حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين Crunch على الأرض أيضًا باسم Crunch
نوع التمرين
السحق على الأرض هو تمرين أحادي المفصل
المتغيرات
- تمرين السحق مع ثني الوركين إلى 90 درجة ودعم القدمين على الارتفاع
- سحق مع الوركين تنثني إلى 90 درجة والقدمين في التعليق
- تمزق على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين مدعومة في الارتفاع
- اضغط على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين في وضع التعليق
أزمة الأرض: التنفيذ
ترى وضعية البداية أن الرياضي مستلقٍ على الأرض مع ثني الركبتين بحيث يستريح كلا القدمين على الأرض مع النبات بالكامل. يجب أن تظل الأطراف السفلية ثابتة طوال مدة التمرين. في البداية يكون الرأس ملامسًا للأرض. يمكن إمساك اليدين من الجانبين أو على الصدر أو على جانبي الرأس عند ارتفاع الصدغين أو خلف الرأس مع ثني الكتفين بالكامل وتمديد المرفقين. تمت كتابة القائمة بترتيب تصاعدي صعوبة. بمجرد تحديد مكان وضع الأطراف ، لم يعد من الممكن تغيير هذه المعلمة باستثناء أسلوب الغش أو تخفيف الحمل أثناء سلسلة في "التجريد". يتكون التنفيذ من ثني العمود الفقري بحيث يخرج الجزء العلوي من الظهر من سطح الدعم ، بينما يظل الجزء السفلي من الظهر ملامسًا للأرض طوال مدة التمرين. يجب أن تظل المسافة بين الذقن والقص ثابتة قدر الإمكان. يتم تقليل نطاق الحركة ، حيث أن رفع الظهر كثيرًا ينتهي به الأمر إلى ثني الورك أيضًا ، وتحويل الأزمة إلى وضعية الجلوس. من تمارين الجرش مثل تلك التي بها ثني الوركين بزاوية 90 درجة والقدمين مدعومين في الارتفاع. للتأكيد على عمل عضلات البطن المائلة ، من الممكن أداء المرحلة المركزية للحركة عن طريق لف الجذع نحو الجانب الأيمن ؛ في هذا حركة عمل المائل الخارجي للجانب الأيسر والمائل الداخلي للجانب الأيمن الحركة أحادية الجانب والوصف يشير إلى الجانب الأيمن كرر في صورة معكوسة للجانب الأيسر.
العضلات المشاركة في تمرين السحق الأرضي
المجموعة 0
- البطن المستقيمة
- مائل خارجي
- المائلة الداخلية
انثناء العمود
وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والوركين
