الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي منتجات تسبب ، بحكم تركيبها الكيميائي وتأثيرها النسبي على الكائن الحي ، ارتفاعًا معتدلًا في نسبة السكر في الدم.
(mg / dl) ، هو العامل المحفز لإفراز الأنسولين البنكرياس ؛ الأخير هو الهرمون الابتنائي المسؤول عن تراكم الدهون.
لذلك يجب أن تتميز الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بمؤشر الأنسولين المنخفض (انخفاض القدرة على تحفيز الأنسولين ، مع انخفاض تحفيز تراكم الدهون) ؛ ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن:
- في حين أن الجلوكوز هو منبه الأنسولين الرئيسي ، إلا أنه ليس المغذي الوحيد القادر على القيام بذلك
- حتى عن طريق تناول الأحماض الدهنية وخاصة الأحماض الأمينية (البروتينات) ، فمن الممكن بشكل كبير تحفيز إفراز الأنسولين.
في المقالة التالية سوف نتعامل بمزيد من التفصيل مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ؛ ومع ذلك ، من الضروري إعادة التأكيد على أن "المؤشر الجلايسيمي" ليس "بالضرورة مرادفًا لـ" مؤشر الأنسولين ".
، ويتم إطلاقه مرة أخرى في الدم على شكل جلوكوز ؛ بمعنى آخر ، يتوافق المؤشر الجلايسيمي مع السرعة التي يرتفع بها سكر الدم بعد الوجبة (نترك تعريفات أخرى أكثر دقة للأدبيات العلمية). تختلف هذه الخاصية للأطعمة وفقًا لبعض العوامل: التركيب الكيميائي في المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات) والدهون) ، قابلية الهضم النسبية ، التركيب الجزيئي للكربوهيدرات (بسيطة أو معقدة ، الجلوكوز ، الفركتوز أو الجالاكتوز) ، كمية ألياف الفسكوز ، وجود الأحماض الأمينية الحرة وانتشار بعض الأحماض الأمينية على غيرها ، إلخ.
بشكل عام ، تتميز الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بـ: وجود الألياف اللزجة في الجرعات المستمرة ، وكميات عالية من الماء ، والكربوهيدرات المعقدة أو السكريات الأحادية التي تتطلب تحولًا كبديًا إلى جلوكوز (الفركتوز والجلاكتوز) ، ووجود الدهون ، ووجود الدهون. البروتينات المشوهة قليلاً والطهي غير الكافي أو الطهي الزائد ؛ كل هذه العوامل تساهم في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام والوجبة الكاملة.
وعند القراءة هنا وهناك ، يبدو أن هذه الخاصية تظهر هل حقا أكثر أهمية من الطبيعة الكيميائية التغذوية للأطعمة المعنية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) أو الأجزاء التي يتم تناولها معها. ليس الأمر كذلك "!يوصى بشدة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، ولا شك أن لها تأثير استقلابي أفضل من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط أو المرتفع ؛ ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة يخضع مباشرة لأي ارتباط مع الأطعمة الأخرى (لذلك سيكون من الأصح الحديث عن مؤشر نسبة السكر في الدم للوجبة) وإلى درجة / نوع الطهي الذي يتعرضون له. علاوة على ذلك ، حتى مع الأخذ في الاعتبار أن وجود البروتينات (وقبل كل شيء) الدهون يساهم في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم نفسه ، فإننا نذكرك بما يلي:
- الدهون هي ركيزة "جاهزة للإيداع"
- يتم تحويل الأحماض الأمينية البروتينية الغذائية (مثل الكربوهيدرات) ، إذا كانت زائدة ، وتخزينها في شكل دهون.
يجب أن يقود هذا البيان القراء إلى التفكير في حقيقة أنه ، بشكل عام ، مؤشر نسبة السكر في الدم هو خاصية تخضع كثافة الطاقة للأطعمة نفسها. علاوة على ذلك ، بافتراض أن هذه الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة مع محتوى متواضع من البروتينات والدهون ، فإننا نذكرك أنه حتى جزء الطعام المقدم له "أهمية أساسية لأنه يحدد" الحمل الجلايسيمي "، وهذا هو إجمالي "كمية" الجلوكوز ، سكب أخيرًا في مجرى الدورة الدموية ؛ وغني عن القول كلما زادت كمية الجلوكوز في الدم ، زادت رغبة البنكرياس في إنتاج الأنسولين.
"، وآخرون" محلول الجلوكوز والماء "(موصى به ، حيث يجب أن يكون الجلوكوز هو العنصر الغذائي الذي يتمتع بأكبر قدر من القدرة على تحفيز الأنسولين). والعيب الرئيسي الوحيد في هذا النوع من التقدير هو التباين التجريبي ، أي: كل بحث حصل الجسم الذي لاحظ التأثير الجلايسيمي للأطعمة على نتائج (أحيانًا قليلة وأحيانًا شديدة جدًا) تختلف عن بعضها البعض ؛ المتغيرات التي كان من الممكن أن يكون لها أكبر تأثير على هذا التنوع هي: مستوى نضج الطعام ، بحث العينة / الموضوعات ، مستوى الطهي ، درجة ترطيب الطعام.أدناه سنقوم بالإبلاغ عن تلك التي تم تصنيفها ، بشكل أحادي ، على أنها أطعمة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (تشير القيم إلى المقارنة مع محلول الجلوكوز ، بقيمة تساوي 100). أحث القراء على إيلاء اهتمام خاص للادعاءات المتعلقة بالأغذية ، حيث أنه في حالة عدم تحديدها ، "لا ينبغي" تطبيق أي معالجة حرارية. من ناحية أخرى ، ينشأ الشك في أن بعض البيانات ربما تم حذفها أو إهمالها ، لأن إعطاء البقوليات والحبوب النيئة لن يكون من السهل دائمًا تطبيقه ، مما يهدد بظهور بعض الآثار الجانبية التي تؤثر على الأمعاء (بسبب عدم قابلية الهضم. ومع ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تصل إلى قيم أعلى من تلك الموجودة في محلول الجلوكوز نفسه (مثل مالتوديكسترين أو غيرها من الأطعمة المصنوعة يدويًا) ، أعتقد أن زيادة بعض النقاط مع الطهي قد تؤدي بالطبع ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، حتى بعد الطهي ، لن تتجاوز أبدًا عتبة 50-55 نقطة (في رأيي ، لا تزال قابلة للتقييم على أنها متوسطة إلى منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم). ومن بين هذه الأطعمة ، هناك بعض الأطعمة الخريفية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
كوسة ، أفوكادو ، توفو ، زنجبيل ، فول الصويا ، سبانخ ، كراث ، كرفس ، فجل ، كشمش أسود ، راوند ، كراث ، صنوبر ، فستق ، فلفل ، بيستو جينويز ، زيتون ، فلفل حار ، جوز ، بندق ، ترمس ، لوز ، سلطة (متنوعة ) ، إنديف ، براعم ، فطر ، شمر ، تيجوليني ، دقيق الخروب ، عشب بروسكا ، نخالة (متنوع) ، بصل ، مخلل الملفوف ، خيار ، خيار مخلل ، براعم بروكسل ، ملفوف ، قرنبيط ، بروكلي ، سلق ، هليون ، فول سوداني ، كاجو ، شائع الششنجي ، شراب الصبار
عصير ليمون (طبيعي) ، لبن الصويا ، طبخ الصويا ، صلصة تماري (طبيعية) ، راتاتوي أو كابوناتا ، باذنجان ، براعم الخيزران ، فركتوز حبيبي ، قلب النخيل ، شوكولاتة داكنة (> 85٪) ، خرشوف ، كرز جزر الأنتيل ، كاكاو مر ، عنب الثعلب أو الكيوي ، الزبادي الخالي من الدسم
بذور اليقطين ، الكشمش ، هريس البندق الكامل ، هريس اللوز الكامل ، البازلاء المجففة ، معجون الفول السوداني ، الشعير اللؤلؤي ، التوت الأسود ، العدس الأخضر ، التوت ، الحمص ، الفراولة ، دقيق الصويا ، الفاصوليا ، مونج (فول الصويا) ، الشوكولاته الداكنة (70٪ ) والكرز
فول الصويا الشعيرية ، الساسفريكا ، اللفت ، الجريب فروت ، الطماطم ، الكمثرى ، المربى الخالي من السكر ، اليوسفي / الكليمنتين ، العدس الأصفر ، العدس ، الحليب منزوع الدسم ، مسحوق الحليب كامل الدسم ، حليب الشوفان ، حليب الصويا ، حليب اللوز ، فاكهة العاطفة ، الفاكهة المسكرة ، ريكوتا ، حمص ، جزر (نيئ) ، شمندر خام ، ثوم ، مشمش
زبادي الصويا المنكه ، ألياف WasaTM ، شعيرية القمح القاسي ، عصير الطماطم ، الخردل ، الكرفس ، الطماطم المهروسة ، الأرز البري ، الكينوا ، هريس اللوز الأبيض ، الخوخ ، الطماطم المجففة بالشمس ، البازلاء الطازجة ، النكتارين ، الخوخ ، خبز الإسين ، التفاح المجفف ، التفاح ، تفاح كومبوت ، رمان ، تفاح-قرفة ، سفرجل ، ذرة أسلاف ، بذر الكتان ، بذور السمسم ، بذور الخشخاش ، خميرة البيرة ، خميرة جافة ، بذور عباد الشمس ، آيس كريم كريم بالفركتوز ، تين ، دقيق الحمص ، فلافل ، فاصوليا حمراء ، فاصوليا سوداء ، فاصوليا بورلوتي ، حمص معلب ، كاسوليت ، فاصولياء كانيليني ، أزوكي.
