مثال على حمية البحر الأبيض المتوسط

فرضية

المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام غذائي نموذجي لحوض البحر الأبيض المتوسط ​​، حتى وإن لم تكن جميع المناطق الساحلية المجاورة له تستهلكه ؛

تمت دراسة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على مدار سنوات والإشادة بخصائصه المفيدة وطويلة الأمد ، إلى حد اعتباره تراثًا ثقافيًا غير ملموس للإنسانية (اليونسكو - 2010).

حتى الآن ، خضع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لطفرة ملحوظة في كل من مكوناته الغذائية والأجزاء المحددة عليه ؛ يتم زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة ، والحمل الجلايسيمي ، وكمية الدهون ، وما إلى ذلك ، بينما انخفض متوسط ​​إنفاق الطاقة لسكان الحوض بشكل كبير.

لذلك ، سيتم إعادة إنتاج نظام غذائي أكثر التزامًا بالنظام الغذائي المتوسطي الأصلي أدناه ، والذي امتثل في البداية للمتطلبات التالية:

• استهلاك واسع من: الحبوب النيئة (الحنطة ، الشعير ، الجاودار ، الحنطة السوداء ، الذرة الرفيعة ، إلخ) ، البقوليات (الفول ، العدس ، الحمص ، إلخ) ، الخضار الموسمية ، المنتجات السمكية المحلية (خاصة الأسماك) ... ربما الحليب والزبادي
• استهلاك متواضع من: زيت الزيتون البكر الممتاز ، ملح البحر المتكامل ، الفاكهة الحلوة ، اللحوم البيضاء ، الأجبان المعتقة ، النبيذ الأحمر ، البيض والفواكه المجففة
• غائب تقريبًا: توابل الدهون من أصل حيواني واللحوم الحمراء (خاصة لحم الخنزير ولحم البقر) وأطعمة الحلويات.

ظهرت أطعمة أخرى في وقت لاحق ، مثل المعكرونة ، والتي منذ اللحظة التي انخفض فيها استهلاك الطاقة بشكل كبير (العصر الحديث) بدأت تسبب اختلالًا كبيرًا في الطاقة المقدمة مقارنة بتلك المستهلكة ؛ الأمر نفسه ينطبق على الخبز.

مغذيات حمية البحر الأبيض المتوسط

تتمثل قوة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في مزيج من العديد من الأطعمة المغذية المدرجة في سياق نظام غذائي متوازن ؛ الجزيئات ذات الأهمية الكبرى هي:

• الفيتامينات الحرارية ، لكنها نادرة في النظام الغذائي اليوم
• الأملاح المعدنية أقل تواجدًا في النظام الغذائي المعاصر بما في ذلك اليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم
• الألياف الغذائية (30 جم / يوم وما فوق)
• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأساسية (ω3 و 6 و 9 ، ونقص الكولسترول ، ونقص شحوم الدم ، ونقص التوتر ، ومضاد التخثر ، وما إلى ذلك)
• الليسيثين (فوسفوليبيدات خفض الكوليسترول)
• مضادات الأكسدة (الفيتامينات والأملاح المعدنية والبوليفينول وما إلى ذلك)
• فيتوسترولس (جزيئات الإستروجين الموجودة في الخضار ذات القدرة على خفض الكوليسترول)
• الكربوهيدرات المعقدة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة
• البروتينات النباتية بكميات أكبر من النظام الغذائي الغني باللحوم والبيض

كل ذلك يرتبط بمستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني.

ملحوظة. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على عامة السكان أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يقي إلى حد كبير من تصلب الشرايين ، أي أنه يقلل بشكل كبير من احتمال حدوث أحداث مؤسفة مرتبطة بترسب الكوليسترول في الشرايين ، وبالتالي تكوين لويحات تصلب الشرايين ؛ كما أنه يقي من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وكذلك من بعض سرطانات الجهاز الهضمي. يخفف نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أساس الانهيار الغذائي الكلاسيكي للعلاج بالحمية الإيطالية ، وهي:

1. الدهون بنسبة 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
2. 12٪ بروتين أو محسوبة على معامل 0.75 جم / 1.2 جم لكل كجم من الوزن الفسيولوجي المرغوب
3. الكربوهيدرات لكل الطاقة المتبقية
4. الكحول ، وحدتا كحول بحد أقصى في اليوم.

مثال على حمية البحر الأبيض المتوسط

مناسب ل

• البستاني ، يحب النبيذ الأحمر.

الجنس ذكر سن 42 الطول (سم 180 محيط المعصم سم 18,5 دستور قوي الارتفاع / المعصم 9,7 النوع الصرفي نورمولينو الوزن كجم 80 مؤشر كتلة الجسم 24,7 مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 24,1 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 78,1 (78-79) التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1784,8 معامل مستوى النشاط البدني معتدل ، لا يوجد 1.7 إنفاق الطاقة كيلو كالوري 3034,2 حمية نورموكالوريكا 3034.2 كالوري الدهون 30% 910.3 كالوري 101.1 جرام البروتينات 1.2 جم / كجم 378.9 كالوري 93.7 جرام الكربوهيدرات 51,7% 1567.2 كالوري 417.2 جرام كحول 25.4 جرام إفطار 15% 455 سعرة حرارية وجبة خفيفة 10% 303 سعر حراري غداء 30% 910 كيلو كالوري وجبة خفيفة 10% 303 سعر حراري وجبة عشاء 30% 910 كيلو كالوري وجبة خفيفة 5% 151 سعرة حرارية

ترجمة اليوم الأول

ملحوظة: بعض الأوزان يمكن تقييمها بدون استخدام مقياس ، على سبيل المثال:

• سائل 250-300 مل / جم = 1 كوب
• سائل 5 جم = 1 ملعقة صغيرة
• سائل 10 جم = 1 ملعقة كبيرة
• جرانا 10 جم = 1 ملعقة كبيرة
• فواكه أو خضروات 200 جرام = حجم متوسط
• فواكه أو خضروات 300 جرام = حجم كبير
• نواة الجوز واللوز وجوز البقان والبندق = 3 جم
• خبز 20-25 جم = شريحة صغيرة
• خبز 30-35 جم = شريحة كبيرة

مثال على النظام الغذائي المتوسطي - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب غنم 200 مل ، 216 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عين الجمل 30 جم ، 183.6 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT يخنة الشعير شعير 100 جم ، 354 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 200 جم ، 138 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT ماكريل مشوي الماكريل أو الماكريل 150 جم ، 307.5 كالوري الفاصوليا الناضجة 100 جم ، 117 سعرة حرارية سلطة طماطم 200 جم ، 32 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية جبن الماعز 20 جم ، 90.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي المتوسطي - اليوم الثاني

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب غنم 200 مل ، 216 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT لوز 30 جم ، 174.3 كالوري خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT حساء الجاودار الذرة 100 جم ، 334 سعرة حرارية الفجل 100 جم ، 23 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 200 جم ، 138 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT أرنب في طاجن لحم أرنب 200 جم ، 276 سعرة حرارية الحمص الناضج 120 جم ، 133.6 سعرة حرارية الشمرة 200 جم ، 62 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية جبن الماعز 20 جم ، 90.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي المتوسطي - اليوم الثالث

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب غنم 200 مل ، 216 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT بندق 30 جم ، 188.4 كالوري خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT الذرة الرفيعة المسلوقة الذرة الرفيعة 100 جم ، 339 سعرة حرارية صاروخ 100 جم ، 25 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 200 جم ، 138 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT أخطبوط مع بطاطس أخطبوط 300 جم ، 246 سعرة حرارية بطاطا 200 جم ، 154 سعرة حرارية الحمص الناضج 90 جم ، 105.9 كالوري خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية جبن الماعز 20 جم ، 90.4 سعرة حرارية 20 جرام

مثال على النظام الغذائي المتوسطي - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب غنم 200 مل ، 216 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عين الجمل 30 جم ، 183.6 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT دخن عصيدة من دقيق الذرة ميل 80 جم ، 340.2 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 200 جم ، 138 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT شريحة لحم بونيتو بونيتو 150 جم ، 265.5 سعرة حرارية Cicerchie 100 جم ، 103 سعرة حرارية سلطة طماطم 200 جم ، 32 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية جبن الماعز 20 جم ، 90.4 سعرة حرارية 200 جرام

مثال على النظام الغذائي المتوسطي - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب غنم 200 مل ، 216 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT لوز 30 جم ، 174.3 كالوري خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT يخنة الحنطة السوداء الحنطة السوداء 100 جم ، 343 سعرة حرارية الفجل 100 جم ، 23 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 200 جم ، 138 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT دجاج محمر متوسط ​​دجاج ، لحم فقط 200 جم ، 228 سعرة حرارية تنضج الفول العريض 150 جم ، 106.5 كالوري الشمرة 200 جم ، 62 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية جبن الماعز 20 جم ، 90.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي المتوسطي - اليوم السادس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب غنم 200 م ، ل 216 سعر حراري تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT بندق 30 جم ، 188.4 كالوري خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT حساء القمح القمح القاسي 100 جم ، 339 سعرة حرارية صاروخ 100 جم ، 25 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 200 جم ، 138 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT افتح بلح البحر في مقلاة بلح البحر 250 جم ، 215 سعرة حرارية بطاطا 200 جم ، 154 سعرة حرارية الترمس الناضج 90 جم ، 114 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية جبن الماعز 20 جم ، 90.4 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي المتوسطي - اليوم السابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب غنم 200 مل ، 216 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عين الجمل 30 جم ، 183.6 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT حنطة مسلوقة تهجئة 100 جم ، 338 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 200 جم ، 138 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT سردين مخبوز السردين 200 جم ، 258 سعرة حرارية البازلاء الناضجة 150 جم ، 121.5 سعرة حرارية سلطة طماطم 200 جم ، 32 سعرة حرارية خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 20 جم ، 180 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT خبز الجاودار 50 جم ، 129 سعرة حرارية جبن الماعز 20 جم ، 90.4 سعرة حرارية