تقنية تنفيذية للدفع

مقال من الكتاب:

مائة دفعة وظيفية

100 طريقة لأداء تمارين الضغط على الأطراف العلوية بطريقة عملية.
دليل مصور لمحترفي اللياقة البدنية والمدربين الشخصيين

المؤلف: نيكولو راغالموتو

الناشر: محرر NonSoloFitness

تمرين الضغط هو تمرين يستخدم وزن الجسم منذ فترة طويلة لتقوية الأطراف العلوية.

على عكس ما قد يبدو ، لا يؤثر هذا التمرين على الأطراف العلوية فحسب ، بل يؤثر على جميع عضلات الجسم تقريبًا.

في الواقع ، إذا كانت الأطراف العلوية تعمل بشكل ديناميكي من ناحية (بشكل أساسي عضلات الذراعين والكتفين والصدر وبدرجة أقل عضلات الظهر والساعدين) ، فهناك عضلات أخرى تعمل بدلاً من ذلك كمثبتات وبالتالي يتم تنشيطها بطريقة متساوية (ثابتة).

يتم تمثيل هذه المثبتات من قبل جميع العضلات التي يتكون منها الجذع والحوض.

عندما يكون لديك "تآزر ممتاز بين هذه العضلات ، فمن الممكن أن يكون لديك سيطرة جيدة على جسمك ؛ لذلك من الأسهل الحفاظ على التوازن الصحيح دون خلق اختلالات ، وبالتالي ، عند إجراء تمرين الضغط ، بغض النظر عن الحركة التي تعمل الأطراف العلوية ، ويبقى الجذع والحوض دائمًا في نفس وضع التوازن الصحيح ، مع مراعاة المنحنيات التي يتكون منها العمود الفقري (الشكل 1 والشكل 2).

من ناحية أخرى ، عندما تكون عضلات الظهر ، والفقرات ، ومربع الخاصرة والورك ناقصة التوتر ، وبالتالي لا يتم تدريبها ، فإن الوضع الذي يتم اتخاذه لأداء نتائج الضغط مع ارتفاع الحوض أكثر من اللازم (الشكل 3).

عندما تقوم بتمرين الضغط مع هذا النوع من الوضعية ، يكون من الأسهل إحداث ضرر لجسمك بدلاً من الفوائد ، لأنك تعمل في حالة عدم التوازن حيث تتحمل المسالك القطنية العجزية القوى.

وينطبق الشيء نفسه أيضًا عندما تكون عضلات البطن منخفضة التوتر والوضع الذي يتم اتخاذه لأداء تمرين الضغط يؤدي إلى انخفاض شديد في الحوض (الشكل 4).

هنا يكون الوضع المفترض هو فرط تنسج الفقرات القطنية ، وهو أيضًا ضار جدًا بالعمود الفقري.

هذان الخطأان التنفيذيان شائعان جدًا في الموضوعات المدربة تدريباً سيئًا ولكنهما متكرران بشكل متساوٍ في الموضوعات المدربة.

على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يتدربون فقط وحصريًا باستخدام آلات متساوية التوتر لا يتمتعون بالتحكم الجيد في مثبتاتهم ، حيث لا يتم تنشيطهم أبدًا بسبب العمل المقيد ويستبعد مهارات التنسيق الحركي العصبي.

علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا افتراض هذين الوضعين عندما تكون عضلات الأطراف العلوية ناقصة ، وحتى إذا كان الشخص يتحكم جيدًا في مثبتاته ، فإنه يفترض الموضع الخاطئ كتعويض عن نقص التوتر هذا.

لتجنب ذلك ، يمكن إجراء التمرين عن طريق إراحة الركبتين على الأرض (الشكل 5 والشكل 6) ، بحيث تكون القوى الواقعة على الجذع أقل بسبب الرافعة التي - كونها أقصر - حمولات أقل على الأطراف العلوية مقارنة بالجذع ، مع ضمان ثبات أكبر.

وبالتالي ، فإن التنفيذ الصحيح هو وضع اليدين على الأرض بعرض أكبر بقليل من الكتفين ، واستراحة مقدمة القدم على الأرض ، والأطراف السفلية متباعدة قليلاً ، والجذع ، والعنق والحوض على نفس الخط ، والعينان استدارت نحو الأرض في منتصف اليدين (شكل 7 والشكل 8).