مثال على النظام الغذائي للتزلج الريفي على الثلج - مثال على نظام غذائي رياضي عبر البلاد

فرضية

المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

حمية عداء الضاحية - نظام غذائي رياضي عبر الضاحية

يحتاج المتزلج الريفي على الثلج إلى نظام غذائي متوازن يهدف إلى دعم النشاط الرياضي ، والذي يشركه من 5 إلى 10 مرات في الأسبوع (حتى تمرينان في اليوم).
بادئ ذي بدء ، من الضروري توضيح الاحتياجات الحقيقية لأولئك الذين يمارسون نشاط "الخلفية":

• الطاقة: غالبًا ما يتم المبالغة في تقدير استهلاك الطاقة للمتزلجين عبر البلاد ؛ توجد جداول وصيغ لحساب استهلاك الطاقة المحدد ، ولكن بشكل عام ، تشير جميعها إلى نفقات أعلى من تلك الحقيقية. وعلى وجه الخصوص ، فإن الحالات الأكثر تضررًا من المبالغة في تقدير استهلاك الطاقة هي تلك التي تؤثر على الرياضيين الهواة ؛ على العكس من ذلك ، يتمتع المهنيون ، أو حتى ناهضات الدائرة الثانوية ، من خلال التدريب على أساس يومي ب "دين أكسجين" مرتفع وثابت (مما يزيد من معدل الأيض الأساسي) ، والذي يعوض بشكل فعال عن المبالغة في تقدير السعرات الحرارية للتدريب.
• الجلوكيدات والبروتينات والدهون: من خلال ممارسة الرياضات عبر البلاد ، اعتمادًا على الكثافة ، يتم إنشاء نفقات عالية من السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يؤثر على أكسدة خليط مع انتشار الجلوكوز أو الأحماض الدهنية. في حين أن الدهون ليست مصدرًا مقيدًا للطاقة أبدًا (لذلك ، في النظام الغذائي للعدائين عن بعد ، فإنها لا تلعب دورًا أساسيًا: يوصى بها عند تناول جرعات تبلغ حوالي 25-30٪ من إجمالي الطاقة اليومية) ، يجب إدخال الكربوهيدرات باستمرار ولكن دون تجاوز تجنب تحويلها إلى دهون في حالة وجود فائض (موصى به بجرعات تساوي حوالي 50-60٪ من الطاقة) ؛ بهذه الطريقة يمكن ضمان الاستعادة الكاملة لمخازن الجليكوجين في الجسم (العضلات والكبد). بقدر ما يتعلق الأمر بالبروتينات ، فإنها تؤدي وظيفة مهمة للغاية ، وهي وظيفة ANTI-تقويضي. كما نعلم جميعًا ، من بين الأدوار المختلفة للببتيدات في "الكائن الحي ، هناك أيضًا دور بلاستيكي" ؛ تعمل البروتينات على بناء العضلات التي ، أثناء الحركة ، إن لم تكن مدعومة بشكل كافٍ بالكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي ، فإنها تقوّض ببطء ولكن بلا هوادة الأحماض الأمينية التي تتكون منها. لقول الحقيقة (بنسبة صغيرة) يحدث هذا النضوب أيضًا مع اتباع نظام غذائي صحيح ، ناهيك عن أن الكائن البشري يستخدم بروتينات غذائية في مناطق التمثيل الغذائي المختلفة (بالإضافة إلى البروتينات البلاستيكية) ؛ لذلك ، يجب إدخال الببتيدات الغذائية باستمرار وإلى حد مناسب لاحتياجات الرياضي (1.5-1.7 جم / كجم من الوزن الفسيولوجي ، أو حقيقي إذا كانت كتلة الدهون أقل من 15٪ M و <24 فهرنهايت) دون التعرض لخطر تجاوز (أخذ مساحة للكربوهيدرات) أو عجز (يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات والجهاز المناعي ، الذي تعرض للخطر بالفعل بسبب النشاط البدني المكثف).
• الفيتامينات: في النظام الغذائي للرياضيين عبر البلاد ، تلعب الفيتامينات دورًا أساسيًا حتى إذا كانت مساهمتها (في المتوسط) مشمولة بالكامل بـ "النظام الغذائي ؛ صحيح أن احتياجات المتزلجين عبر البلاد أكبر من المعتاد ، ولكن من الصحيح أيضًا أنه إلى جانب "الطاقة ، من خلال زيادة حصص الطعام ، يُدخل الرياضي فيتامينات أكثر بكثير من تلك التي يقدِّمها المريض.
• الأملاح المعدنية: بالنسبة لمعظم الأملاح المعدنية ، فإن نفس حجة الفيتامينات صحيحة ؛ الاستثناءات الوحيدة تتعلق بالبوتاسيوم (K) والمغنيسيوم (Mg) ؛ يعتمد تركيز هذين الأملاح في الجسم بشكل أساسي على تعرق الرياضي ، وفي كثير من الأحيان ، من أجل تجنب تجاوز الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات (التي تحتوي على العديد من الألياف والجزيئات المخلبية المضادة للتغذية) ، من الضروري إضافة منهم إلى النظام الغذائي للمتزلجين عبر البلاد عن طريق المكملات الغذائية.
• الماء: يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي عبر البلاد غنيًا جدًا بالمياه (الغنية بالأملاح المعدنية) والتي تتركز بشكل أساسي في الساعات التي تسبق الأداء وتتبعه (بصراحة ، حتى أثناء الجلسة) ؛ بالإضافة إلى تعويض التعرق وضمان معالجة الجفاف ، فهو وسيلة فعالة لاستعادة السكريات والأملاح المعدنية بفضل صياغة مكملات الطاقة منخفضة التوتر قليلاً.

مكملات مفيدة في النظام الغذائي للمتزلجين عبر البلاد

كما يمكن استنتاجه مما سبق ، فإن المكملات الأساسية في النظام الغذائي للمتزلج الريفي على الثلج الذي يتدرب من 5 إلى 10 مرات في الأسبوع هي ملحية وحيوية. لحساب الصيغة ، من الضروري أولاً تحديد ما هو الفعلي فقدان الماء (وبالتالي الملوحة مع التعرق) للمتزلج عبر الريف المعني ؛ من الضروري بعد ذلك تتبع فقد المحلول الملحي ، ومن خلال حساب الطاقة للأداء ، قم بإضافة حصة (معقولة والتي تسمح بالحفاظ على انخفاض التوتر المعتدل للمحلول) من مالتوديكسترين و / أو فيتارجو (أو خليط من الاثنين) يفضل امتصاص المشروب ، ويدعم الأداء ويعزز استعادة الطاقة (للحسابات ، انظر المقال: قوة المتزلج الريفي - النظام الغذائي للمتزلجين عبر البلاد).
مكمل آخر "تمت مناقشته" بشدة للنظام الغذائي في الرياضات عبر البلاد هو المكمل الذي يعتمد على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) ؛ هذه ، التي تمثل ركيزة نشطة لا تتطلب تكوين الجلوكوز ، تصبح جزءًا من إنتاج الطاقة للرياضي. لسوء الحظ ، ليس من الممكن تحديد الكميات التي تتأكسد في الأداء ، ولكن من المؤكد أن تقويضها يحدث أساسًا بسبب نقص الكربوهيدرات في العضلات ؛ إذا كان النظام الغذائي للمتزلج عبر الضاحية متوازنًا جيدًا ، فليس من الضروري إجراء "تكامل مع الأحماض الأمينية المتفرعة. من الواضح أن استخدامها يؤدي بشكل أساسي وظيفة مضادة للتقويض ، وبالتالي ، بالنسبة للأشخاص الأكثر حماسة ، فمن الممكن لأخذها بنسب مئوية 1g / 10kg من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي مقسمة إلى ½ قبل و بعد الأداء.

النظام الغذائي للعدائين عبر البلاد - النظام الغذائي الرياضي عبر الضاحية: مثال

• طالب ماراثون ، يتدرب 6 مرات في الأسبوع ؛ إنه في مرحلة انتقالية بين الإعداد العام والخاص. يتعرق كثيرًا وفي كل 90 "تمرينًا يخسر حوالي 2700 مللي من الماء و 4.5 جرام من الأملاح المعدنية (Na و Cl و K و Mg) بمتوسط ​​إنفاق طاقة يبلغ 750 كيلو كالوري.

بادئ ذي بدء ، نقوم بتكوين مشروب ناقص التوتر قليلاً:

• الحجم: 1،5 لتر (10 درجة مئوية)
• الأملاح: قرص واحد أو كيس يحتوي على ما لا يقل عن 200-250 مجم من البوتاسيوم و 200-250 مجم من المغنيسيوم
• مالتوديكسترين / فيتارجو: 60 جم ​​(حوالي 240 كيلو كالوري)
• BCAA: 6-7 جرام مقسمة 3-4 جرام قبل و 3-4 بعد أو مخفف في المشروب (حوالي 25 كيلو كالوري)

الجنس م. سن 22 الطول (سم 174 محيط المعصم سم 17,0 دستور طبيعي الارتفاع / المعصم 10,2 النوع الصرفي نورمولينو الوزن كجم 65 مؤشر كتلة الجسم 21,5 مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 21,7 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 65,7 التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1684,2 معامل مستوى النشاط البدني بدون تدريب خفيف الوزن ، بدون aus 1.41 إنفاق الطاقة كيلو كالوري بدون تدريب 2374,7 التدريب الأسبوعي على نفقات الطاقة 750 كيلو كالوري * 6 تمارين = 4.500 كيلو كالوري تدريب نفقات الطاقة موزعة على 7 أيام 4500 كيلو كالوري / 7 أيام = 642.9 كيلو كالوري إجمالي نفقات الطاقة اليومية 3،017.6 سعر حراري حمية نورموكالوريكا 3.018 سعر حراري الدهون 30% 905.4 كالوري 100.6 جرام البروتينات 1.7 جم / كجم 446.8 سعر حراري 111.7 جرام الكربوهيدرات 55,2% 1665.8 سعرة حرارية 444.2 جرام إفطار 15% 453 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5% 151 سعرة حرارية غداء 35% 1056 سعر حراري وجبة خفيفة 5% 151 سعرة حرارية ملحق ما يقرب من 9٪ 265 سعرة حرارية وجبة عشاء حوالي 31٪ 942 سعر حراري

مثال على النظام الغذائي لعداء الضاحية - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب كامل الدسم 3.5٪ دهون 250 مل ، 150.0 سعرة حرارية رقائق الذرة 40 جم ، 144.4 سعرة حرارية   بقسماط 25 جم ، 106.5 كالوري   مربى عام 15 جم ، 41.7 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي أبيض كامل 250 جم ، 152.5 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة مع صلصة الطماطم   باستا السميد 150 جم ، 534.0 سعرة حرارية معجون الطماطم 100 جم ، 24.0 سعرة حرارية   خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية   الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86.0 سعرة حرارية   خبز ايطالي 60 جم ​​، 162.5 كالوري   زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT كيوي 250 جم ، 152.5 سعرة حرارية الملحق ، ما يقرب من 9٪ سعرات حرارية TOT   مكمل أملاح Maltodextrin-vitargo-BCAA 1،5 لتر ، 265 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 31٪ من السعرات الحرارية TOT رز مسلوق       أرز أبيض قصير الحبة 100 جرام ، 358.0 سعرة حرارية قطع لحم الخنزير المشوي       قطع لحم الخنزير واللحوم الخالية من الدهون 180 جم ، 228.6 سعرة حرارية   كوسة مع قشر 200 جم ، 31.0 سعرة حرارية   خبز ايطالي 30 جم ، 81.3 كالوري   زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لمتزلج اختراق الضاحية - اليوم الثاني

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية رقائق الذرة 30 جم ، 108.3 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT البرتقال 250 جم ، 157.5 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 40٪ من السعرات الحرارية TOT أرز مسلوق مع كوسة   باستا سميد القمح الكامل 110 جم ، 407.0 سعرة حرارية كوسة 100 جم ، 32.0 سعرة حرارية   الفجل 100 جم ، 23.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT تفاح مع قشر 250 جم ، 130.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT حمص في مرق       الحمص المجفف 100 جرام ، 334.0 سعرة حرارية فطر شامبينون 100 جم ، 44.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لعداء الضاحية - اليوم الثالث

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT كيوي 250 جم ، 152.5 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 40٪ من السعرات الحرارية TOT حساء الشعير والجزر   لؤلؤة الشعير 120 جم ، 381.6 سعرة حرارية جزر 100 جم ، 33.0 سعرة حرارية   صاروخ 100 جم ، 25.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 250 جم ، 145.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT شوربة العدس       عدس مجفف 100 جم ، 325.0 سعرة حرارية الهندباء 100 جم ، 17.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لعداء الضاحية - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية رقائق الذرة 30 جم ، 108.3 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT البرتقال 250 جم ، 157.5 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 40٪ من السعرات الحرارية TOT بولينتا مع الفطر   شرائح من عصيدة من دقيق الذرة 210 جم ، 402.0 سعرة حرارية فطر شامبينون 100 جم ، 44.0 سعرة حرارية   الناردين 100 جم ، 22.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT تفاح مع قشر 250 جم ، 130.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT بازلاء مسلوقة       الحمص المجفف 100 جم ، 306.0 سعرة حرارية بصل 100 جم ، 26.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي عداء عبر الريف - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT كيوي 250 جم ، 152.5 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 40٪ من السعرات الحرارية TOT باستا الباذنجان   باستا سميد القمح الكامل 120 جم ، 388.8 سعرة حرارية باذنجان 100 جم ، 15.0 سعرة حرارية   خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 250 جم ، 145.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT فاصوليا مطهية       حبوب بورلوتي المجففة 100 جم ، 311.0 سعرة حرارية شمر ، بصلة 100 جم ، 62.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لعداء الضاحية - اليوم السادس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية رقائق الذرة 30 جم ، 108.3 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT البرتقال 250 جم ، 157.5 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 40٪ من السعرات الحرارية TOT أرز مسلوق بالفلفل   باستا سميد القمح الكامل 110 جم ، 407.0 سعرة حرارية فلفل أصفر 100 جم ، 22.0 سعرة حرارية   الفجل 100 جم ، 23.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT تفاح مع قشر 250 جم ، 130.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT حمص في مرق       الحمص المجفف 100 جرام ، 334.0 سعرة حرارية فطر شامبينون 100 جم ، 44.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي عداء عبر الريف - اليوم السابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية الشوفان 30 جم ، 116.7 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT كيوي 250 جم ، 152.5 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 40٪ من السعرات الحرارية TOT حساء الحنطة والخرشوف   إيمير 120 جم ، 402.6 سعرة حرارية خرشوف مجمد 100 جم ، 38.0 سعرة حرارية   صاروخ 100 جم ، 25.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 250 جم ، 145.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT شوربة العدس       عدس مجفف 100 جم ، 325.0 سعرة حرارية الهندباء 100 جم ، 17.0 سعرة حرارية