الأطعمة الغنية بالألياف

شاهد الفيديو

• شاهد الفيديو على اليوتيوب

يمكن تقسيم الألياف الغذائية الموجودة في الطعام إلى ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان في الماء. بغض النظر عن تصنيفها ، فإن أي نوع من الألياف يكاد يكون غير قابل للهضم لأنزيمات الجهاز الهضمي.

ومتلازمة التعددية الأيضية. الاحتياج اليومي من الألياف هو 30 جم للبالغين و 0.5 جم لكل كجم من وزن الجسم للأطفال ، مع نسبة غير قابلة للذوبان / قابلة للذوبان تبلغ 3: 1.

، الصمغ ، galactomannans

الألياف غير القابلة للذوبان: السليلوز ، هيميسليلوز ، اللجنين (ليس كربوهيدرات)

الأطعمة: البقوليات والفواكه الأطعمة: الحبوب الكاملة والخضروات

الوظائف: (تكوين الهلام)

تتباطأ أوقات إفراغ المعدة (> الشعور بالشبع) ؛

أنها تبطئ / تقلل من امتصاص الكربوهيدرات والكوليسترول.

الوظائف: (الماء المحجوز)

يزيدون من كتلة البراز.

تسريع العبور المعوي.

تقلل من وقت التلامس مع المواد الضارة أو السامة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف
(لكل 100 جرام من الجزء الصالح للأكل)

أغذية إجمالي محتوى الألياف (جم / 100 جم) نخالة القمح 42,40 الفول المجفف 21,10 كانيليني الفول المجفف الخام 17,60 الفول المجفف الخام 17,50 فول بورلوتي ، مجفف ، خام 17,30 البازلاء المجففة 15,70 الفشار 15,10 طحين الجاودار 14,30 زهرة العاطفة 13,90 عدس مجفف خام 13,80 حمص مجفف خام 13,60 فاصوليا سوداء العينين مجففة 12,70 لوز ، سولسي ، مجفف 12,70 فول الصويا الجاف 11,90 دقيق ، صويا 11,20 فول سوداني محمص 10,90 فستق 10,60 القمح الصلب 9,80 قمح شائع 9,70 البقان 9,40 لؤلؤة الشعير 9,20 تمر مجفف 8,70 دقيق القمح الكامل 8,40 الكمأة السوداء 8,40 البرقوق المجفف 8,40 دقيق الشوفان 8,30 عدس مجفف ، مسلوق 8,30 بندق مجفف 8,10 الشوكولاته الداكنة 8,00 خرشوف مسلوق 7,90 فاصوليا ، مجففة ، مسلوقة 7,80 فاصوليا كانيليني ، مجففة ، مسلوقة 7,80 دقيق الشوفان 7,60 توت العليق 7,40 الفاصوليا العريضة ، المجففة ، المقشرة 7,00 فول بورلوتي ، مجفف ، مسلوق 6,90 خميرة البيرة مضغوطة 6,90 إيمير 6,80 الخبز من نوع الحبوب الكاملة 6,50 موسلي 6,40 بازلاء طازجة مقلية 6,40 البازلاء الطازجة النيئة 6,30 جوز مجفف 6,20 بسكويت دقيق كامل 6,00 الحنطة السوداء 6,00 الفول ، طازج ، مقلي في مقلاة 5,90 سفرجل 5,90 حمص ، مجفف ، مسلوق 5,80 حمص معلب ومصفى 5,70 حبوب بورلوتي معلبة ومصفاة 5,50
، مع تقليل التخمير غير المرغوب فيه.
2. إبطاء وقت العبور المعدي ، مع انخفاض في سرعة امتصاص السكريات المأخوذة مع الألياف (انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم).
3. زيادة الكتلة البرازية مما يسهل من وظائف الإخراج (السليلوز).
4. زيادة مؤشر الشبع الغذائي.
5. خفض مستويات الكوليسترول (خاصة البكتين والألياف القابلة للذوبان).
6. الحد من المواد المسرطنة والمطفرة (والمعادن الثقيلة) داخل الأمعاء.
7. تخصيب الجراثيم المعوية بالكائنات الحية الدقيقة المفيدة.
8. تقوية جدار القناة الهضمية بالكامل ، مع الوقاية من الرتوج (تنكس جدار الأمعاء).
9. الوقاية من سرطان القولون وقرحة المعدة.
10. الحد من استيعاب السعرات الحرارية التي يتم تناولها (مع نفس المدخول) بسبب "محاصرة" السعرات الحرارية نفسها في الهياكل الليفية.