حرره الدكتور أومبرتو ميليتو
«فقط إذا كنت تتدرب بجد ، وإلا فإنك تهدر المال!
تشير الدراسات إلى أن ممارسة تمارين المقاومة لمدة ساعة واحدة يوميًا هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة نسبة الكرياتين في العضلات.
أكثر من 95٪ من الكرياتين في الجسم موجود في العضلات. لتحديد مقدار الكرياتين الذي تحتاجه ، عليك معرفة الكتلة الخالية من الدهون (وزن الجسم مطروحًا منه كتلة الدهون).
تتضمن إحدى نظريات تناول الكرياتين مرحلة أولى من "التحميل الفائق" للعضلات ومرحلة لاحقة من الصيانة. لم يثبت أن الجرعات المنخفضة من الكرياتين تزيد من نسبة الكرياتين في العضلات.
إليك ما يوصي به معهد Colgan بشأن كيفية تناول الكرياتين:
- نظام 6 أيام لإعادة التعبئة ومرحلة صيانة لاحقة من 3 إلى 6 أسابيع
للجرعات راجع الجدول التالي
خذ الكرياتين على مدار اليوم عن طريق قسمة مدخولك اليومي على أربعة.
أفضل الأوقات لأخذ جرعاتك هي:
- 30-60 دقيقة قبل التمرين
- مباشرة بعد التدريب
- الجرعتان الأخريان تؤخذان على فترات متقطعة لملء اليوم (مثل الصباح وبعد الظهر)
من الممكن تحسين اكتساب العضلات للكرياتين عن طريق تناول كل جرعة مع مشروب يحتوي على 30-40 جرامًا من السكر. لماذا السكر؟ لأن السكر يحفز إفراز البنكرياس للإنسولين ، وهو أمر ضروري لدفع الكرياتين عبر أغشية الخلايا العضلية.
هناك استراتيجية مهمة أخرى للسماح بأفضل امتصاص للكرياتين في الأشخاص الذين لديهم "عدم كفاءة في استقلاب الأنسولين" وهي إضافة "معززات" معروفة من الأنسولين ، أي 400-800 ميكروغرام من بيكولينات الكروم ، 300-600 مجم من أوميغا 3 الأحماض الدهنية و 100 ملغ من حمض ألفا ليبويك إلى خليط الكرياتين.
أخيرًا وليس آخرًا ، تحتاج إلى تناول الكرياتين في دورات. الحل المثالي هو 8 أسابيع من دورات الكرياتين تتخللها 4 أسابيع من الراحة.
وحمض الستريك يزيدان من امتصاص الكرياتين. احذر من السرقة وكيف تنفق أموالك !!يتم امتصاص الكرياتين أحادي الهيدرات جيدًا ، دون أن يكون باهظ الثمن! لا يوجد دليل علمي على أن أي كرياتين آخر يعمل بشكل أفضل من الكرياتين أحادي الهيدرات العادي ، الذي يتم تناوله مع الكربوهيدرات المناسبة. تم إجراء جميع الدراسات العلمية تقريبًا باستخدام الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو الشكل الوحيد والوحيد من الكرياتين الذي يوجد دليل علمي على فعاليته.
هناك الكثير من الكرياتين السيئ الجودة في السوق ، وإذا واجهت أي مشاكل ، فمن المحتمل أن يكون سبب ذلك هو العلامة التجارية الرخيصة التي تستخدمها. بدون رائحة وبدون آثار جانبية.
لصياغة هذا المقال ، تمت مراجعة كتاب "دليل التغذية الرياضية" لمايكل كولجان ، نادي إديزيوني الرياضي ليوناردو دافنشي ، 2003 ، والذي أوصي به بشدة.
فهرس
1. كولجان م. برنامج الطاقة. سان دييغو: منشورات CI ، 1991.
2. يتغير Soderlund K و Hultman E. ATP و phosphcreatine في ألياف عضلية بشرية واحدة بعد التحفيز الكهربائي المكثف. عامر ج فيزيول ، 1991: 261: E737-E741.
3. هاريس آر وآخرون. رفع الكرياتين في استرخاء وممارسة العضلات للأشخاص الطبيعيين عن طريق مكملات الكرياتين. كلين سسي ، 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. الكرياتين وتطبيقه كمساعدات توليد الطاقة. Int J Sports Nutr، 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD ، وآخرون. التمثيل الغذائي للعضلات الهيكلية خلال فترة قصيرة ، وممارسة عالية الكثافة: تأثير مكملات الكرياتين. اكتا فيسيول سكاند ، 1995: 154: 303-310
6. Balsom P ، وآخرون. الكرياتين في البشر مع إشارة خاصة إلى مكملات الكرياتين. ميد سبورتس ، 1994: 18: 268-280.
7. كولجان وآخرون. تأثير تناول الكرياتين أحادي الهيدرات على مؤشرات القوة اللاهوائية والقوة العضلية وتكوين الجسم. اكتا فيسيول سكاند ، 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P ، وآخرون. مكملات الكرياتين والتمارين المتقطعة الديناميكية عالية الكثافة. سكاند جيه ميد سسي سبورتس ، 1993 ؛ 3: 143-149.
9. Sahelian R، Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing، 1997.Bosco C، et al. تأثير مكملات الكرياتين الفموية على أداء القفز والجري. Int J Sports Med، 1997؛ 18: 369- 72.
Vandenberghe K وآخرون. يعتبر تناول الكرياتين على المدى الطويل مفيدًا لأداء العضلات أثناء تدريب المقاومة. J أبل فيسيول ، 1997 ؛ 83: 2055-63. 10.
10. بريفوست MC ، وآخرون. مكملات الكرياتين تعزز أداء العمل المتقطع. Res Q Exerc Sport، 1997 ؛ 68: 233-40.
11. Engelhardt R، et al. مكملات الكرياتين في رياضات التحمل. تمرين Med Sci Sports ، 1998 ؛ 30: 1123-1129.
12. كولجان م. Hormonal Health ، فانكوفر: Apple Publishing 1994 13. [email protected] ، بريد إلكتروني إلى معهد كولجان في 7 يناير 1999
