلفة دون تغيير مذاقها. يمكن أن يكون استخدامها كعنصر إضافي في الحلويات أو الموس أو العصائر أو الزبادي أو العصيدة. يمكن أيضًا استخدامها في المخبوزات مثل الكعك والكعك والخبز والكعك ، ورشها على السلطات أو اللحوم ، أو مع الحساء والمينيسترون والمعكرونة والأرز والكينوا والبقوليات.
بفضل قدرتها على امتصاص السوائل وتحويلها إلى مواد هلامية ، يمكن أيضًا استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض.
عادة ما يتم اختيار بذور الشيا البيضاء لإثراء الأطباق بألوان فاتحة وخصائص فاتحة ، بينما يتم اختيار البذور السوداء للأطعمة الأكثر أهمية. ومع ذلك ، فهذه خيارات ذاتية ، حيث لا يوجد فرق جوهري بين الصنفين.
لا تزال بذور الشيا غير شائعة جدًا في إيطاليا مقارنة بالبذور الأخرى ، ولكن يمكن العثور عليها في المتاجر المتخصصة في الأطعمة العضوية أو الأطعمة التجارية العادلة ، أو في المعالجين بالأعشاب أو عبر الإنترنت.
