شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
عندما يتعلق الأمر بالحديد ، فإن جداول التغذية التقليدية ، التي تظهر متوسط محتوى المعدن في الأطعمة المختلفة ، يمكن أن تكون خادعة. ما يهم ، في الواقع ، ليس الكمية المطلقة للحديد ، ولكن التوافر البيولوجي ، أي النسبة الفعلية التي يستطيع الجسم امتصاصها واستخدامها.
المثال الكلاسيكي هو السبانخ ، الأطعمة الغنية بالحديد إلى حد ما ، ولكن فيها المعدن الثمين معقدًا مع مواد أخرى تحد بشدة من امتصاصه.
لذا ، قبل أن تسأل عن الأطعمة الأكثر ثراءً بالحديد ، يجب أن تعرف ما الذي يؤثر على التوافر البيولوجي للمعادن في طعام معين.
العوامل التي تقلل من امتصاص الحديد:
حمض الفيتيك والفيتات وحمض الأكساليك والأكسالات: المواد الموجودة في الأطعمة النباتية ، وخاصة الكاكاو والحبوب الكاملة والسبانخ والبقوليات والراوند ؛ كما أن وجود فائض من الألياف يحد من التوافر البيولوجي للعنصر.
وجود معادن أخرى: هناك منافسة لامتصاص الحديد والزنك ، وحتى زيادة الكالسيوم يمكن أن تقلل من امتصاصه.
الشاي والقهوة (العفص) والفوسفات وبعض الأدوية (المضادات الحيوية ومضادات الحموضة) وبعض الحالات المرضية (نقص الهيدروكلورية ومتلازمات سوء الامتصاص والإسهال وما إلى ذلك).
العوامل التي تزيد من امتصاص الحديد:
الأطعمة الغنية بفيتامين ج وحمض الستريك (الحمضيات) ؛
السكريات والأحماض الأمينية.
من الناحية الكمية:
يمتص الأشخاص الأصحاء حوالي 10٪ من الحديد الغذائي (تزداد هذه النسبة إلى 20-30٪ في حالات النقص) ؛ على وجه التحديد ، فإن الأمعاء قادرة على امتصاص ما بين 2 و 10 ٪ من الحديد الذي توفره النباتات (ثلاثي التكافؤ أو غير نصفي) وما بين 10-35 ٪ من تلك الموجودة في المصادر الحيوانية (ثنائي التكافؤ أو الحديد نصفي).
في ضوء هذه المفاهيم ، يمكننا بالتالي الاقتراب من جداول التغذية بروح نقدية:
