تمرينات تجريد عالية الكثافة

حرره الدكتور لوكا فرانزون

أعلم جيدًا أن أحد أكثر الأهداف المرغوبة لرواد الصالة الرياضية الذكور هو أن تصبح رجلًا عريًا. مع الأسف الشديد ، يجب أن أنقل أن التجريد هو طريقة تدريب عالية الكثافة ، والتي إذا تم إجراؤها بشكل جيد يمكن أن تقود الشخص الذي يؤديها إلى أجواء جسدية لرجل الأحلام في كاليفورنيا. لقد قلت للتو ، طريقة عالية الكثافة ، وهذا شيء جعل تدريبنا أصعب وأكثر ربحية. الطريقة المعنية تعيش في سلسلة من التمارين مع التكرار الثابت وأوزان التسلق.

6 + 6 + 6 أو 10 + 10 + 10 إلخ ...

بمجرد أن ترى الطريقة ، يتبادر إلى الذهن على الفور أنها ستكون جيدة إذا تم إجراؤها باستخدام الآلات أو الدمبل ، حيث أنه من الصعب جدًا القيام بها في تمارين مثل تمرين البنش المسطح أو القرفصاء ، ما لم تتدرب في ثلاثة ، حيث يقوم الاثنان الذين يتعافون بسرعة ميكانيكا فيراري عند نقطة التوقف ، بخلع الوزن ليتمكنوا من القيام بالمزيد من التكرارات. مع الدمبل ، كل شيء أسهل ، فقط خذ ثلاثة أزواج من الدمبل أو أربعة أو خمسة حسب التسلق الذي تريد القيام به.

أعتقد أنك للوهلة الأولى تفهم بالفعل مدى شدة التمرين إذا كان محنكًا بهذه الطريقة. من الناحية الفسيولوجية ، ستحفز هذه الطريقة عددًا كبيرًا جدًا من ألياف العضلات وفقًا لقاعدة تجنيد العضلات التي تنص على أنه عندما يتعذر على بعض الألياف القيام بذلك ، يتم التشكيك في البعض الآخر وما إلى ذلك ، حتى يتم إجهاد عضلاتنا بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، من خلال خفض الوزن وإطالة التكرارات ، سأحصل على تحفيز للألياف السريعة (الستة الأولى لها وزن ثقيل) وتدريجيًا سأحفز الألياف المقاومة (تتم الستة الأخيرة بحمل خفيف).
يمكننا إعداد تمرين بهذه الطريقة من خلال استخدامه في التمارين التكميلية ، وفي التدريبات الأساسية نستخدم تقنية فعالة للغاية لزيادة القوة (التي صنعها ماركو نيري).

التدريب أ * مقاعد البدلاء شقة مقعد يتقاطع 30 درجة 3 × 6 + 6 + 6 * تجعيد الحديد بدل مع الدمبل 3 × 6 + 6 + 6 تمرين ب * العجل واقفا العجل جالس 3 × 10 + 10 + 10 * القرفصاء قدم صناعى 3 × 8 + 8 + 8 التدريب ج * بكرة آلة Lat إلى الأمام 3 × 8 + 8 + 8 رفع 90 درجة * حليقة الساق ثني الساق الدائمة 3 × 6 + 6 + 6 التدريب د * تقدم بطيء يرفع الجانبي 3 × 6 + 6 + 6 * الصحافة الفرنسية إضغط للأسفل 3 × 6 + 6 + 6

فيما يتعلق بالتمارين الأساسية المميزة بعلامة (*) نفذ البرمجة التالية:

الأسبوع الأول 6 × 10
الأسبوع الثاني 7 × 10
الأسبوع الثالث 8 × 10
الأسبوع الرابع 6 × 8
الأسبوع الخامس 7 × 8
الأسبوع السادس 8 × 8
الأسبوع السابع 6 × 6
الأسبوع الثامن 7 × 6
9 الأسبوع 8 × 6

أقترح دائمًا عدم أخذ البطاقات التي تجدها في المجلات أو المقالات المختلفة حرفيًا ، لأن التدريب محدد وفردي ولا يمكن أن يكون الجدول مناسبًا للجميع. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري معرفة أوقات الاسترداد التي يجب استخدامها ، والتدريب المناسب الإيقاع وما إذا كان من المناسب إدخال بطاقات الاسترداد كل أسبوع أو أسبوعين من هذه الأمثلة ، فمن الصواب فهم الطريقة ، حيث يتم استخدام المدربين الرياضيين بدقة لتكييف الأساليب مع الأشخاص.

أختتم بيتمنى لكم قراءة جيدة وليس تمرينًا جيدًا. أيضًا لأنه بخلاف ذلك سيكون من الصواب أيضًا صنع نظام غذائي من جوز الهند وآيس كريم بيتزا الموز وما إلى ذلك وما إلى ذلك لإنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات.