اليوم سنتحدث عن الكربوهيدرات. من الواضح أن الفيديو لن يكون درسًا تعليميًا ولكنه مفيد بالأحرى ، وهذا هو السبب في أنه قد يبدو عامًا تمامًا للأشخاص الأكثر خبرة. من ناحية أخرى ، بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم قاعدة معارف غذائية كيميائية ، أقترح بشدة الانتباه إلى فهم الموضوع تمامًا!
الكربوهيدرات ، وتسمى أيضًا الغلوكيدات ، والجليسيدات ، والسكريات ، وهيدرات الكربون ، هي عبارة عن مغذيات كبيرة لها وظيفة طاقة في الغالب. يوفر كل جرام من الكربوهيدرات المتوفرة ما يقرب من 3.75 سعر حراري (kcal) ، في حين أن تلك التي لا يقاومها الجهاز الهضمي تسمى الكربوهيدرات غير المتوفرة. نذكرك أن السكر غير متوفر ليس إنها جزيئات غذائية غير ضروري! صحيح أنها لا يمتصها الجسم ولا يستخدمها لأغراض الطاقة ، ومع ذلك ، فهي تمثل دعمًا صالحًا للنباتات البكتيرية الفسيولوجية (تسمى الوظيفة السابقة للحيوية) وتساعد في الحفاظ على أمعائنا نظيفة وصحية.
الاختلاف الجوهري بين الكربوهيدرات المتاحة وغير المتاحة (بما في ذلك بعض الألياف الغذائية) هو الرابط الكيميائي بين المونومرات المختلفة. الجهاز الهضمي البشري قادر على تحطيم تلك التي تسمى ألفا فقط ، في حين أن إنزيمات بعض الحيوانات المعشبة وبعض الكائنات الدقيقة قادرة أيضًا على هضم الجزيئات لنا غير قابلة للهضم تمامًا.
يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة. تمثل الوحدات البسيطة ، أو الأحاديات الأحادية ، الوحدات الوظيفية (أي "بريكس") التي يتم بناء المركب بها. أشهرها: الجلوكوز (وحدة وظيفية من النشا والجليكوجين ، بالإضافة إلى ركيزة الطاقة الرئيسية للخلايا البشرية) ، والفركتوز (الموجود في الفاكهة والخضروات) والجلاكتوز (الذي يشكل اللاكتوز في الحليب).
من توليفاتها ، يتم الحصول على جزيئات 2 أو 3 أو 10 أو مئات الوحدات.
تلك المكونة من وحدتين تسمى DI-saccharides ، وعلى الرغم من كونها "BOND كيميائيًا ، وبالتالي فهي معقدة" ، إلا أن خصائصها الغذائية تشبه إلى حد كبير تلك الموجودة في البساطة. أشهر أنواع السكريات DI هي السكروز (أو سكر المائدة ، الذي يتم الحصول عليه من معالجة البنجر وقصب السكر) ، والمالتوز (الذي يتم الحصول عليه من "التحلل المائي" للنشا) واللاكتوز (الموجود بشكل طبيعي في الحليب).
بشكل عام ، ما يصل إلى عشرين وحدة (بما في ذلك DI-saccharides) ، يتم تعريف الكربوهيدرات المركبة تقريبًا على أنها OLIGOSACCHARIDES. على العكس من ذلك ، عندما تصل إلى حجم كبير ، فإنها تأخذ اسم POLYSACCHARIDES.
كما هو متوقع ، فإن أهم السكريات في تغذية الإنسان هي: النشا ، وهي الكربوهيدرات المعقدة الاحتياطية للنباتات والتي تعد أهم عنصر غذائي للطاقة للإنسان ؛ و GLYCOGEN ، وهو مركب احتياطي معقد للجليسيد للحيوانات يصنعه جسم الإنسان بشكل مستقل ويخزنه في الكبد والعضلات.
توجد هيدرات الكربون في كل من الأطعمة من أصل نباتي وفي الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، ولكن في التغذية البشرية ، تسود الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والبقوليات والدرنات والفواكه والخضروات بالتأكيد.
ومع ذلك ، هناك أغذية مصقولة صناعياً تعتمد على الكربوهيدرات (مثل دقيق القمح الأبيض ونشا البطاطس وما إلى ذلك) وحتى الكربوهيدرات المكررة والمعزولة (مثل سكروز المائدة وفركتوز المائدة ودكسترين المالتو في المكملات الغذائية والنشا من الحبوب ، إلخ. ).
غالبًا ما يكون تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي موضوعًا للنقاش. يعتبر الكثيرون أن الكربوهيدرات قد تكون مغذية ضارة وبالتالي فهي تقدم أقل قدر ممكن. بوضوح هذا سلوك غير لائق.
بافتراض أن بعض أنسجة الجسم البشري ، في ظل الظروف العادية ، "تعمل" فقط مع الجلوكوز (على سبيل المثال ، النسيج العصبي ، النخاع الكظري وخلايا الدم الحمراء) ، لا يمكن إدخال هذه المغذيات بشكل دائم بكميات غير كافية. يحتاج الجسم البالغ حوالي 180 جرامًا من الجلوكوز يوميًا ، وبفضل الكفاءة غير العادية لـ NEO-GLUCOGENESIS ، إذا لم يتم تزويده بالطعام ، يكون الكبد قادرًا على إنتاجه باستخدام الأحماض الأمينية والجلسرين وحمض اللبنيك أو حمض البيروفيك. لسوء الحظ ، فإن آلية "الدفاع" هذه من عجز الكربوهيدرات لها حد من الفعالية ؛ في الواقع ، فإن نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي يحدد: انخفاض الكفاءة العقلية والبدنية بسبب نقص السكر في الدم ، والتسمم من قبل الأجسام الكيتونية ، أو نوع من النفايات التي يتم إطلاقها في إنتاج الطاقة في نقص الجلوكوز. وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية ، ولكنها ضرورية (حيث أن الجسم قادر على إنتاجها ذاتيًا جزئيًا فقط على الرغم من أهميتها القصوى)! في نهاية المطاف ، إنه نوع من الأهمية شبه الأساسية!
مع احترام تناول البروتينات والدهون ، يمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات حوالي 55-65٪ من إجمالي الطاقة ؛ ليس هذا ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون 45٪ فقط ضارًا ولكن (إذا لم تكن الرياضيات رأيًا) فقد يؤدي ذلك إلى زيادة البروتينات أو الدهون. يجب أن نتذكر أنه في الظروف الفسيولوجية ، لا يمثل التذبذب في النسبة المئوية لبعض النقاط عاملاً من عوامل الخطر التغذوي ؛ على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غير لائق في حالة أمراض التمثيل الغذائي أو الكبد أو الكلى يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة العامة بشكل كبير.
وفقًا لتوصيات هيئات البحوث الغذائية ، يجب أن يأتي جزء صغير فقط من إجمالي الطاقة من السكريات البسيطة ، أي حوالي 10-12٪. تنشأ هذه التوصية من حقيقة أن السكريات البسيطة (التي يُقصد بها السكريات الأحادية والثنائية) تأتي بشكل خاص من الأطعمة المحلاة بالسكروز ؛ هذا السكر المكرر ، بالإضافة إلى زيادة مخاطر تسوس الأسنان ، إذا كان في زيادة له تأثير أيضي سلبي إلى حد ما. من ناحية أخرى ، إذا كانت السكريات البسيطة تتكون بالكامل من فركتوز الخضروات والفاكهة ، فإن نسبتها في النظام الغذائي يمكن أن تكون أقل حدة.
من المهم أن تتذكر أنه بالنسبة لرياضيين التحمل ، أي أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا طويلاً ، فإن الكربوهيدرات تلعب دورًا لا غنى عنه في الطاقة والاحتياطي! تساهم مساهمتهم الصحيحة في النظام الغذائي للرياضي في: الحفاظ على البراعة الرياضية والحفاظ على الأنسجة العضلية عن طريق الحد من ظاهرة أكسدة الأحماض الأمينية العضلية.
يقوم جسم الإنسان ، أثناء هضم وامتصاص السكريات الأحادية المختلفة ، بتحويلها في الغالب إلى الركيزة الأكثر استخدامًا من قبل الجسم ، وهي الجلوكوز.
الكربوهيدرات الغذائية ليست كلها متشابهة ؛ تتميز بنوع الجزيء وأي روابط كيميائية بداخلها أو في البوليمر. هاتان الخاصيتان ، المرتبطتان بالتركيبة الغذائية العامة وكمية الوجبة بأكملها ، تحدد التأثير الأيضي للكربوهيدرات على جسم الإنسان.
في الوقت الحاضر ، تعتبر السكريات (البسيطة والمعقدة) بشكل خاطئ من العناصر الغذائية المسؤولة عن زيادة الوزن والسمنة. في الواقع ، هذا صحيح جزئيًا فقط.
يمكن أن يحدث هذا فقط إذا تم تناول وجبات الطعام بشكل متكرر:
- بكميات عالية من الكربوهيدرات ...
- مع مؤشر جليسيمي زائد بنفس القدر.
لاستهلاك الكربوهيدرات في وجبات الطعام بهدوء ، من الضروري: اختيار الأجزاء المناسبة (لتجنب الحمل الجليسيمي المفرط) والحصول على مؤشر جليسيمي كامل. بالنسبة لهذا الإجراء الأخير ، يكفي تحديد المنتجات الخام باستثناء الأطعمة المكررة (مثل الدقيق الأبيض) وحتى المزيد من الكربوهيدرات المكررة (مثل سكر المائدة). هذا ما يبرره حقيقة أن الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة غير المصنعة (مثل نخالة الحبوب وبكتين الفاكهة) تفضل احتواء مؤشر نسبة السكر في الدم للوجبة وتزيد من الشعور بالشبع!
