حرره الدكتور دافيد Sganzerla
يتكون البرنامج من إجمالي 25 تمرينًا مقسمة إلى 5 أسابيع يتم إجراؤها قبل بدء البطولة.
الوسائل التدريبية المستخدمة:
القوة: (متساوي القياس - متحدة المركز - بليومتري - مرن) ؛
المقاومة (السكتة الدماغية مع تغيرات السرعة - متقطع) ؛
السرعة (العدو في الخط - العدو مع تغيرات الاتجاه) ؛
الوقاية (الثبات الأساسي - التمدد - الحس العميق).
المواد المستخدمة:
القوة: الحصير ، الكرات ، الأربطة المطاطية ، العوائق 50 سم ، أكثر من 8 سم ، الأطواق ، الدمبل والحديد ؛
المقاومة: الكرونومتر ، وتر متري ، سينسيني ، ستيريو ، اختبار القرص المضغوط ؛
السرعة: علامات ، أعمدة ، أقماع ، دوائر ؛
للوقاية: الحصير وأقراص التحفيز الحسي.
الإعداد الرياضي الأسبوع الأول للفئتين الأولى والثانية
تمرين أول يوم الاثنين:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية ؛
30 دقيقة - الطاقة والقدرة الهوائية:
سلسلة CCVV 2 من 12 "- 2" تشغيل بطيء و 30 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقربين ، وتمدد الظهر (1 × 20 بوصة).
التمرين الثاني الثلاثاء:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس وما إلى ذلك) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة قوة متساوية القياس ؛
أ) العجل متساوي القياس (العجول) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ب) القرفصاء 90 درجة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ج) المقربة مع الكرة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " د) اندفاع أمامي متساوي القياس 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ه) الجسر الأرضي متساوي القياس (الثنيات) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 "
05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة للقيام 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الأربعاء التمرين الثالث:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية ؛
30 دقيقة - الطاقة والقدرة الهوائية:
سلسلة CCVV 2 من 12 "- 2" تشغيل بطيء و 1 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقربين ، وتمدد الظهر (1 × 20 بوصة).
التمرين الرابع الخميس:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس وما إلى ذلك) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة قوة متساوية القياس ؛
أ) العجل متساوي القياس (العجول) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ب) القرفصاء 90 درجة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ج) المقربة مع الكرة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " د) اندفاع أمامي متساوي القياس 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ه) الجسر الأرضي متساوي القياس (الثنيات) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 "
05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة للقيام 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
الجمعة الخامسة للتدريب:
10 دقائق - تسخين جاف مع حركة مشتركة ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
40 دقيقة - العمل في مجموعتين:
20 "- اختبار التحمل (اختبار التحمل Yo Yo) ؛
20 "- العمل الفني بلاندو بالكرة ؛15 دقيقة - 11 مقابل 0 ممارسة تكتيكية ؛
15 دقيقة - مباراة 11 ضد 11 ميدان مخفض ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
تمرين 6 السبت
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
استراحة الأحد.
إعداد رياضي الأسبوع الثاني للفئتين الأولى والثانية
التمرين السابع الاثنين:
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات مع 45 "rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيك
سلسلة CCVV 2 من 10 "- 1" تشغيل بطيء و 1 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين الثامن الثلاثاء:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس وما إلى ذلك) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛
أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة ب) القرفصاء 90 درجة 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة د) اندفع للأمام 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي (فليكس) 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة
05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة للقيام 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين التاسع يوم الأربعاء:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين العاشر يوم الخميس:
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات مع 45 "rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيك
سلسلة CCVV 2 من 8 "- 30" تشغيل بطيء و 30 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الجمعة التدريبي الحادي عشر:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس وما إلى ذلك) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛
أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة ب) القرفصاء 90 درجة 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة د) اندفع للأمام 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي (فليكس) 3 × 30 بوصة rec 45 بوصة
05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة للقيام 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين الثاني عشر السبت:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
الأحد: الراحة.
متواصل »
