عند التحليل - الموضوعي - لمختلف "المواقف الأيضية" الضرورية للحث على آليات نمو العضلات ، نواجه تناقضًا واضحًا: انتشار تقنيات التدريب لا يتناسب بشكل مباشر مع فعاليتها.
إحدى هذه التقنيات "المنقرضة" بشكل غير مستحق هي تقنية التكرار التراكمي.
التكرارات التراكمية - بمعنى ما - تستند إلى نفس مبدأ Rest-Pause وإحدى الطرق الممكنة (ربما الطريقة الكلاسيكية) لتطبيق هذه التقنية هي التالية:
- قم بتحميل الأداة بنسبة 75٪ من الحد الأقصى (من الناحية العملية ، فإن الحمل هو الذي يجب أن يسمح لنا ، عند سحبه إلى الحد الأقصى ، بإجراء 8-9 عمليات تكرار)
- قم بإجراء تكرار واحد مع هذا الحمل واسترح لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ؛
- قم دائمًا بإجراء تكرارين مع نفس الحمل والراحة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ؛
- قم دائمًا بإجراء ثلاث عدات بنفس الحمل واسترح لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ؛
- قم دائمًا بإجراء أربع عدات مع نفس الحمل واسترح لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ؛
- وما إلى ذلك وهلم جرا.
من الناحية العملية ، من الضروري الاستمرار في زيادة التكرارات التي يجب إجراؤها بواسطة وحدة واحدة في كل مرة وتنتهي السلسلة (تذكر هذه النقطة ، مع ذلك ، لأنني في بضعة أسطر سأشير إلى كيفية المضي قدمًا) عندما لم يعد ذلك ممكنًا .
على سبيل المثال ، إذا تمكنا من تنفيذ 6 دورات بنجاح وفشلنا في الدورة السابعة حيث تمكنا من إكمال 4 مرات فقط (وليس 7 مخططة) ، في النهاية - بفضل فترات الراحة التي تبلغ 10 ثوانٍ - سنحصل على قام بعمل جيد 25 ممثلاً بوزن لم يكن يسمح لنا بأكثر من 9 ممثلين في المجموعة التقليدية.
ولكن ما هو الهدف من كل هذا؟
حسنًا ، من الواضح أن إحدى الطرق الأكثر ملاءمة لزيادة حجم العضلات هي استنفاد تجمع الفوسفات والقيام بذلك بشكل أساسي في الألياف البيضاء ، وهي أسهل طريقة للتضخم.
للقيام بذلك ، من الضروري استخدام حمل ثابت (65-85 ٪ من الحد الأقصى) وفي نفس الوقت إجراء عدد جيد من التكرارات (حوالي 12-15).
كل هذا ، مع تنفيذ السلسلة بطريقة تقليدية ، ليس من السهل جدًا (إن لم يكن مستحيلًا) الحصول عليه ، لأن تراكم حمض اللاكتيك من شأنه أن يتسبب في انسداد تقلص العضلات قبل إحداث الإرهاق الخلوي المذكور أعلاه [انظر الشكل].
إن كثافة هذه التقنية رائعة حقًا ، لذا فإن نصيحتي هي عدم المبالغة في هذا النوع من "السلسلة الموسعة": أعتقد أن سلسلة واحدة فقط هي المثالية وأنه ، على أي حال ، من الأفضل عدم تجاوز سلسلتين.
إن الخطاب المثير للاهتمام الذي يجب تحليله هو الخطاب المتعلق بالتمارين التي يجب اختيارها. القاعدة الأولى هي دائمًا التحرك نحو التمارين "الأساسية" ، ولكن في بعض الأحيان ، خاصة عندما نواجه مثل هذه التقنيات المكثفة ، قد يحدث أن العضلات التي تنتج أولاً هي العضلات الداعمة وليست (مما يجعل التدريب غير مثمر) تلك التي نريد أن نتدرب. يمكن أن يكون الحل الفوري هو اللجوء إلى تمارين العزل ، والتي غالبًا ما يكون لها حد عدم السماح باستخدام الأحمال الكبيرة.
قد تكون إحدى طرق التطبيق الفعال لتقنية التكرار التراكمي حتى على التمارين "الأساسية" هي أداء ما أعرّفه "تقنية التكرار التراكمي مع التدريبات المتناوبة"، والتي تتكون من" التناوب بين تمرين أساسي وتمرين عزل في نفس السلسلة. لشرح المفهوم بشكل أفضل ، إليك مثال عملي لتدريب الصدر (تحميل كلتا الأداتين بنسبة 75٪ من الحد الأقصى):
- اضغط على المقعد ← تكرار واحد واستراحة لمدة 10 ثوانٍ
- تمرينات الضغط على البنش ← 2 ممثلين و 10 ثوان راحة
- اضغط على البدلاء ← 3 تكرارات و 10 ثوان راحة
- تمرينات الضغط على البنش ← 4 تكرارات و 10 ثوان راحة
- اضغط على البدلاء ← 5 ممثلين و 10 ثوان راحة
- تمرينات الضغط على البنش ← 6 تكرارات و 10 ثوان راحة
وهكذا حتى نتمكن من زيادة التكرارات مقارنة بالتسلسل السابق مباشرة.
اللمسة الأخيرة
ومع ذلك ، يجب التأكيد على أنه يجب تجنب إنتاج حمض اللاكتيك في البداية وأثناء السلسلة ، ولكن يجب البحث عنه في النهاية ، حيث يمكن أن يحفز إفراز هرمون النمو الداخلي. يمكن إضافة 1-2 سلسلة في Stripping إلى التسلسل المصغر النهائي (الذي لم نتمكن من إكماله).
لكن كن حريص:
- تمتع بالحس السليم لتبني "coup de grace" النهائي هذا فقط في السلسلة الأخيرة (إذا أجريت اثنتين) من التكرار التراكمي
- لا يمكن استخدام "coup de grace" - مع التمارين المركبة - إذا اضطررت بعد ذلك إلى تدريب "قسم عضلي آخر متآزر مع التمرين": على سبيل المثال إذا كنت تقوم بتدريب عضلات الصدر وبعد ذلك مباشرة تنوي تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ؛ في هذه الحالة ، للتغلب على المشكلة ، يمكنك تنفيذ "coup de grace" مع تمرين العزلة. بمعنى آخر ، بالإشارة إلى المخطط السابق من "التكرار التراكمي مع التدريبات المتناوبة"، يمكنك إضافة المجموعتين في Stripping من خلال اعتماد تمرين" crossers on the bench "وليس تمرين" Bench press ".
- لا تفعل هذا الإجراء إلا بعد أن تصبح "خبيرًا" في عمليات التكرار التراكمية.
تفاصيل عن فترات الراحة وأحمال الأدوات:
- في الأمثلة أشرت إلى 10 ثوانٍ للباقي بين متواليات التكرار ، لكن من الواضح أنه ليس "قانونًا مكتوبًا" على الصخر. خاصة في مجموعات العضلات الكبيرة ، ليس من الجيد محاولة زيادة فترة الراحة هذه قليلاً (حتى 20-25 ثانية).
- في الأمثلة أشرت إلى 75٪ من السقف ، لكن من الواضح أن هذا أيضًا ليس "إلزاميًا". يتراوح النطاق المفيد ، تقريبًا ، من 65 إلى 85٪ ، لذا حاول من وقت لآخر تغيير النسبة المئوية للسقف للعثور على أفضل ما يناسب خصائصك.
فهرس:
ريناتو مانو: "فسيولوجيا التدريب الرياضي"، زانيشيلي ، بولونيا ، 1989
يوم أنجيلو: "Duemila كمال الاجسام"، TRAM srl ، فلورنسا ، 2000
<فرانشيسكو كورو
فرانشيسكو كورو ، مدرس ASI / CONI ، ومعلم "أكاديمية اللياقة البدنية والمدرب الرياضي والمدرب الشخصي ، مؤلف الكتاب الجديد"جسم كامل"، من" الكتاب الإلكتروني "التدريب"وكتاب" أنظمة الترددات المتعددة ". لمزيد من المعلومات يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
أو http://digilander.libero.it/francescocurro/
أو اتصل بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.
