تتمثل وظيفة المؤشر الجلايسيمي في التنبؤ بالتأثير الأيضي قصير المدى لمغذيات الطاقة ، أو لواحد أو أكثر من الأطعمة ، مما يسمح بوضع برنامج غذائي يراقب تقلبات نسبة السكر في الدم وعواقبها على الجسم.
"من الناحية النظرية" ، كل هذا سيسمح بما يلي:
- تقليل "أزمات الجوع" أو الشعور بالضعف بسبب نقص السكر في الدم الانعكاسي ؛
- خفض ارتفاع السكر في الدم المزمن في المرضى (داء السكري من النوع 2) وعواقبه (مثل البروتين السكري) ؛
- تسهيل فقدان الوزن (في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وخاصة مقاومة الأنسولين).
ومع ذلك ، كما سنرى ، فإن معامل المؤشر الجلايسيمي أقل أهمية مما قد يعتقده المرء ، حتى لو كان المنطق الداعم "لأداة علاجية محتملة يبدو خاليًا من العيوب (على ما يبدو).
دعنا ندخل في التفاصيل.
، يزيد ثم ينقص سكر الدم*>>.
* تركيز الجلوكوز في الدم يُقاس بالملجم / ديسيلتر أو المليمول / لتر.
يتم التعبير عن هذا المؤشر كنسبة مئوية (٪) ، والتي تشير إلى طعام اختبار معين ، تُنسب إليه قيمة 100٪.
يتم القياس عن طريق تغذية جزء من الطعام يحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في الاختبار - وبالتالي ، ليس نفس الجزء مثل الاختبار.
هناك معادلتان مختلفتان ، كلاهما متوفر في الأدبيات ، يختلفان عن بعضهما البعض لأنهما يعتمدان على أطعمة اختبار مختلفة.
الأكثر استخدامًا يستخدم محلول الماء و 50 جرامًا من الجلوكوز كمعامل مقارنة. بدلاً من ذلك ، 50 جرام من الخبز الأبيض.
نظرًا لأن الجلوكوز في المحلول أسرع 1.37 مرة من الخبز الأبيض ، للحصول على التحويل من مؤشر إلى آخر ، يكفي ضرب أو قسمة قيمة المقياس الثاني أو الأول على 1.37.
لوحظ "الاتجاه الجلايسيمي ، الذي يرسم بيانياً منحنى الجرس ، لفترة زمنية تساوي 120" (ساعتان).
على سبيل المثال ، الطعام الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 10 (٪) قادر على زيادة نسبة السكر في الدم بمعدل 1/10 مقارنة بمحلول الجلوكوز.
وفقًا لمنطق المؤشر الجلايسيمي ، يمكن تقسيم الأطعمة إلى 4 فئات:
- مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا يصل إلى 40 ؛
- GI منخفض من 41 إلى 55 ؛
- متوسط GI بين 56 و 69 ؛
- مرتفع> 70.
حتى حالة التمثيل الغذائي في الحالة الحادة يمكن أن تعطي قيمًا مرنة جدًا. بادئ ذي بدء ، فإن نفس الشخص الذي تم اختباره عدة مرات ، حتى مع السماح بتطبيع نسبة السكر في الدم ، قبل وبعد يقدم أرقامًا مختلفة بينهما. هذا ، بالطبع ، احترام جرائم إجرائية متطابقة. ويرجع ذلك إلى آليات "الحساسية" الدقيقة خارج وداخل الخلايا والتي تتطلب ، بشكل قابل للاستنتاج ، وقتًا أطول للتطبيع مقارنة بسكر الدم.
فيما يتعلق بمجموعة التمثيل الغذائي في الحالة الحادة ، هناك "يجب أن يقال إن" اتجاه نسبة السكر في الدم - تذكر أن لديك "ملاحظة لمدة ساعتين - لموضوع" يتم إفراغه "من احتياطياته من الجليكوجين العضلي والكبدي ، مع نسبة عالية من الأكسجين بعد التمرين الديون. ، التي تشارك في فتح "نافذة استقلابية واسعة ، مختلفة تمامًا عند ملاحظتها في ظل ظروف التوازن العام.
مناقشة بدلاً من التمثيل الغذائي في المزمن ، نفس الموضوع مع تكوين جسم مختلف (ربما لوحظ في لحظات مختلفة من الحياة) سيعطي نتائج غير متسقة. عندما يكون الجسم مستقرًا أو يعاني من زيادة الوزن (ربما يكون مقاومًا للأنسولين) ، والعكس بالعكس الوزن الطبيعي ، والعضلي والنشط ، فإن الموضوع سيكون له إدارة أيضية مختلفة تمامًا للجلوكوز.
مشاكل التغذية لمؤشر نسبة السكر في الدم
يتأثر المؤشر الجلايسيمي بالتركيب الغذائي العام للطعام أو الوجبة.
في الواقع ، إذا كان اختبار مثل محلول الماء الجلوكوز يتجاهل أي جانب آخر من جوانب التكوين ، فإنه ليس بهذه البساطة بالنسبة للأطعمة.
- الألياف والدهون والبروتينات تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم.
- نضج الثمار يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم.
- نوع الكربوهيدرات في السؤال ؛ يحتوي الجلوكوز على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم ، بينما يحتوي الفركتوز على أدنى مؤشر. النشا الخام (عديد السكاريد) غير قابل للهضم وكل النشويات لها بنية مختلفة ، بمؤشرات مختلفة لنسبة السكر في الدم.
- حالة الترطيب ، حيث أن الكربوهيدرات "الجافة" ليست سهلة الهضم ، فإن ترطيبها يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم.
- يؤدي طهي الكربوهيدرات إلى تحللها ، مما يجعلها سهلة الهضم وسريعة الامتصاص ، مما يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم.ومع ذلك ، إذا كانت التركيبة مختلطة ، فقد تكون هناك عوامل تقلل من هضم البروتين ، والجليكشن ، وما إلى ذلك ؛
- يجعل طهي الألياف أكثر قابلية للذوبان ، وبالتالي أقل عسر الهضم ولكن أكثر قدرة على تبلور محتوى الجهاز الهضمي. التأثير مثير للجدل.
من ناحية أخرى ، ينخفض إذا كانت الوجبة تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون والبروتين والألياف والكثير من الماء أو القليل جدًا منه. من بين السكريات ، يحتوي الفركتوز والجالاكتوز على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل - وينطبق الشيء نفسه على البوليمرات القابلة للهضم - حيث يجب تحويلها أولاً بواسطة الكبد إلى جلوكوز.
ومن المفارقات ، أن وجبة كبيرة جدًا يمكن أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم فيها أقل من وجبة صغيرة متوسطة.
لكن كيف يمكن أن تكون هذه ميزة؟ ليس. هذا يجعلنا نفهم الهراء من أخذ مؤشر نسبة السكر في الدم كمرجع عندما يكون ما يهم حقًا هو كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي - التي يتم تقديمها من خلال الحمل الجلايسيمي في جميع الوجبات ، ولكن أيضًا من خلال كمية البروتين والدهون. من ناحية أخرى ، فإن التأثير الأيضي ، الذي يشير قبل كل شيء إلى إفراز الأنسولين (المؤشر وحمل الأنسولين) ، يستحق مناقشة منفصلة ولن يتم تناوله في هذه المقالة القصيرة.
يزداد مؤشر نسبة السكر في الدم مع الطهي العميق ، على الرغم من أن العوامل الموازية مثل امتصاص الماء ، ونسبة السكر في البروتين ، وما إلى ذلك قد تأخذ مكانها. ومع ذلك ، فهو أقل ، في حالة النشا ، إذا ظل خامًا أو إذا تعرض للانقلاب (مقاومة النشا) .
انتباه! يجب وضع العوامل التي تزيد أو تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم في سياق مناسب ، بمعنى أنه حتى لو كان لها تأثير ، فقد لا تفعل ذلك بطريقة مهمة أو حاسمة.
احتياطي) في الكبد والعضلات.بغض النظر عن مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن ما يزيد بشكل كبير من نسبة السكر في الدم والأنسولين هو زيادة الكربوهيدرات ، وبالتالي زيادة نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجد كربوهيدرات AIG استخدامًا مفيدًا جدًا في الرياضة. على سبيل المثال ، بعد نشاط مكثف للغاية وطويل الأمد ، والذي يساعد على استنفاد مخازن الجليكوجين ، يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الكربوهيدرات لاستعادة (تجديد) احتياطيات العضلات والكبد. الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مفيدة بشكل خاص في تجديد هذه الإمدادات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والسرعة.
من ناحية أخرى ، من المعروف الآن أن نسبة السكر في الدم "ترتفع" بشكل أكبر ، وليس استجابةً لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، بعد تناول نسبة عالية من نسبة السكر في الدم (CG). هذه "المعلمة الأخرى تتوافق مع كمية الجلوكوز التي يمكن للطعام ، في جزء معياري ، أن يصبها في البلازما - وهو جانب يرتبط ، بشكل غير مفاجئ ، أيضًا بكثافة السعرات الحرارية للمنتج.
هناك أيضا أن نقول أنه يجب تقييم الحمل الجلايسيمي ككل ؛ علاوة على ذلك ، ما يهم هو إجمالي السعرات الحرارية.
مع اعتبار التوزيع اليومي للطاقة في عدة وجبات مناسبًا (لأسباب مختلفة) ، فمن السخف ، إذا كانت احتياجاتنا اليومية 2000 سعرة حرارية وافترضنا 1800 سعرة حرارية فقط في الوجبة الواحدة ، فسنخسر وزنًا أكبر من ذلك إذا جعلنا 5 حاصلًا. منها ما مجموعه 2000 سعرة حرارية.
أيضًا فيما يتعلق بالحمل الجلايسيمي للوجبة الواحدة ، سيكون هناك فصل منفصل لفتحه. هل سيكون من الخطأ حقًا زيادة أو تقليل وجبة واحدة بشكل كبير؟ يعتمد الأمر ، قبل كل شيء ، على ما تم القيام به من قبل وما سيتم فعله بعد هذه الوجبة.
في الواقع ، إذا كنا نتحدث عن الأشخاص غير الأصحاء ، وبالتالي مقاومة الأنسولين والسمنة ، فيمكننا القول أنه من المستحسن دائمًا تعديل مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين (عندما يكون ذلك ممكنًا بالطبع) ، مع إعطاء الأولوية للحمل الجلايسيمي وإجمالي السعرات الحرارية.
على العكس من ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار رياضي التحمل ، يمكننا أيضًا أن نجد أنه من المربح إنشاء حمولة كبيرة من نسبة السكر في الدم ليتم إدارتها فورًا بعد الأداء ، أو حتى إضافة حصة الكربوهيدرات بالكامل عن طريق توزيعها على مدار ساعتين من ما قبل وما بعد. -اكتشف - حل.
لم ينتهي بعد. بفضل عملية تخليق الجلوكوز في الدم ، حتى الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتينات (الأحماض الأمينية الجديدة للجلوكوز) والدهون الثلاثية (الجلسرين) قادرة على زيادة نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، فإن الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية لها أيضًا خصائص تحفيز الأنسولين ، وهذا يعني أنه ليس فقط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن أيضًا الأطعمة الأخرى ، يمكنها زيادة الأنسولين ، سواء بطريقة مستقلة تعتمد على نسبة السكر في الدم.
- باول ك ، هولت ش ، براند ميلر جي سي. وحدة التغذية البشرية ، كلية العلوم البيولوجية الجزيئية والميكروبية ، جامعة سيدني ، نيو ساوث ويلز ، أستراليا - Am J Clin Nutr. 2003 أبريل 77: 994) تم نشر جدول جديد ومحدث لمؤشر نسبة السكر في الدم.
كانت الحداثة في هذا المنشور مقدمة لمفهوم التباين. في الواقع ، تم اكتشاف أن مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء يمكن أن يختلف وفقًا لما يلي:
- الأصناف (على سبيل المثال ، أنواع مختلفة من الفاكهة لها مؤشرات نسبة السكر في الدم مختلفة)
- درجة النضج (الفاكهة غير الناضجة لها مؤشر نسبة السكر في الدم مختلف عن الفاكهة الناضجة جدًا)
- المنطقة الجغرافية للإنتاج (مثل تفاحة مزروعة في الدنمارك أو إيطاليا)
- طريقة الإنتاج (على سبيل المثال المنتجات "الصناعية" المختلفة)
- محتوى الدهون والبروتين (مثل الآيس كريم)
- محتوى الألياف (مثل رقائق الذرة الحقيقية ، الغنية بالألياف ، مقابل رقائق الذرة عالية السعرات الحرارية التي تشبه البسكويت)
- التخزين والتجفيف
- طريقة الطهي (على سبيل المثال الغليان أو الخبز تختلف من مؤشر نسبة السكر في الدم)
- مدة الطهي (على سبيل المثال معكرونة الدنت أو مفرطة الطهي قليلاً)
- المكونات الأخرى للوصفة (المعكرونة مع البيستو لها مؤشر نسبة السكر في الدم مختلف عن المعكرونة بصلصة الطماطم).
انقر على الصورة لعرض جدول مؤشر GLYCEMIC.
إن تفضيل المعكرونة على الأرز أو البطاطس يقيد دون داع احتمالات الاختلاف لدينا ، ويدفعنا نحو تقويم العظام. إن Orthorexia هو هوس حقيقي بالأكل الصحي ، يمكن مقارنته بفقدان الشهية والشره المرضي مع اختلاف أن هذين المرضين مرتبطان بالكمية ، وتقويم العظام بجودة الطعام.
أولئك الذين يتبعون بالفعل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، يدمج مفهوم المؤشر الجلايسيمي ، لن يضيفوا أي شيء مفيد لسلوكهم الغذائي. في الواقع ، في النظام الغذائي الصحي ، يتم حساب توزيع المغذيات الكبيرة كنسبة مئوية من احتياجات السعرات الحرارية للفرد. لا يتطلب النظام الغذائي العادي ذي السعرات الحرارية والذي يتكون من 55-60٪ كربوهيدرات و 25-30٪ دهون والباقي بروتينات ، موزعة بشكل مناسب على مدار اليوم ، أي شيء.
تعتبر مفاهيم مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل ، فيما يتعلق بحمل الأنسولين الناتج والمؤشر ، مهمة بشكل خاص في أمراض مثل داء السكري من النوع 2 والمضاعفات ذات الصلة ، وارتفاع شحوم الدم الناتج عن ذلك والسمنة.
في الواقع ، من خلال الإضرار بوظيفة LDL (البروتينات الدهنية لنقل الكوليسترول) ، فإن فرط سكر الدم المزمن يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ويعزز عملية تصلب الشرايين - المسؤولة عن الأحداث القلبية الوعائية الخطيرة. ويمكنه أيضًا إتلاف الأنسجة العصبية والعينية.إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فمن خلال إلغاء تعويض إنتاج الأنسولين ووظيفته ، فإنه يعزز زيادة الوزن ، ويؤدي إلى ضعف تحمل الجلوكوز بسبب مقاومة الأنسولين ، وما إلى ذلك.
يظل الفطرة السليمة والتثقيف الغذائي الجيد أكثر الاحتياطات المفيدة. إن تناول كل شيء ولكن باعتدال هو في الواقع نظام أمثل للحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم ومؤشر الأنسولين وحمل الأنسولين في النظام الغذائي تحت السيطرة.
زيادة الوزن وأمراض التمثيل الغذائي لا تنتج عن تجاوزات عرضية ، ولكن بسبب العادات اليومية السيئة. يمكن لأي شخص سليم أن ينغمس في حلوى صغيرة في نهاية كل وجبة كجزء من نظام غذائي صحي ، طالما يتم احترام توازن السعرات الحرارية المحايدة.
على أي حال ، سيكون من الاحتياطات الممتازة الحد من استخدام السكر لتحلية المشروبات ، والحد من استهلاك المشروبات السكرية (كاكا كولا ، وعصائر الفاكهة ، وما إلى ذلك) عن طريق شرب المزيد من الماء. لذلك ينصح بربط بروتوكول النشاط البدني الحركي ، والذي يسمح لك بالتحكم بشكل أفضل في وزنك ، وقبل كل شيء ، لتحسين التمثيل الغذائي للكربوهيدرات الغذائية.
