شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
- تحمل حافز التدريب الأكثر كثافة على أفضل وجه ممكن
- التعافي بسرعة بين المجموعات
- قم بتمديد الأداء طالما كان ذلك ضروريًا
- الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة من أجل وظائف الدماغ المناسبة
- لا تصل أبدًا إلى مستويات الطاقة ونضوب المحلول الملحي كأن تتطلب تعافيًا طويلًا للغاية للعضلات بين جلسة وأخرى.
وبالتالي ، فإن التغذية قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية لها وظيفة خلق جميع الظروف اللازمة لتحقيق الأداء المطلوب ؛ علاوة على ذلك ، على عكس ما قد يعتقده المرء ، فهو متورط أيضًا (وإن لم يكن بشكل مباشر) في إمكانية التعافي بعد التمرين. بمعنى آخر ، تعتبر التغذية عنصرًا أساسيًا يؤثر بشكل كبير على فعالية حافز التدريب.
لتسهيل فهم "ماذا وكم" يجب تناول الطعام قبل التدريب ، سنقسم المبادئ الغذائية للتغذية إلى فئتين:
- العناصر الغذائية التي يجب ضمانها من خلال التغذية اليومية
- العناصر الغذائية التي يجب ضمانها من خلال التغذية قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
ملحوظة. إن إدخال بعض الأطعمة في وجبات اليوم الأخرى بدلاً من التدريب قبل التدريب لا يعني أنها ليست ضرورية للموضوع الذي يتدرب ، بل على العكس تمامًا! لسوء الحظ ، يجب أن يأخذ النظام الغذائي للرياضي في الاعتبار أوقات الهضم والتمثيل الغذائي ، وفرط الحساسية (إن وجدت) ، والذاتية ، ووقت التدريب ، وما إلى ذلك ، لذلك ليس من الممكن دائمًا "تحميل" الوجبة بشكل كبير قبل التمرين.
"، أي تلك التي تؤدي وظائف: الهيكلية ، والتنظيم الحيوي ، والسلائف ، وما إلى ذلك من خلال فحص المغذيات الكبيرة المقدار ، من الممكن تحديد ما يلي: الأحماض الأمينية الأساسية المشتقة من البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية (اللحوم ، والأسماك ، والبيض ، والجمع بين البقوليات والحبوب ، وما إلى ذلك) والأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6 الموجودة في الزيوت (زيت الزيتون البكر الممتاز ، وفول الصويا ، والكتان ، والأسماك ، وما إلى ذلك) يجب ضمانها بشكل خاص من خلال التوازن الغذائي اليومي ؛ إنها تمثل ركيزة أساسية للعديد من وظائف التمثيل الغذائي وكذلك لاستعادة العضلات من التدريب (وتسمى أيضًا التعويض الفائق). لذلك ، يجب توفير الأحماض الأمينية والدهون بكميات مناسبة وتوزيعها بعناية في النظام الغذائي اليومي ، من أجل ضمان استمرارها. توافر التمثيل الغذائي. الشيء نفسه ينطبق على الفيتامينات والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة والألياف والماء.
إمدادات المياه ، على الرغم من أنها تحتاج إلى "تعويض مناسب حتى أثناء التدريب ، يجب عدم إهمالها طوال اليوم. ترطيب الجسم ضروري للحفاظ على الكفاءة الفسيولوجية العامة ، وخاصة الكلى ؛ والرياضي هو الشخص الذي يشارك في الأنشطة والجهود التي غالبًا ما يتجاوز الاستعداد الشائع لجسم الإنسان ؛ لذلك ، تختلف ردود الفعل الأيضية (والاحتياجات) مقارنةً بالشخص المستقر.الجهاز التنفسي والدورة الدموية والهيكل العظمي ، إلخ. هم الدليل الواضح على ذلك. ومع ذلك ، يحدث هذا التكيف استجابةً لـ "مجموعة من المحفزات التي تؤثر على تكوين الدم." ترتفع أزوتيميا ، وتنشط الأنظمة العازلة بشكل مفرط ، ويزداد إنتاج أجسام الكيتون ، وتعديل الكاتيكولامينات البنية الهرمونية الكلية ، وما إلى ذلك . ؛ ولكن للسماح للغازات والمغذيات والوسائط الهرمونية وجميع المواد الأخرى الذائبة في الدم بالوصول إلى المناطق المختلفة ، يجب أن تحافظ بلازما الدم على حجم معين ، وبالتالي قدرة نقل معينة.لذلك ، فإن الكائن الحي المائي هو أولاً وقبل كل شيء كائن حي يستجيب بشكل صحيح للمنبهات ويتعافى إلى أقصى حد ممكن ؛ ولكن هذا ليس كل شيء! يؤثر ترطيب الدم أيضًا على الانتعاش بعد التمرين ؛ مع الأخذ في الاعتبار أن وظيفة التمثيل الغذائي للكلى هي تنقية الدم من خلال الترشيح ، وفي حالة الجفاف يتم تنشيط عملية حفظ البلازما بفضل ذلك يقللون من عملهم. من الواضح أن سرعة التخلص من المواد الهدمية السامة (المسؤولة عن التعب الجهازي بعد التمرين) تتناسب بشكل مباشر تقريبًا مع حجم الدم (حجم الدم).
بشكل عام ، لضمان "تناول الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، يكفي الانتباه إلى جودة" الأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم ، حيث (بافتراض نظام غذائي متوازن) يزيد تناولهم بشكل متناسب مع الزيادة في السعرات الحرارية. على العكس من ذلك ، بالنسبة للمعادن (خاصة البوتاسيوم [K] والمغنيسيوم [Mg]) من الضروري إجراء تقييم دقيق لمستوى التعرق العام ؛ إذا كان الرياضي يتعرق بطريقة حاسمة ، فمن الضروري أن يقيم مع أحد المحترفين إمكانية دمج مدخوله اليومي من الأملاح المعدنية من خلال استخدام المنتجات البسيطة التي لا تستلزم وصفة طبية.
سناك بروتين - وجبة خفيفة قبل التمرين
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- انتقل إلى قسم وصفات الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
يجب أن تتميز الوجبة قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية بخصائص:
- قابلية عالية للهضم
- كثافة طاقة عالية (لا تقل أبدًا عن 250-300 كيلو كالوري)
- انتشار الكربوهيدرات ، الذي يحتمل أن يكون ناتجًا عن الأطعمة (وليس المكملات الغذائية مثل مالتوديكسترين أو فيتارجو) التي تتميز بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط أو أفضل
علاوة على ذلك ، يجب استهلاكه على مسافة زمنية من التدريب الذي يسمح بالهضم و (ربما) التمثيل الغذائي الجزئي (الفركتوز) ؛ دعنا ندخل في مزيد من التفاصيل.
الأطعمة التي تنتشر فيها الكربوهيدرات هي قبل كل شيء العسل والحبوب ومشتقاته (القمح والشعير والجاودار والحنطة والدخن ، ثم المعكرونة والخبز والبسكويت وعصيدة من دقيق الذرة وما إلى ذلك) والبطاطا والكستناء والفواكه (جميعها تقريبًا ، باستثناء من الأفوكادو أو جوز الهند) وبعض الخضراوات. يعتمد الاختيار بين طعام "واحد أو آخر" على: وجود مكونات أخرى (زيت التوابل ، التونة ، اللحوم المقددة ، الجبن قليل الدسم ، إلخ) ، أجزاء الطعام ومحتوى الألياف البروتينات الموجودة في الأطعمة الأخرى تقلل بشكل كبير من مؤشر نسبة السكر في الدم للوجبة بسبب تباطؤ الجهاز الهضمي. لذلك ، لا يمكن تناول وجبة مختلطة أقل من 2: 30-3: 00 ساعة قبل الجلسة ؛ وينطبق الشيء نفسه على أجزاء الطعام ، أي أنه كلما زادت كمية الطعام ، زاد وقت الهضم.
فيما يتعلق بالألياف الغذائية ، يمكن استخدامها (على سبيل المثال عن طريق إدخال الخضار في شطيرة) لإبطاء امتصاص السكريات وإطالة أوقات امتصاصها في حالة عدم وجود أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم متوسطة أو منخفضة ؛ ومع ذلك ، فمن المستحسن أن نتذكر أن: المبالغة في تناول الألياف الغذائية يمكن أن يؤدي إلى زيادة مفرطة في فترات الانتظار قبل الجلسة.
باختصار ، يجب أن تضمن التغذية قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية أولاً وقبل كل شيء دعم الطاقة من أجل:
- حفظ الجليكوجين الاحتياطي
- حافظ على مستويات الجلوكوز في الدم جيدة حتى بداية الجلسة.
ويترتب على ذلك أن اختيار الطعام يجب قبل كل شيء أن يفضل الأطعمة ذات كثافة الطاقة الجيدة ولكن بمؤشر نسبة السكر في الدم متوسط أو منخفض ، حتى لا يتسبب في ارتفاع الأنسولين المفرط الذي من شأنه أن يقلل من نسبة السكر في الدم بسرعة ويؤثر سلبًا على حالة التركيز الذهني في "بداية" العمل بها. من الممكن تناول بعض الفواكه (التفاح والكمثرى والبرتقال وما إلى ذلك) ، والتي بالإضافة إلى سهولة هضمها ، تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بما فيه الكفاية ، وربما تربطها بجزء صغير من أرز بسمتي ، أو معكرونة كاملة أو شطيرة مع الفلفل المشوي. من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، يسمح بموازنة امتصاص الكربوهيدرات والحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة إلى حد ما بمرور الوقت (حتى حوالي الساعة 2:00) ؛ الأمر نفسه ينطبق على بعض الخضروات (الجزر والبطاطس والفلفل المقشر) إذا كانت مصحوبة بالسكر خبز ابيض.
بدلاً من ذلك ، يمكن للأشخاص الأقل حساسية تناول ما يصل إلى 30 بوصة قبل التدريب ؛ من الواضح ، مع توقيت مماثل ، سيكون من الضروري الاستفادة من الكربوهيدرات البسيطة (العسل ، الموز ، المربى الحلو ، إلخ) أو شبه المركب (الخبز الخالي من الدهن المطبوخ جيدًا) مع مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع ، من أجل تقليل أوقات الامتصاص بشكل كبير دون القلق بشأن ذروة الأنسولين التي سيتم تخفيفها تلقائيًا عن طريق زيادة الكاتيكولامينات أثناء التدريب.
