وضعيات اليوجا لنوم أفضل

اليوغا تساعدك على النوم بشكل أفضل

تعتبر ممارسة اليوجا علاجًا رائعًا للنوم العميق المريح. الأسباب كثيرة وتكمن من بين الفوائد المختلفة للانضباط: فهو يساعد على الاسترخاء والاسترخاء في التوترات الجسدية والعقلية والعاطفية المتراكمة. يحسن التنفس وطاقة الحياة ، برانا.وفقًا لمسح أجراه المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية عام 2012 ، أفاد أكثر من 55٪ من الأشخاص الذين مارسوا اليوجا قبل الذهاب إلى الفراش أنهم ينامون بشكل أفضل. قال 85٪ من المشاركين أن ممارسة اليوجا ساعدت في تقليل ضغط عصبى.

هذا يرجع أساسًا إلى حقيقة أنه ، على عكس الجري أو التمارين عالية الكثافة أو غيرها من التدريبات عالية الكثافة ، فإن اليوغا تهدئ العقل والجسم ، مما يسهل على كلاكما الاسترخاء التام.

كيف تتدرب قبل النوم

تساهم هذه المواقف ، على وجه الخصوص ، بشكل فعال في تحرير العقل من الهموم والقلق اليومي والجسم من التعب وتقلصات العضلات المتراكمة. من الجيد الحفاظ على الوضع ، حتى لو كان متعبًا ، لمدة خمس دقائق على الأقل قبل تغييره. تدرب على هذه الأوضاع مباشرة على السرير ، وبشكل مريح في البيجامة (لا تتضمن التعرق ، بل الاسترخاء).

وضعيات اليوجا قبل النوم

سوكاسانا

وضع بسيط للغاية ، يجب تثبيته مباشرة على السرير قبل النوم.

حافظ على العمود الفقري مستقيما والجسم مستقرا ه مسترخيًا ، ضع يديك فوق ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
تنفس بشكل طبيعي ، واستمر في الاسترخاء.
تحرير الأفكار من العقل.

سالاباسانا

هذا هو البديل الأبسط لموقف الجراد. Salabhasana هو أسانا منشط ، فهو يقوي الظهر ويجعل الحجاب الحاجز يعمل. قد يبدو متعبًا ولكنه يساعد على استرخاء العضلات وتحسين الهضم.

استلق على بطنك مع وسادة تحتها ، من الصدر إلى العانة.
اشبك يديك خلف ظهرك مع مدّهما نحو قدميك.
استنشق ، اضغط على العانة تجاه الوسادة وتمدد للأمام وللأعلى ، من الصدر والرأس ، وخلفًا بالساقين ، مع الحفاظ على مشط القدم مضغوطة على المرتبة.
تنفس بعمق وببطء أثناء الوضع.

سوبتا بادها كوناسانا

يساعد على تحقيق الاسترخاء العميق للجسم والعقل. إنها أسانا تساعد على الاسترخاء والاسترخاء في أسفل الظهر والبطن ، وتفتح الصدر والوركين ، وتمدد الفخذين وتحسن الدورة الدموية.

ضع وسادة أو اثنتين من قاعدة الظهر وتحت الرأس.
انضم إلى باطن القدمين دون الضغط عليهم معًا وارخِ الركبتين للخارج.
افرد ذراعيك على طول جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
تنفس بعمق وببطء.

بالاسانا

يُعرف أيضًا باسم وضع الأوراق المطوية ، أو كمتغير لوضع الطفل ، فهو يساعد على إذابة الثقل في الظهر والكتفين والرأس. مثالي لإزالة التوترات في الجسم والعقل.

وضع الركوع ، والجلوس على الكعب ، والركبتان متباعدتان قليلاً.
ضع وسادة بالطول بين الساقين.
انحن للأمام مع وضع صدرك أو جبهتك أو خدك على الوسادة.
أرخ ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.

فيباريتا كاراني

تعتبر وضعية اليوجا هذه من أكثر الأوضاع ملاءمة لتعزيز النوم والنوم بشكل أفضل. يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ، ويمد أوتار الركبة برفق (كلما مارست هذا الوضع ، كلما تمكنت من تقريب الوركين من الجدار ، زادت عضلاتك في التمدد) ؛ يعزز استرخاء قاع الحوض. يهدئ القدمين والساقين المنقبضتين ويساعد على التخلص من أي توتر قد يكون ناتجًا عن الجلوس و / أو الوقوف طوال اليوم.

كما أنه يساعد في تقليل التوتر والقلق والأرق ، وبالتالي خلق بيئة علاجية وإتاحة الفرصة لك للنوم بسهولة أكبر في ليلة نوم أفضل.

اجلس مع جانبك الأيسر مقابل الحائط. يجب أن يستقر أسفل الظهر على وسادة.
قم بتدوير جسمك برفق إلى اليسار واجلب ساقيك إلى الحائط. استخدم يديك للحفاظ على التوازن أثناء تحريك الوزن.
اخفض ظهرك إلى الأرض واستلقي. أرِح كتفيك ورأسك على الأرض (أو على المرتبة إذا كنت تفعل ذلك في السرير).
انقل الوزن من جانب إلى آخر واجعل العجز أقرب إلى الحائط.
اترك ذراعيك مفتوحتين على جانبيك ، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
دع عظام الفخذ تتحرر وتسترخي باتجاه مؤخرة الحوض.
أغلق عينيك وحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع استنشاق وزفير من خلال الأنف.

جاثارا باريفارتاناسانا

ويعتبر هذا الموقف "حليفًا ممتازًا ضد الأرق" ، لأنه يحفز الجهاز العصبي المسؤول عن الهدوء. يريح الكتفين وأسفل الظهر من التوترات المتراكمة ، ويحسن الهضم ، ويدلك الأقراص الفقرية ويفتح التنفس. هذا هو البديل مع أرجل منحنية لتحقيق نفس التأثير ، ولكن أكثر استرخاء.

استلق على ظهرك واجلب ركبتيك إلى صدرك ، وافتح صليب ذراعيك على ارتفاع الكتف مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
قم بالدوران مع الركبتين إلى اليمين برفقة اليد اليمنى ، بينما "تبقى اليد الأخرى في مكانها". أبقِ كتفيك مسترخيتين ومفتوحتين وملامستين للمرتبة ، وإذا أمكن ، أدر رأسك بعيدًا عن ركبتيك.
تنفس بعمق واستمتع بشعور الانفتاح والاسترخاء. ثم عد برفق إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.

قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من العواقب غير السارة على الجسم.

للراحة بشكل جيد ، قد يكون من المفيد أيضًا ممارسة بعض تمارين الإطالة قبل النوم.

يمكن إضافة اليوجا إلى الاستراتيجيات الموضحة لتحسين الذاكرة.

لتخفيف آلام الظهر ، يمكن أن تكون ممارسة اليوجا مفيدة جدًا.

إذا كنت تبحث عن "مبادرة" محفزة ، يمكنك تجربة تحدي 30 يومًا بدلاً من ذلك.

كذا: اعشاب طبية منشورات صحة الجهاز العصبي